健康中国|今日立冬｜秋尽冬来，藏养开启

今日立冬！

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立冬是二十四节气的第19个节气，也是冬季的第一个节气。 “冬者终也，万物皆收藏也” ，立冬节气预示秋尽冬来，休养生息、养精蓄锐的 “冬藏”“冬养”拉开了序幕。
衣：贺冬初换装
顺天时、修人事是中华文明的传统。立冬日，秋粮入库，寒风时行，古人有拜祀天地和祖先的贺冬习俗。天子率三公九卿出城北，行迎冬之礼，并赐授冬衣，抚恤孤寡。民间士人换新装，拜尊长，互致暖暖问候。立冬“一候水始冰，二候地始冻，三候雉入大水为蜃” ，寒风袭来，深秋将尽，残菊尚妍，背阴处水结冰，地上冻，候鸟迁徙无踪，冻耸肩，袖藏指，加衣保暖正当时。
冬来寒起，人体代谢机能也随之放缓，避寒就温的衣着应以温暖舒适、利于透气、不碍活动为原则，以利于机体的气血通畅。年轻体壮者不可再肆意“秋冻”或露腰脐、露脚踝，幼儿、老人及体弱者注意昼夜温差变化，及时调整着装。
“冬则狐貉之厚以居”的严冬未至，保暖的衣服不必太厚重，不必戴过厚的暖帽，因围裹过严易导致火气内郁。原有冻疮旧疾者可参考《鸡鸣录》“立冬日用蒜杆煎浓汤浸洗”的经验，用温水泡洗手足，预防冻疮复发。
食：补冬嘴莫急

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立冬日举家休息，烹煮丰收的美食，犒赏自己和家人，是古人“补冬”的流行风尚。补冬的美食，南北各异。北方风行“交子” ，猪肉倭瓜水饺、猪肉白菜水饺最养人，号称“立冬白菜赛羊肉” 。江南喜欢炖姜母鸭、麻油鸡，鱼汤、莲藕排骨汤也是家宴常客。闽中人“交冬” ，用私家熬制的草根汤煮猪蹄、猪肚等，补肾健胃御寒。潮汕人喜爱“立冬食蔗齿不痛” ，食甘蔗香饭来滋补。
民谚有“冬令进补，来春打虎” 的说法，提倡“冬食黍与彘” ，即冬季进食高热量、高蛋白的优质食物，用以积蓄能量、补益虚损、增强抗寒抗病能力。冬日饮汤，夏日饮水，强调冬天多食富营养又易消化的热食，少食生冷、辛辣、炙煿、黏腻的食物。荤素搭配，配食时令果蔬，如白菜、百合、黑木耳、口蘑、山楂、冬枣等凉润之品。
又因易有郁火，初冬“补冬”不可过度嘴急、盲目大补，以平补、小补为宜，三九严冬才选人参、鹿肉、驴肉、海参等适度大补、温补之品。 “补冬”还需因人而异，量“虚”进补，有血压波动、躁动起急、口干口疮、咽痛咯痰等“上火”表现者暂缓进补，先多食萝卜、青菜、豆腐等，或喝老白茶、桑叶茶等清火。
住：避寒恬淡安

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冬三月，万物归藏，万木凋零，大风吹尽黄叶丹枫，诗人感叹“今宵寒较昨宵多” 。北方开始上冻、下雪，动物准备冬眠，人体生机潜伏、气化闭藏。与此相应，立冬后以藏为养， “无为而治” ，胜过“大有做为” 。
初冬气温虽降，北方很多地区还未正式集中供暖，南方也时有细雨降温，工作、居住环境的室温调节较为重要，尤其有病人、老人的家庭更需及时开启暖风、暖气装备，以免寒伤阳气。居室通风以白天阳光明媚、没有大风时为宜，晚间避免门户洞开，散失热气。干燥地区应注意室外防火、室内加湿，补水润肤。
起居提倡早卧晚起，追逐日光，充足睡眠。午间可选室外向阳避风处，晒晒后背，拍打腰膝，略做肢体活动。晚间可用花椒水、艾草水温浴双足，或用力揉搓足心涌泉穴，缓解疲劳、促进睡眠。分页标题
精神调养也需力求静养，保持情绪安宁，恬淡平和，精神内守，含而不露，避免烦扰、焦虑，使体内阳气得以潜藏，远离病痛困扰。 “冬日不凄凉，端居在北房。窗前红日满，墙角素梅香。稚子追前后，围炉话短长。诗成不厌改，字字费思量” ，古人的冬日闲逸，可为我们借鉴。
【健康中国|今日立冬｜秋尽冬来，藏养开启】行：辛劳莫晚归

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入冬后，血气伏藏，潜藏、休养为佳，不主张过度辛苦劳作，不宜过度身劳、心劳，不宜过度酒色，以免阳气浮越、耗损肾精。如非必要，不宜早出晚归，不宜长途奔波。大寒大热、大风大雾皆宜避之，以免冒犯寒威，感染病邪。
立冬后肢体僵硬，肌肉、韧带的伸展性降低，新陈代谢减缓，运动强度以微微出汗为宜，不主张大汗淋漓的剧烈运动，推荐散步、慢跑、快走、广播操，以及太极拳、八段锦等传统功法，舒筋活络，畅通气血，达到增强体魄的目的。运动出汗后，宜热水沐浴，更换汗衣，有条件者可用香草煎汤泡浴。
《礼记》载：“春夏教以礼乐，秋冬教以诗书。 ”春夏动以养阳，秋冬静以养阴。前人常趁着冬时农闲兴办冬学，识字扫盲，提升学养，“教以诗书者，优游以求之，涵咏以体之，亦养阴之道也” 。通常立冬日是冬学的开班仪，还会举办拜师、谢师的仪式。常随家人乐趣阅读，或三两好友，围炉而坐，谈古论道，求索真悌，李白“冻笔新诗懒写，寒炉美酒时温”境界，也是立冬的美好体验。
策划|王丹谭嘉
作者|中国中医科学院中医基础理论研究所研究员杨威
头图|朴沁莹编辑|王宁