替代性创伤|警惕负面信息“替代性创伤” 要学会放下手机“透口气” 东南大学|中华医学会|新冠肺炎

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突如其来的疫情打乱了人们日常的生活节奏，随着交通限制、居家办公等生活模式的改变，人们的身和心也随之发生一些变化，一些人不免出现焦虑、紧张、恐慌等情绪，还会有食欲下降、心慌胸闷、手心出汗等躯体化表现，如果不能及时调整，可能影响正常的生活、学习和工作。中华医学会心身医学分会候任主任委员、东南大学附属中大医院心理精神科主任袁勇贵教授特别提醒说，面对疫情，人们应注意调整，从五个方面做好特殊时期的心理防护。
1.接纳自身的情绪
“我可以担心……”“有这些情绪是人之常情，说明我还挺正常的。”允许自己在面对汹涌而来的疫情，产生紧张、焦虑、恐慌乃至攻击冲动的情绪，理解这些是当前情况下的正常情绪。意识到自己正在处于应激情绪当中，其实是缓解这些情绪的第一步。
2.放下手机
这个假期，如果你看了大量关于疫区的报道，又感到非常的恐惧、担心、无助，以至于影响到了你的日常生活和精神状态，很有可能你的这些感觉已经不是正常的生理反应，而是因为你大量接触这些信息之后，造成这种媒介式的“替代性创伤”。因此人们要尽量减少对负面新闻的过多关注，可以看看综艺节目或做些娱乐活动来缓解紧张情绪。
3.理性判断，勿信谣言
在当前疫情的特殊时期，要注意识别一些虚假的信息，甚至是谣言。大众可以通过可靠的信息源，比如：正规媒体或政府机构等，去了解新冠肺炎防治相关知识和疫情信息。
4.交流沟通，转移注意
缓解负面情绪最有效的方式是沟通，在疫情期间，大家可以选择视频、电话等线上方式进行交流，与亲近的家人、爱人、密友的共情沟通是最暖人心的良药。在等待疫情结束的过程中，比起整日担忧，惶惶不可终日，自己可以做一些自己喜欢做的事情，例如：追剧、看书、听音乐、养宠物等。
5.腹式呼吸放松训练
腹式呼吸，也称深呼吸或放松呼吸。它是一种通过慢节律方式的深呼吸来减轻压力放松的简单训练方法。
①感受你的正常呼吸。在做腹式呼吸前先感受你的正常呼吸模式，因为腹式呼吸需要改变你正常呼吸的幅度和节律。
②选择一个舒服的姿势，站着、坐着或者躺着都可以。
③把手放在正确的位置上：左手放在胸前，右手放在腹部肚脐处；尽量放松双手，感受呼吸时胸部和腹部的运动，以便于确定腹式呼吸的做法是否正确，在呼吸时，集中注意力观察呼吸时哪一只手起伏较大，经过一段时间练习后，可以将手拿开，只用意识关注呼吸。
④用鼻子吸气，用嘴呼气，慢慢地吸气，然后慢慢地吐气。吸气时，感觉气息开始经过鼻腔、喉咙充分地集中于肺部，让腹部鼓起，此时放在腹部的手会感到腹部上升；呼气时内收回腹部，感到腹部的手下降。
【 替代性创伤|警惕负面信息“替代性创伤” 要学会放下手机“透口气”】⑤调节呼吸频率：呼吸时间长短由个人掌握。初学者可用数数法有意识地调节呼吸速率：每分钟12次：用鼻子吸气，吸气时心中默数“一秒钟、两秒钟”，再暂停约半秒钟。用嘴巴呼气，呼气时心中默数“一秒钟、两秒钟”。每分钟8次。吸气时可默念“吸气”，吐气时默念“放松”。
⑥持之以恒地进行练习，每天至少练习2—3次，每次练习5—10分钟。合理地练习腹式呼吸可以有效地舒缓焦虑的心情，放松紧张的身体。
来源:扬子晚报