肌肉|姿势不对、活动不够、血流不畅……筋僵硬让人浑身疼( 二 ) 来源：生命时报受访专家：中

初次拉筋先解结。不经常拉筋的人，肌肉就像“打结”的橡皮筋，直接拉伸可能无法松解这个“结” ，反而会受伤。在开始拉伸前，可用手、泡沫轴或按摩棒等工具沿着肌肉走向推按筋膜，待表层的浅筋膜放松后，再做拉伸动作。如果在放松筋膜的过程中遇到压痛点，最好多按一会儿，以免肌肉得不到完全伸展。
刘刚表示，目前市面上流行的筋膜枪可高速震动，在一定程度上能够解决这些“结” ，但它只针对浅筋膜。如果发现身体存在大规模、多个部位的压痛，说明可能患有筋膜炎，不宜使用筋膜枪，最好去医院专科就诊。另外，神经和血管丰富的颈前部、胸前部等部位，肘、腕等较为薄弱的关节周围，也不适合使用筋膜枪。
拉伸前充分热身。热身不仅是运动前的必要程序，也是拉筋前的准备工作。可以用手掌或握拳拍打全身，促进肌肉的血液循环，充分激活肌肉、肌腱，使之处于准备状态，延展性更好。很多人习惯在运动后拉伸，可以免去热身的步骤。刘刚提醒，拉伸需在温暖的环境中进行，不要因为运动后感到热而脱掉部分衣服，因为机体遇冷时会不自主地紧张、肌肉紧缩，影响拉伸效果，还容易受寒。
拉伸痛时别硬撑。肖京表示，凡事都讲究适可而止。自行车链条松了，会掉链子;紧了，零件过于紧凑，蹬起来会费力。筋也是同样的道理，并非越长越好。柔韧性太好往往说明肌肉、韧带等组织不够强壮，无法提供有力支撑，关节无法获得“安全感” 。
肖京提醒，不少人为了获得“立竿见影”的拉伸效果，每次拉伸都下大力气，忍痛坚持到底，事实上，拉伸太用力、感到疼痛时，肌肉已经出现损伤，此时机体会不由自主地产生反射性收缩，反而使肌肉更加紧绷，有可能越拉越紧，严重时会导致肌肉撕裂。用力拉伸时，人还会不自主地憋气，助长机体积聚乳酸，不利于肌肉恢复与再生。建议拉伸时，有意识地增加呼吸深度，帮助放松肌肉、加快血液循环。
每处拉30秒就够。拉伸时间太短，肌肉还未得到放松就停止了;时间太久，会增加肌肉拉伤的风险，甚至会导致韧带松弛。肖京表示，每个肌肉群拉伸30秒即可， 3~5次一回合，每天2~3回合。
拉腿膝盖别打直。不少人认为，韧带也需要拉伸，于是压腿或体前屈时将双腿蹬得笔直。韧带是连接两块相邻骨骼的结缔组织，可加强关节稳定性，保证关节不会“太跳脱” 。如果过度拉伸，会导致韧带松弛，增加关节受伤风险。一般情况下，不建议拉伸韧带，在拉伸腿后侧肌肉时，膝盖应微微弯曲，有轻微拉伸感即可。
别只拉伸一处。不少人跑完步拉伸时，只注重拉伸腿部，这是一大误区。跑步时，虽然主要靠下肢发力，但躯干也在发力，以保证身体平衡，上肢用力摆动帮助前进，这些部位都需要拉伸，以防肌肉紧张。
特殊时期别拉伸。饱餐或饮酒后、发热时最好不要拉伸，高血压、心脑血管疾病患者不稳定期也不适合做拉伸运动。另外，处于骨折等急性损伤期的患者，不应使用筋膜枪。
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