一个前失眠重症患者分享的睡眠小妙招( 二 ) 高薪|血糖|糖尿病患者|胰岛素

在此，我建议大家可以将闹钟铃声换成音量逐渐增大的轻器乐，这样可以帮助你在醒来后更有精神。
坚持每天锻炼
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摄影 Isaac Wendland | 图片来自 Unsplash
自从新冠疫情爆发后，我几乎每天都会在家里至少运动30分钟。我发现，运动有助于我轻松入眠。
美国国家睡眠基金会曾建议大家每天做一些运动。对于一些宅男宅女来说，这一条建议听起来很可怕。其实还好，你每天只需要进行10分钟的有氧运动，比如说，慢跑或者骑自行车，就可以很大的提高睡眠质量。
多晒晒太阳为什么要建议大家在白天多晒晒太阳呢？因为阳光照射会刺激人类身体产生高水平的激素和神经递质，其中就包括一种叫做“血清素”的神经递质。
血清素是什么呢？它对调节人体内部生物钟非常重要，它不会自动产生，而是受到饮食、活动程度和自然光照射量的影响。并且，人体内生成的血清素可以转化成褪黑激素——当室外变暗时，人体会自动分泌褪黑激素——有助于维持良好的睡眠循环。
换句话说，白天生成越多的血清素，到了晚上后身体就会产生更多的褪黑激素，从而帮助你入睡以及获得良好的睡眠质量。
对我来说的话，我会选择坐在窗边，这样即使在工作的时候也有自然光照在身上。或者我会尽量多在窗边喝水放松，同时也可以让眼睛休息一下。
限制咖啡因的摄入，特别是中午之后自打我发现摄入咖啡因会极大的影响我的睡眠质量后，我就很少再喝含有咖啡因的饮料了，这样算下来也已经坚持了好几年。经过好几次的试验，我最终发现，最晚可以喝含咖啡因饮料的时间是中午12点。
这是因为一个健康成人的咖啡因半衰期大约是5-8个小时。（译者注：咖啡因半衰期即身体转化所摄取咖啡因的一半所用的时间）也就是说，光是代谢一半的咖啡因摄入量就需要这么多小时，那么另外喝进去的一半咖啡因，仍然需要同样的时间才能离开你的身体。
因此，你如果在晚上临睡前服用任何含有咖啡因的食物，由于消耗时间过短，它们来不及代谢干净。这将降低你的睡眠质量，让你难以入眠。
减少蓝光照射
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摄影 Maxim Ilyahov | 图片来自 Unsplash
一般在睡前2-3小时，我会尽量停止使用笔记本或平板电脑（由于我平常10点上床休息，所以我在晚上8点后就会少使用它们）。对于手机而言，我会至少在睡觉前的1-2小时内，将手机调整到“护眼模式”，此时屏幕颜色会变得稍微发红。
但由于没有科学依据来证明红光或者手机上的“夜间模式”可以过滤蓝光，所以我还是选择尽量少在睡前使用手机。
不过说实话，生活在这样的数字时代里，怎么可能在晚上8点后就彻底地和所有的数码产品说拜拜呢。所以，最好的选择就是改变环境中的光线，减少晚上的蓝光照射量。因为这类光线会抑制褪黑素的产生，从而影响正常的作息周期。
当夜幕降临的时候，大家可以将家里的大灯关掉，转而使用无蓝光护眼灯。由于我个人并没有这类护眼灯，所以我会打开多个小灯，它们的亮度足够让我看书写字了。
降低体温通常在睡觉2小时前，我会去冲个澡来降低体温。可能你会看到很多文章，告诉你最好洗个热水澡。但我发现，其实洗热水澡和冷水澡都是可以的。
有研究发现，当皮肤温度略微降低时，睡眠质量会更高。当人类准备入睡时，身体的体温会开始下降。睡觉前洗冷水澡可以有助于你的身体提前进入睡眠状态。
除了洗澡之外，你还可以选择打开风扇或者开着空调睡觉。
换一个适合你体型和颈部构造的枕头这几年来，我换了无数个枕头——从记忆棉枕头到松松软软的羽毛枕——但它们都不适合我，无论我怎么躺都不舒服。
我是一个身材娇小的女孩子，同时又很喜欢侧卧睡。所以普通的枕头对我来说太高了，很容易睡落枕。
于是有一天，我给自己买了一个中间有个坑的枕头，就是给婴儿用的定型枕。你没看错，我给自己买了个儿童枕头。之所以想买它，是因为我需要一个足够薄的枕头，既能让我趴着睡，又能在侧卧时支撑着我的脖子。由于我的肩膀不宽，所以儿童枕对我来说刚刚好。
控制房间亮度睡眠环境是影响睡眠质量的重要因素之一。当你准备睡觉时，尽量让你的寝室光线变暗——你可以换一个遮光窗帘或者装一个可调节明亮程度的灯具。