生命时报|我为什么每天那么“困”？科学家：你的大脑被这种物质操控了

有人说，「困」是当代人的常态：上班犯困、看书打瞌睡、刚起床就无精打采、开车时哈欠连天……
“春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬三月” ，这样看来，一年四季没有属于清醒的季节。
浓浓的睡意从何而来？怎么才能拥有元气满满的一天？《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）邀请权威专家，为你一一解答。
受访专家
中国老年预防保健学会心脑血管病学会委员王晓云
西安市中心医院心内科副主任医师李涛
哈尔滨医科大学附属第四医院神经内三病房主任宋荣蓉
困意是如何产生的？
顶尖学术期刊《科学》（Science）在线发表了一篇关于睡眠的最新研究。来自中科院脑科学与智能技术卓越创新中心（神经科学研究所）的徐敏研究组，与北京大学李毓龙研究组，合作揭示了“困意”究竟是如何在脑中产生的[1] 。
科学家们在小鼠的大脑中找出了调控困意的神经元，减少这些神经元后，小鼠每天需要的睡眠时间大大减少，而且还不会犯困。

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研究人员指出，睡眠行为的核心特征是“睡眠稳态调控”：随着清醒时间延长，困意逐渐增加，最终导致睡眠；而睡眠是困意被逐渐清除的过程。
目前普遍认为，困意与一种叫“腺苷”的分子不断积累有关。腺苷是细胞能量分子三磷酸腺苷（ATP）的“副产物” 。清醒越久， ATP不断消耗，细胞外的腺苷分子越多，它们与相应的受体相结合，抑制神经活动，人就越来越困。
研究人员针对小鼠的基底前脑区——大脑中调控睡眠/觉醒的关键部位，观察胞外腺苷浓度的变化，发现神经元活动与腺苷浓度变化密切相关，找到了负责调控腺苷释放的两类神经元：乙酰胆碱能神经元和谷氨酸能神经元。研究人员发现，谷氨酸能神经元的活动是引起胞外腺苷积累的主要原因。
研究人员设法损毁了小鼠基底前脑区的谷氨酸能神经元。他们发现，小鼠清醒的时间显著增加。
研究者指出，在长时间清醒而积累困意的过程中，大脑基底前脑区的谷氨酸能神经元，既维持和促进了觉醒，又通过刺激腺苷释放导致了困意增加。
尽管目前研究人员仅仅采用了有创伤性的干预方式来调控睡眠，但这组神经元提供了一个潜在靶点，未来或许可以用于治疗睡眠相关问题。
6个睡眠习惯让你更困
一觉醒来，不但没觉得精神，反而头晕脑涨；起身活动胳膊时，关节直响；醒后全身酸痛，不想起床……其实，这可能是因为你睡法不对。

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被子不盖严
秋冬天气寒冷，风寒一旦入侵人体，容易造成风湿、关节炎、关节酸胀疼痛等，有时还会感冒、流鼻涕，引起呼吸不畅，起床后头晕头痛。
蒙头睡觉
睡觉时用被子蒙着头，随着棉被中二氧化碳浓度升高，时间长了，就会导致缺氧，造成睡眠质量不高，醒后感到头晕、乏力。
【生命时报|我为什么每天那么“困”？科学家：你的大脑被这种物质操控了】睡衣太紧
睡衣太紧不仅会影响呼吸，还会导致血液循环不畅，睡中容易惊醒。
枕着手睡
睡觉时将手枕在头下，不仅影响血液循环、导致胳膊麻木酸痛、起床后疲累等，还会使腹内压力升高，久而久之还可能引起胃食管反流。
睡前吃太饱
睡前吃得过饱，会让大脑更兴奋，导致入睡困难或难以进入深度睡眠。人体夜间新陈代谢能力最低，睡前饮食会加重体内代谢负担，引起消化不良。
相对而睡
和他人相对而睡时，一方吸入的气体大多是对方呼出的废气，氧气浓度低，极易导致大脑供氧不足，造成失眠、多梦，醒后头晕乏力，精神萎靡。分页标题
有些疾病会产生困意
有些困可能是健康问题引起的，经常犯困的人需要警惕以下几种疾病。
1
鼻炎
由于鼻子内部有炎症，导致呼吸受阻，从而引发大脑供氧不畅，导致犯困，甚至出现全身乏力、头疼。
2
睡眠性呼吸障碍
睡眠时出现呼吸暂停，导致机体缺氧，患者夜间鼾声响亮而不规律，时断时续，声音忽高忽低，白天很容易出现困倦、乏力、嗜睡等症状。

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3
高血脂
高血脂患者，体内血液流动相对缓慢，影响红细胞的携氧能力，同时可能形成动脉粥样硬化斑块，造成血管管腔狭窄，导致大脑缺血缺氧，进而让人犯困。
4
脑卒中（中风）
临床资料统计， 70%以上中风者在发病前5~10天会频繁打呵欠。中风前还可能出现血压骤然升高、鼻子出血、四肢麻木无力、早上起床突发眩晕、持续头痛等症状。
老人中风前还可能伴有不自觉流口水、嘴歪、说话不清楚等合并症状。
5
甲状腺功能减退
甲状腺功能减退的表现比较隐蔽，其主要表现为面部表情迟钝、讲话节奏慢、对很多事情都提不起兴趣、经常疲倦犯困、健忘、情绪不稳定等。
6
心脏疾病
经常犯困，同时有心悸、气短、胸闷、头昏等症状，特别是在活动后症状加重、休息后减轻，此时需要警惕。
7
糖尿病
部分2型糖尿病患者多饮、多食、多尿的症状并不十分明显，而是以全身乏力、精神萎靡、贪睡且难以睡醒为首发症状。

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8
肝脏疾病
肝病的表现通常比较隐蔽，如果疲劳犯困的同时，出现皮肤发黄粗糙、恶心、厌油腻、食后胀满等症状，要尽早排查肝病。
9
贫血
贫血最常见和最早出现的症状就是疲乏、困倦，还可能伴有头晕、头痛、耳鸣、眼花、注意力不集中、面色苍白等。
5个方法让你元气满满
如果排除了疾病因素，却经常犯困，可以试试以下几个方法，赶走困意。
学会“补觉”
如果想“补觉” ，应是早睡而不是晚起。成年人最好保证6~8小时睡眠，发育期的青少年建议睡足8~9小时。
对于经常睡眠不足的人来说，周末补觉不如每天短时间补觉更有效。每天抽空小憩20分钟，即可使大脑神经得到放松，在一定程度上消解睡眠不足引起的疲劳。
补充水分
多喝淡茶水能为身体提供一定的钾、镁等矿物质。同时，茶水中含有一定量的咖啡因，可以兴奋中枢神经，对于驱除疲劳有一定效果。

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适当锻炼
适量锻炼，如跑步、做操、打太极拳、球类运动等，可有效加速身体血液循环，提高大脑的供氧量。
吃富含钾的食物
出汗过多，会造成人体内钾离子的流失，让人感觉倦怠疲劳。
以下食物含有丰富的钾：主食类如加点荞麦、玉米和红薯；豆类，黄豆、小豆、绿豆；海藻类如紫菜、海带；蔬菜包括菠菜、香菜、油菜、甘蓝、芹菜、大葱等。
感官刺激
困倦时，可闻闻风油精、清凉油、花露水的味道；吃点苦酸麻辣的食品，亦可泡杯茶，以解困意；听些曲调优美明快、振奋人心的音乐，也可以醒脑提神。 ▲
参考资料：
[1] Wanling Peng et al., (2020) Regulation of sleep homeostasis mediator adenosine by basal forebrain glutamatergic neurons. Science. DOI: 10.1126/science.abb0556 分页标题
本期编辑：王晓晴
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