国人|多数国人早餐不达标！健康早餐要满足7项标准( 二 ) 第六医院|医生|个体|心理健康

健康早餐“四要三不要”
每天吃早餐，是世界卫生组织提倡的健康生活方式。我国膳食指南也建议，一日三餐规律饮食。阮光锋说，一顿充满活力的早餐需要包含以下四类食物：
淀粉类主食。碳水化合物可直接转换成脑部必需的“燃料”——葡萄糖，支持大脑的思考、记忆和解决问题。早餐吃馒头、面包、燕麦片、面条、包子、杂粮粥等淀粉类主食，能保证一上午的工作效率。
优质蛋白质。奶类、豆类、蛋类，可使血糖缓慢上升后维持在稳定水平。牛奶、豆浆、酸奶中的酪氨酸还能促进身体分泌多巴胺、肾上腺素，让人的思维变得更敏锐。此外，牛肉、瘦肉、鱼虾、鸡胸肉等也含有丰富的蛋白质。
新鲜果蔬。苹果、猕猴桃、橙子、香蕉，都可以作为早餐的一部分，能够提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物，有助保持肠道正常功能，利于营养吸收。
一小份坚果。坚果富含钾、钙、镁、铁、锌等矿物质，其中的卵磷脂还可以帮助合成神经递质乙酰胆碱，改善神经系统功能。
许淑芳建议，根据年龄特点选择适合的早餐，能让人活力满满，全天不累，身体更健康。例如，老年人消化功能变差，早餐要少肉、低脂肪、高纤维、易消化，有慢病的老人最好喝燕麦粥，升糖指数低，更利于疾病管理；学生族处于生长发育期，早餐一定要吃主食，如面包、花卷、包子，再搭配牛奶、新鲜果蔬，加强钙、维生素等营养素的摄入；上班族再忙也要吃早餐，建议每天一颗水煮蛋，选择膳食纤维丰富的杂粮粥、玉米、南瓜等，注意加点新鲜果蔬，再搭配一杯酸奶，加强胃肠蠕动。
许淑芳提醒，吃早餐要注意“三不”：
不宜过早或过晚。6∶30~8∶30之间最佳。晚上睡前1小时不要吃太多，否则容易影响第二天早餐的食欲。早上时间紧，要想吃得营养全面且舒适，可以在前一天晚上做出半成品，趁热冷藏在冰箱里，早上将做好的粥或面食微波一下就行了。
不要过于单一。“中国传统早餐中，油条+豆浆、白粥+馒头的吃法真的应该换换了。”许淑芳建议，早餐不该怕麻烦，应多吃粗粮、杂粮粥，搭配一颗鸡蛋、一杯牛奶、一碟凉菜或焯菜，外加一小把杏仁、腰果、开心果或核桃仁，早餐后再吃点水果就更完美了。
不要太咸太油腻。大早上不宜吃得太油，油条、油饼、煎培根、煎火腿、汉堡、炸鸡等食物脂肪含量太高，经常食用不利于健康。蛋黄派、饼干、方便面、起酥面包等加工食品中不仅添加了很多油脂，糖、盐也常常过多，更不应经常吃。此外，咸菜、酱菜等高盐食物也要少吃。
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