清淡|白粥咸菜就是清淡饮食？营养师教你清淡饮食的正确姿势在日常的工作中

在日常的工作中，经常遇到一些不管是术前、术后恢复期还是肿瘤、胃肠不适等等的患者，在听到临床医生告知要清淡饮食后，就开始不敢吃肉、蛋，不敢喝奶，甚至油盐不进，每天只敢吃一些白粥、煮得烂烂的碎青菜、清汤之类的。
错误地认为这就是“清淡饮食” ，本就需要加强营养的阶段，却过度节制，往往会带来更大的营养不良风险。
“清淡饮食”指什么？
清淡不等于无味、无油、单一，它是相对于“肥甘厚味”（可以理解为指油腻、甜腻的精细食物或者味道浓厚的食物）而言的。
科学的清淡饮食是指在膳食平衡、营养合理的前提下，注重食物多样化，做到粗细搭配、荤素搭配，口味清淡平且食物易消化的饮食方式。
从营养学角度上说，清淡饮食可以很好地呈现出食物的原汁原味，减少食物营养成分的丢失。
概括来说就是“一多三少一忌”（即食物多样化，少油、少盐、少糖、忌辛辣）+合理的烹饪方式。
1.食物多样化
没有任何一种食物可提供人体所需的全部营养，因此清淡饮食也应该做到食物多样化，主食应粗细搭配，副食应荤素搭配，这样才能保证提供全面、充足的身体所需营养。具体可参考《中国居民平衡膳食宝塔》和《中国居民平衡膳食餐盘》的内容。
2.少油
《中国居民膳食指南2016》建议：每天烹调油的摄入量控制在25克~30克。首选各种植物油，如花生油、橄榄油、茶油等，建议经常换着吃。
3.少盐
《中国居民膳食指南2016》建议：成人每日摄盐量应不超6克，特别注意的是隐形盐，如酱油、鸡精、咸菜、咸鱼、咸蛋等高盐/腌制食物。尽量选择新鲜、未加工的食材。
4.少糖
《中国居民膳食指南2016》建议：每天添加糖的摄入量应控制在50克以下，最好不超过25克。日常生活中常见的添加糖是白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖等。
5.忌辛辣
辛辣食物虽可促进食欲，但对口腔及胃肠也有很强的刺激作用，易损伤消化道粘膜，增加胃肠负担，引起口腔溃疡、便秘、胃肠道等严重问题。
6.合理的烹饪方式
适宜选择蒸、煮、炖、焖拌等方法烹调食物，避免油炸、油煎食物，油腻食物难消化，会增加胃肠消化负担。
综上所述，清淡饮食也需要均衡饮食，不能矫枉过正，过度节制，更需要保证足够的能量和蛋白质的摄入，这样才能确保身体良好的营养状况，加速身体的康复。
“清淡饮食”适合谁？
相对适合老人、小孩，术前、术后恢复期、高血脂、肥胖、胃肠疾病、心脑血管疾病、肿瘤康复期等患者，具体需根据实际情况来定。
通过以上的介绍，我们也就清楚了以下几个都是清淡饮食的误区，需要我们去避免。
【清淡|白粥咸菜就是清淡饮食？营养师教你清淡饮食的正确姿势】只吃菜不吃肉 ≠ 清淡饮食
不放盐 ≠ 清淡饮食
餐餐天天喝粥 ≠ 清淡饮食
不吃油 ≠ 清淡饮食
【参考文献】：
[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南 .北京:人民卫生出版社,2016.
[2] 世界卫生组织.
[3] 李明颖.清淡饮食不是全素饮食[J].中老年保健,2017(3).
[4] 徐美兰.走出清淡饮食的误区[J].烹调知识,2018(7).
[5] 于康.清淡饮食七原则[Ｎ].健康时报,2009-2-26 ， (005).
作者 | 王钦先
注册营养师
中国好营养科普达人
审核专家 | 房爱萍
中山大学公共卫生学院副教授、博士
中国好营养审稿专家
来源：科普中国