排便|给中老年人提个醒:5个不起眼的动作可能“致命”

人老了,意味着什么?一些在年轻人眼中是稀松平常的小事,一旦发生在老年人身上,可能会带来灾难性的后果,甚至是影响生命。
搬个重物却闪到了腰,轻轻摔了一跤竟骨折了,抻完懒腰晕倒在地……这些都是真实发生过的案例。
排便|给中老年人提个醒:5个不起眼的动作可能“致命”
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随着年龄增长,老年人的神经、肌肉、内脏、骨骼等各个系统,都会发生功能退化和退行性改变,导致行动、消化、思维能力不同程度的下降。
对很多50岁以上的中老年人来说,不能再像年轻时那样轻松完成一些动作,尤其是高龄老人,在日常生活中要根据身体状况,适当改变做事方式。
《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)邀请权威专家,给老人们提个醒,这几个不经意的小动作易带来突发的严重危险,并总结一套正确防护法。
受访专家
国家老年医学中心、北京医院教授 于普林
北京大学首钢医院老年科副主任医师 李开来
本文作者丨生命时报采访人员 雷妍
本文编辑丨徐文婷
1
起床太猛,闪腰跌倒
若起床太快,血流方向猛然改变,易导致大脑缺血、缺氧,出现体位性低血压,表现为眼前一黑、头昏眼花、站立不稳等症状,严重者会跌倒、昏厥,导致伤残风险增加。
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血压波动过大,会对心脏、脑血管、肾脏、动脉系统等造成一定损害,甚至会增加中风、心肌梗死等急症的风险。
此外,刚刚睡醒时,人体的肌肉处于完全松弛的状态,如果突然用力仰身起床,身体无法立即适应,常见问题是“闪腰”。
正确做法
睡醒后先平躺1分钟,再侧过身来,依靠手部力量起身。坐起后,先将双脚落地,坐在床边休息1分钟,之后再慢慢起身。
若觉得腿部力量不足,可扶着墙或床站立1分钟,再缓慢行动。
2
用力排便,血压飙升
由于活动量和食量减少、用药等多种原因,老年人容易便秘。
若排便时过于用力,尤其是憋着气使劲儿,会使腹腔内的压力升高,刺激交感神经兴奋,导致心率加快、血压升高、回心血量减少,从而增加心绞痛、心律失常等疾病的发病风险,严重者会引起心血管破裂,甚至猝死。
正确做法
要养成定时排便的习惯,有便意时不要忽视,要及时排出。用坐便时最好脚踩一个小板凳,上身微微前倾,有助排便。
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长期便秘的老年人应注意多喝水,建议每天喝1500毫升以上。
适当增加富含膳食纤维食物的摄入量,如全谷物和新鲜果蔬等,但要注意,未成熟的水果含有较多的鞣酸,反而会加重便秘。
多吃富含B族维生素的食物,如酵母、豆类等,可促进消化液分泌,维持和促进肠道蠕动。
洋葱、萝卜、蒜苗等易产气的食物,核桃、松子、瓜子等含脂肪的食物,也能促进肠道蠕动,油脂还有润滑肠道的作用,有助通便。
摩腹、深呼吸及适当运动,如原地高抬腿、深蹲、快走等,也能改善便秘症状。如果通过上述调整,便秘症状没有得到明显改善,建议及时就医。
3
猛然回头,血管易堵
我国一项慢病前瞻性调查研究显示,在70~89岁人群中,63%的人存在颈动脉斑块。血管中的斑块就像河水里的流沙,易被血流冲走、改变位置,危险系数较高。
颈动脉是大脑重要的供血通路,猛然回头、转身,动作剧烈,易使斑块脱落,堵塞血管,使大脑缺血。轻者会出现头晕等不适症状,严重时会诱发心脑血管病的急性发作,甚至出现失明、失语、半身不遂等严重脑梗死症状。
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有颈椎病、高血压、骨质疏松等疾病的老年人,快速转头还可能导致身体失衡,进而跌倒。
正确做法
老年人需要转头时,应该有意识地放慢速度,避免幅度过大,也可以多用转身代替转头。
4
弯腰提物,损伤腰背
弯腰尤其是直膝弯腰提搬重物时,躯体一般都会小于90度,维持脊柱位置及保护韧带的肌肉就无法正常发挥作用,所有脊柱后侧的张力都要由韧带来承担。
直起身时,竖脊肌必须用较大的力量收缩,以协助躯干抬起,进而将重物搬起。
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这两个动作会大大增加腰背筋膜、肌肉、韧带等处的负担,容易造成损伤。而且,提重物时人往往会“猛地发力”,以便将物品抬离地面,这种突然用力过大或姿势转换过猛,有可能造成腰椎损伤。