早餐|国人最喜欢吃的 4 种早餐，正在如何伤害我们的身体？中国人早餐吃什么？可能没有

中国人早餐吃什么？可能没有几个可以说得清。
广东的早茶、广西的米粉、武汉的干热面、郑州的胡辣汤、天津的煎饼果、东北的煎饼夹，应有尽有……
一顿早餐，可以说是半个中国的文化。
但其实很多人不知道，一些看起来美味的早餐，可能不健康。
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今天就来盘一盘。
01 油炸食物代表选手：油条、麻花、煎堆、焦圈、炸糕、糖油粑粑等。
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营养缺陷：精炭水+煎炸，含油量高，热量大。
这种油炸食品营养成分单一，主要是碳水化合物、高脂肪和热量。
长期进食容易增加患肥胖症、糖尿病、脂肪肝等疾病的风险。
国际癌症研究机构，将油炸食品列为2A类致癌物。
反复高温煎炸，会产生多种有害物质，如苯并芘、丙烯酰胺等，对人体危害严重。
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改善建议：最好少吃油条，一周不超过一次。吃油条的时候，可以配深色蔬菜和富含蛋白质的食物（鸡蛋、肉等）。
02 牛奶+鸡蛋营养缺陷：蛋白质含量高，能量低。
牛奶和鸡蛋富含蛋白质，但不能为人体提供足够的能量。
如果你早餐只吃这两样东西，那么身体就缺乏能量来源。可能整个上午都昏昏欲睡，影响工作、学习和生活。
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改善建议：吃鸡蛋、喝牛奶的同时，可以吃馒头、红薯等提供碳水化合物的食物，最好还搭配蔬菜和水果。
03 白粥+腌菜代表选手：大米粥、小米粥、酸豆角、咸菜、酱菜、榨菜等。
营养缺陷：精制碳水+高盐。
这道虽然是开胃菜，但是白粥主要由精制的碳水制成，非常单一，缺乏蛋白质和维生素。
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白粥血糖指数高，不利于控制血糖，对糖尿病和心脑血管疾病患者，也不友好。
而且咸菜、高盐食品是高血压患者的忌讳。
如果盐渍过程不合格，亚硝酸盐（国际公认的二类致癌物）的水平，就很容易超过标准，长期食用有潜在的致癌风险。
改善建议：将白粥改为粗粮粥，降低糖分指数；同时，少吃泡菜、泡菜，多吃凉菜，有时间炒一盘菜。与鸡蛋、牛奶、苹果、桔子、坚果等相配。
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04 面包、饼干代表选手：小面包、饼干、蛋卷、巧克力等等。
营养缺陷：精制碳水，高脂肪，高糖，高盐。
饼干和馒头，主要以面粉和小麦粉为原料，加入白砂糖、起酥油等调味料和添加剂，营养成分也是非常单一，经高温烘烤而成。
其中主要是碳水化合物和脂肪，维生素和蛋白质不足。
如果长期过量摄取钠、糖分和油脂，会导致心脑血管疾病和肥胖。
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平时饿了，吃饼干、巧克力等零食也可以，但以零食作为三餐中最重要的早餐，不可取。
改善建议：早餐不要吃零食，要准备全麦面包，里面有沙拉、鸡蛋、牛奶、水果、坚果等。
那怎么吃早餐才健康呢？根据《中国居民膳食指南（中国居民膳食指南（2016））均衡膳食要求：
谷类和土豆、蔬菜和水果、畜禽、鱼蛋、牛奶和豆类等的摄入量，早餐能量摄入量应占每日总摄入量的25%~30% 。
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所以，记住以下4点：
1.少吃或不吃油炸早餐；
2.可以吃蔬菜、鸡蛋和肉的汤粉；
3.小米、燕麦、藜麦、红豆、豌豆等全谷类和豆类代替米粥；
4.不能只吃主食，搭配豆浆、牛奶、果蔬、鸡蛋等能提供多种营养的食物。
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