训练|老年人就该动起来了，34位国际专家推荐，这些运动可帮助抗衰老 https://p0.ssl.img.360kuhttps://p0.s

《英国医学杂志》研究显示，人到65岁之后运动能力会越来越差，死亡风险会越来越高。这项研究长达10.6年，研究人员发现运动能力和死亡风险有关，而且随着年纪的增长，这个关联性会越来越强。例如，平常人走路速度一般是每米0.9秒，而老年人速度少于这个数，或会增加死亡风险。

文章插图
老年人要养成运动的习惯，提高自己的运动能力，可以降低死亡风险，可以让寿命得以延长，老年人运动对健康长寿的重要性是非常大的。
运动对老年人有好处吗？很多人在这方面有所质疑，觉得运动对老年人来说性价比不高，而且还容易受伤，容易发生危险，所以老年人不应该运动。实际上这种说法是不对的，运动是真的，对老年人有好处。
《柳叶刀·全球健康》发表了这样一项研究报告，报告指出，在全球范围内适度运动，每年能让390万人免于过早死亡，运动预防了15%的过早死亡。

文章插图
《衰老神经科学前沿》也发表了一项研究报告，这项研究发现，平日里身体无大碍的老年人，假如仅中断锻炼10天左右，大脑功能就会明显的下降。从这些研究中可以发现，运动对于老年人来说是非常重要的，老年人运动有很多好处。
老年人该如何运动抗衰老？《营养学杂志·健康与衰老》发表了34位国际顶尖专家联合推出的《专家共识：老年人国际运动建议》，推荐了很多针对不同老年人群体的运动方案，目标是让每一位老年人都能找到最适合自己的运动方式，帮助老人持之以恒的运动，减少损伤，保证健康。
这些国际专家推出了老人最佳抗衰运动计划，推荐了很多运动。有余力的可以选择多项运动，没有余力的可以先从一项运动练起。

文章插图
1、有氧训练
有氧训练可以锻炼老年人的心肺功能，能够让老年人拥有更好的体力和精力。可以选择跳舞、徒步、游泳、爬山等有氧运动，建议每周运动3~7天，每天运动30分钟以上。
而对于平时没有运动的老人而已，可以从5-10分钟运动时间开始，逐渐增加时间，如果患有高血压或装有起搏器的老人，那么最好在医生指导下进行运动。
2、抗阻训练
抗阻训练主要是提高老年人肌肉的力量，耐力以及爆发力。很多老年人会发现自己没有多少劲，没有办法长期地坐着或者站着。
进行抗阻训练能够解决这个问题，每天进行1~3组抗阻训练，每周做2~3天，每个抗阻训练的动作都要做规范，可以寻求专人指导。

文章插图
训练开始应缓慢，随后过渡到中级速度；从低强度的渐进式加强，必要时可以使用其他器械辅助。
3、平衡训练
老年人平衡能力比较差，会增加跌倒的几率。所以老年人想要追求长寿，想要追求健康，就要做平衡训练。在做这项运动训练的时候，要注意自身防护，不要跌倒。
老人应在能承受的范围内，每次尝试1或2组平衡训练，比如瑜伽、太极拳或芭蕾舞动作等。
老年人运动有哪些注意事项？1、注意运动时间的把握
老年人运动时，要选择最佳运动时间。不能在早上空腹运动，不要在太阳出来之前运动。下午4：00~7：00是最适合运动的时间，因为人们的运动能力在这个时间段里会达到一个最高水平。
2、循序渐进的运动
在运动这一方面，是没有办法快进的，运动能力要慢慢提升，不要急于求成。只要动起来就是胜利，循序渐进的运动反而更容易坚持。

文章插图
【 训练|老年人就该动起来了，34位国际专家推荐，这些运动可帮助抗衰老】3、穿着舒适
老年人在运动的时候，要注意运动装备的准备。要穿舒适的运动服装，穿合脚的运动鞋。现如今正值冬季，户外运动时要加强保暖，不要穿得太单薄，以免受凉生病。
4、不要独自运动
推荐老年人寻找一些志同道合的朋友一同锻炼，这样不仅好坚持，还能让老年人的心情更加的开朗。千万不要单独运动，尤其是一些患病的老年人，以免发生危险时无人救助。
运动是最好的抗衰老的方法，而且能给老年人带来很多好处，能够让老年人的身体素质得以提高，身体状况越来越好。34位国际专家也推出了最佳抗衰运动计划，等于是给广大老年人朋友提供了一个方向。希望各位老年人都能制定适合自己的运动计划，并且持之以恒的坚持，相信肯定会有回报。
家庭医生在线专稿，未经授权不得转载
#健康明星计划#