食物|经常痛经，不妨多吃“五食”

来源：中国妇女报
胡珍
痛经的苦,很多女性都经历过。台湾台北慈济医院营养师苏妍臣近日表示,某些营养素的缺乏也可能引起痛经,有痛经困扰的女性不妨试试以下食物。
1.富含镁的食物。研究表明,有45%的痛经患者体内镁的水平明显低于正常人。镁能启动体内多种酶,能抑制神经兴奋,并参与蛋白质合成、肌肉收缩和体温调节。另外,镁还影响人的情绪,体内缺乏镁,可能会使人的情绪趋于紧张,增加紧张激素的分泌,导致发生痛经。镁含量较为丰富的食物包括绿色蔬菜、全谷类、坚果等。
2.富含欧米伽3脂肪酸的食物。研究发现,欧米伽3脂肪酸有助减少抑郁、紧张、焦虑、头痛和乳房胀痛等痛经症状。沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼等深海鱼,是欧米伽3脂肪酸的好来源。
3.富含膳食纤维的食物。月经期如果血糖不稳定,会影响体内激素的平衡,加重不适感。富含膳食纤维的食物有助稳定血糖,保持心情稳定,还可减少水分滞留,改善水肿胀痛等问题。女性在月经期间应多吃全麦面包、糙米、燕麦等膳食纤维含量丰富的食物。
4.富含B族维生素的食物。研究统计,B族维生素摄取充足的女性,很少有痛经问题。需要提醒,想达到缓减痛经效果,需要从饮食中摄取才会有效。全谷类、坚果、豆制品等都是B族维生素的好来源。
5.富含钙的食物。钙可调节子宫肌肉收缩,减轻痛经症状。研究发现,每天补充1000~1600毫克的钙,有助于减缓经前不适,包括抑郁、疲倦、身体不适等症状。建议可多选择牛奶、酸奶、豆制品、深绿色蔬菜、小鱼干等食材来增加钙的摄取。
【食物|经常痛经，不妨多吃“五食”】苏妍臣还提醒,日本有研究发现,按时吃早餐的女性月经周期较规律,也较少有痛经问题。此外,多晒太阳、补充维生素D以及多运动,都有助于减缓痛经,改善焦虑以及身体不适等问题。