食物|营养专家支招:过年这样吃,放心不长胖

红网时刻2月11日讯(通讯员 邓秀娟)新春佳节来临 , 打工人升级为干饭人 , “每逢佳节胖三斤”是笑谈更是事实 。 过年想要吃得好又不长肉?长沙市第三医院营养科副主任、主任医师章臻翊来支招!
1.定时定量 , 细嚼慢咽
进食大块食物、进食速度太快、喜食甜食、睡前进食、边看电视/玩手机边进食等不良饮食习惯皆可引发肥胖 。
定时定量进餐可避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟钝 , 导致进食过量 。
吃饭宜细嚼慢咽可以避免无意中过量进食 。
对于容易发胖的人 , 建议适当限制进食量 , 最好在感觉八分饱或还欠几口的时候就放下筷子 。
2.菜类选择有窍门
餐餐有蔬菜:蔬菜不仅富含膳食纤维和多种有益成分 , 最重要的是能量极低(一斤蔬菜相当于一个鸡蛋热量) , 有助于减重;不过 , 莲藕、山药、南瓜、土豆等高淀粉食物应除外 。
肉类不过量:肉类含有优质蛋白(10-20%)、丰富的铁、锌等微量元素、维生素A、维生素B等 , 但是饱和脂肪高 , 因此建议选择瘦肉、鱼肉、鸡肉等肉类 , 一天2两就够了 。
油腻高脂肪食物要避免:肥肉、内脏、猪蹄、鸡皮、鸭皮、油煎油炸食物等这类纯能量食物 , 不仅没什么营养 , 还让你长胖没商量 。
3.饮酒不过量
亲朋好友团聚 , 难免要喝点小酒烘托气氛 。 饮酒时注意适量原则 , 不过分劝酒、不酗酒 , 小酌怡情 , 暴饮伤身!
4.小心“零食陷阱”
糖果、果脯、油炸食物、糕点等高糖、高盐、高脂食物 , 能不吃坚决不吃 , 实在想吃 , 可以吃一点点解个馋;柚子、鲜桃、苹果、柑橘等较低血糖指数的水果 , 一天可以吃四两左右;花生、瓜子、松子、开心果、腰果、核桃等坚果类食物含油脂较高 , 全日摄入不超过半两 , 就是用你的小手轻轻抓一把 , 吃完就不能再吃啦 。
5.含糖饮料要避免
多数饮品含糖在8%-11%左右 , 但由于饮料用量大 , 因此容易在不知不觉中超过每日50g糖的限量 , 造成能量摄入过多 , 因此可以选择红茶、绿茶或白开水等饮品 , 尽量避免含糖饮料 。
6.吃动平衡 , 做个勤劳的“小蜜蜂”
减少久坐时间 , 在家里尽量减少看电视、手机和其他屏幕时间 。 建议把生活、娱乐、工作与运动锻炼相结合 , 如招待客人、收拾碗筷、扫地等家务活动 , 或者溜娃等体力活动 。
7、熬夜伤身
睡眠剥夺会导致体内饥饿激素水平上升 , 引发强烈的饥饿感;同时损害更高层次的思维能力 , 产生冲动决策使人在购买食物时做出冲动的、高热量的购买选择 , 从而引起体重的增加 。
【食物|营养专家支招:过年这样吃,放心不长胖】8、体重监测和药物不能停
每天称体重 , 是保证体重稳定的基础 , 如果目前已经在使用药物减重治疗 , 过年期间更需要遵医嘱 , 不可擅自停药 , 不然分分钟都可能面临体重反弹的风险 。