营养师团|素食指南｜你看我像是吃素的吗？

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小编可不是吃素的，
因为吃素，
真的太难啦！
你以为的吃素是少吃两口肉，
其实吃素也有好多种der～

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（反正没有一种是小编能坚持下去的）

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其他来源动物制品包括蜂蜜、鱼油等。
为什么要吃素？肉它不香嘛！
咳咳，还不是因为吃素有太多好处了。
选择素食的优势
01
可以更瘦
素食主义者比非素食主义者更瘦，体重指数（BMI）更低。更重要的是，相比于低卡饮食，吃素一般会有更好的减肥效果，因为同等热量的情况下，富含膳食纤维的素食会有更强的饱腹感。
当然咯，如果是顿顿都以米面等高碳水为主的素食主义者，那等待你们的，仍然是日渐肥胖。

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02
可以降低疾病风险
可以降低糖尿病患病风险78%；
可以降低高血压患病风险5%；
可以降低心脏病患病风险46%；
可以降低癌症患病风险15%；
还可以降低肾功能不佳和阿兹海默症的患病风险。
但是吧，事情总有两面性啊，
哪有这么好的事情，
全给你（吃素）占了是伐～
不存在滴！
吃素也是可能会带来问题滴～
常言道“存在即合理” ，
（又多了个吃肉的借口收好不谢）
但从植物性食物中获取足够的营养，
对于素食主义者来说是一项挑战，
因为面临的是很多种营养素缺乏症。

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小编整理了素食主义人群中，
常见的几种营养素缺乏症。
（对，还有其他类型的，比如锌、肌肽、胆碱blablabla）
所以小编不推荐所有人都去吃素哈～
（想必大多数人也坚持不下来）

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但是饮食是个人的习惯与选择，
如果你坚持要吃素，
小编还是会尊重你的选择。
【营养师团|素食指南｜你看我像是吃素的吗？】默默支持你，
并给你献上这份吃素指南～
严格素食主义者
虽然小编给出了易缺乏营养素的植物性来源，但是……
我们拿VB12缺乏症举个例子，因为这是素食主义者中最常见的缺乏症。不同年龄段的素食主义者患病率如下：儿童25-86% ，青少年21-41％，孕妇62% ，老年人11-90％。
植物性食物中是几乎没有VB12的，理论上藻类食物含有VB12 ，但美国营养学会在素食主义者的白皮书里称“藻类为不可靠的来源” ，因为藻类含有的VB12不一定具有活性。
也就是说，有是有的，但不起作用。

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所以，主流营养学认为，严格素食主义者需要通过营养补充剂，来规避营养素缺乏症。
对于严格素食主义来说，一定要注意VB12和VD的补充，因为这两种营养素的缺乏是最为常见，而且这两种营养素在植物中的来源很有限，要么不靠谱（藻类的VB12），要么国内不常见（VD强化食品）。
我国对于14-80岁人群的VB12推荐摄入量是2.4μg/d天，孕期妇女2.9μg/d ，母乳喂养期间3.2μg/d 。如果你的补充剂量超过这一数值，也不要担心， B族维生素是水溶性的，很容易就会通过尿液排泄掉。分页标题

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至于VD呢，一周三次晒太阳，每次10-30分钟就足够了，皮肤较黑的人可能需要晒久一丢丢。如果你不想晒太阳呢，那就只能在吃上下功夫了。我国对于成人的VD推荐摄入量为400 IU/d ， 65岁及以上老年人推荐摄入量为600 IU/d 。
同时，小编还推荐素食主义者使用核桃油、紫苏油、亚麻籽油来补充omega-3脂肪酸。
PS：只能凉拌哦！
非严格素食主义者
对于非严格素食主义的吃素人群，包括奶素主义、蛋素主义、鱼素主义、蛋奶素主义和弹性素食。只要好好吃饭，是不会有什么营养缺乏滴～
但是如果你为了减肥，非要作死节食偏食，那就乖乖定期体检，缺啥补啥！
写在最后
无论是素食主义，
还是非素食主义，
其实都不是健康的100%保证。
殊途可以同归，
具体得看你怎么吃。
大千世界诱惑很多，
垃圾食品也有素食版本，
一切就看你能不能忍住了～
撰文：废甜｜编辑：Jaye
参考文献
1.Petre, Alina. “The Vegan Diet - A Complete Guide for Beginners.”Healthline,Healthline Media, www.healthline.com/nutrition/vegan-diet-guide#section3.
2.WJ;, Craig. “Health Effects of Vegan Diets.” The American Journal of Clinical Nutrition, U.S. National Library of Medicine, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19279075/.
3.Petre, Alina. “7 Supplements You Need on a Vegan Diet.”Healthline,HealthlineMedia, www.healthline.com/nutrition/7-supplements-for-vegans#1.
4.“Vitamin B12 and the Vegan Diet - Today's Dietitian Magazine.”Today'sDietitian, www.todaysdietitian.com/newarchives/0418p38.shtml.
5.“Vitamin B12.” VeganHealth.org, veganhealth.org/vitamin-b12/.
6.NHS Choices, NHS, www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/vegetarian-vegan-children/.