老年人|【健哥说心脏】守护心脑，不可无“果” 卫生巾|经期|5ml|月经|月经量

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明天，是一年一度的“世界卒中日”，脑卒中，也称为脑中风，是一种常见的脑血管疾病。临床上，心血管疾病和脑血管疾病有着相似的危险因素和治疗策略，因此，两类疾病的预防措施大部分是一致的。
比如，在饮食上推荐每天食用适量坚果，有益心、脑血管健康。但具体来说，坚果有什么益处？应该吃哪些坚果，吃多少合适呢？本期，我们就来详细说一说。
坚果对心脏的益处吃坚果对心血管健康有什么益处呢？可以看看临床研究结果是怎么说的：
既往发表于《美国心脏病学会杂志》的一项研究揭示，比起不吃坚果的人，每周吃5次坚果（每次28克）以上的人患心血管病的风险降低14%，其中冠心病发病风险可降低20%[1]。
最近日本也做了一项相关研究，对7万多名年龄在45～74岁的日本成年人进行了约15年的随访调查，结果发现，与不吃花生的人相比，平均每天吃4～5粒花生的人发生包括脑卒中和心脏病在内的心血管病风险降低13%，其中缺血性脑卒中（脑梗塞）的风险更是降低了20%，而且这结果对男性和女性没有差异[2]。
最近还有另一项针对老年人的研究，该研究把600多名63～79岁的老年人分为两组，一组在日常饮食中每天添加半杯核桃（30-60克/天），另一组则不吃任何坚果。两年后，分析发现，吃核桃组的老年人总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）水平显著下降，男性下降幅度更大，坏胆固醇水平降低了7.9%[3]。
当然，类似的研究还有很多，结果基本一致，认为坚果除了富含蛋白质，还含有不饱和脂肪酸、膳食纤维、维生素E、植物甾醇等多种有益于心血管健康的成分。
坚果应该怎么吃？不过，吃哪种坚果，该吃多少分量？还是有讲究的。
常见的坚果按照果实富含物质，可以分为油脂坚果和淀粉坚果，油脂类坚果富含油脂，如核桃、榛子、杏仁、松子、花生、葵花籽等；淀粉类坚果富含淀粉，油脂不多，如栗子、莲子、芡实等。前面提到，坚果中的不饱和脂肪酸有益心脏，因此，选择油脂类坚果更好。
不过，建议选择原味坚果，可以作为零食，也可以作为烹调辅料入菜或者做粥。避免选择深加工的坚果，食用加入巧克力、糖或者盐等辅料的坚果，由于辅料过多，可能会抵消坚果对心脏的益处。
而且，坚果虽然有益，但其中脂肪含量还是很高的，在注意“多样性”的同时，不可贪多。我国膳食指南推荐，每天吃2种，每周吃5种以上坚果类食物，每周食用50～70克，也就是大概每天10克左右[4]。如果不小心吃多了，应该相应减少正餐饮食的总能量摄入。

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划重点研究发现，每天食用适量坚果，可以降低包括脑卒中和心脏病在内的心血管疾病发病风险。
坚果虽好，也需适量，建议每天食用10克左右，如果摄入过多，应该减少正餐的能量摄入。
选择时优选原味坚果，摄入多种坚果更有益，作为零食或者烹调入菜均可。
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