国人|多数国人早餐不达标！健康早餐要满足7项标准第六医院|医生|个体|心理健康

来源：生命时报
受访专家：华中科技大学同济医学院武汉市中心医院临床营养科主任许淑芳
科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任阮光锋
本报采访人员高阳
“一日之计在于晨”，这句俗语同样适用于早餐。最新研究显示，不吃早餐可能令人一整天都营养不足，进而引发代谢问题。

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多数人早餐不达标
生活节奏加快，夹杂在“起床气”和“早高峰”之间的早餐，常常令人无暇顾及。就连在周末，早餐也容易因“起床困难”而被错过，或拖到将近中午才吃。即便有时间吃早餐，通常也是争分夺秒。例如，很多人急着上班，在路边摊或快餐店买好早餐边走边吃，存在卡呛、噎食的风险，还容易消化不良，给肠胃造成负担；路边多尾气烟尘、路边摊脏乱，也会埋下健康隐患。
再看看国人早餐都在吃什么？纪录片《早餐中国》给出了“丰盛的答案”：油条/包子+豆浆/豆腐脑，灌饼/煎饼+粥，茶叶蛋+小米粥+酱豆腐……中国地大物博，美食数不胜数，陕西的胡辣汤、武汉的热干面、兰州的牛肉面、江西的炒粉、广东的肠粉等，都是很有名的早餐。近年来，“面包+牛奶/咖啡”的西式早餐组合也越来越常见。
然而，国人的早餐品种丰富，营养却跟不上。中国营养学会2018年发布的《中国居民早餐饮食状况调查报告》显示，35%的人做不到每天吃早餐，55%的人早餐摄入食物种类不足3种，无法满足食物多样的平衡膳食原则。
科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任阮光锋介绍，传统的中式早餐多以精白米面为主，肉蛋奶比例较低，属于典型的高碳水化合物、低蛋白质饮食，并非健康的早餐模式；西式早餐中的汉堡、薯条、炸鸡等，高脂肪、高热量，也非优质选择。通常来讲，早餐摄入的能量应占全天总能量的25%~30%。根据营养均衡原则，每顿饭中热量的摄入分配应为50%碳水化合物、20%蛋白质和30%健康脂肪，再加上足够的水分。然而，现代人要么不吃早餐，要么吃的种类太少，根本达不到每日所需的营养需求。
早餐影响全天生物钟
“早餐像皇帝，午餐如大臣，晚餐比乞丐”，一句话道出了早餐的重要性。没时间、没胃口、控制体重等都不应成为拒绝早餐的理由。
【 国人|多数国人早餐不达标！健康早餐要满足7项标准】美国《糖尿病护理》杂志刊登的一项研究表明，我们熟知的中央生物钟位于下丘脑前部，产生24小时节律，但生物钟并非只属于神经系统，人体肝脏、胰岛β细胞、肌肉和脂肪等外周组织中也发现了类似的“生物钟”，控制着大多数酶、激素和葡萄糖代谢运输系统，以保障机体代谢平衡。无论是健康人群还是糖尿病患者，不吃早餐都会对“生物钟”的基因表达造成影响，诱发糖化血红蛋白和餐后血糖升高，胰岛素敏感性降低，出现胰岛素抵抗，胰岛β细胞增殖减少和细胞凋亡。代谢紊乱会为各种慢病埋下隐患。
华中科技大学同济医学院武汉市中心医院临床营养科主任许淑芳表示，早餐是人体一天营养的“校准器”，不吃早餐会形成营养缺口，补也补不回来。英国剑桥大学《营养学会报》刊载了一项涉及3万多人的研究显示，不吃早餐会错过牛奶中的钙，水果中的维生素C，谷物中的纤维以及维生素A、B1、B2等，可能会导致一整天都营养不足。此外，叶酸、镁、铁、磷等营养素摄入不足可能会加剧慢病发展。研究还发现，这些本该在早餐中摄入的营养素，在其他用餐时间中无法得到有效补充。
上述研究还表明，不吃早餐的人摄入的能量、碳水化合物、总脂肪、饱和脂肪以及添加糖要明显多于吃早餐的人。尤其是不吃早餐硬挨饿到中午的人，会因为饿得太久，零食摄入增多，午饭及晚饭的饥饿感更强，造成“早餐吃少、中午吃饱、晚上吃撑”的状况。而且，不吃早餐者的饮食质量总体上也低于吃早餐者。研究表明，在一日食物内容和总热量完全相同的情况下，早餐吃得多，会增加人体能量消耗，产生更强的饱腹感，减轻对甜食的渴望，总体上更加健康。
许淑芳表示，长期不吃早餐会增加肥胖、高血脂症和糖尿病的患病风险，让胃病、胆结石等缠身，易出现心慌、乏力、注意力不集中等问题，影响认知能力、学习成绩和脑力工作能力，还容易加速衰老。日本一项研究表明，没时间或不习惯吃早餐的人更容易出现焦虑、抑郁等负面情绪；英国研究显示，几乎不吃早餐的学生，平均成绩比经常吃早餐的人相差近两个等级。长期不吃早餐，还容易诱发全身炎症。《营养学》杂志刊登一项针对7万多人的研究发现，和每天吃早餐的人相比，不吃早餐的人C-反应蛋白超标的风险增加了86%。