骨科医生袁林|老年人膝关节疼痛锻炼应该注意什么？老年人如何科学锻炼膝关节？

老年人膝关节疼痛锻炼应该注意什么?老年人如何科学锻炼膝关节?
俗话说“人老先老腿” ，通常指的不是膝关节相关骨组织，更多的说的是膝关节周围软组织老化。人近40 ，身体机制逐渐处于下坡路，膝关节进入退化期，膝关节囊和关节软骨退化，同时膝关节周围起加固和稳定作用的肌肉和韧带也会趋于老化。在走远路、跑动、跳跃时迟钝，不易控制。
中老年常见膝关节疼痛
1.骨性关节炎
自20岁开始，人的膝关节就开始退变，关节软骨厚度变薄、间隙变窄、弹性减少、缓冲作用降低，膝关节周围边缘异常增生性改变，导致退行性关节炎。致使步态和肌力异常，关节稳定性降低，上下楼梯困难。在关节扭伤、着凉、过劳时常可诱发或加重疼痛。

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2.膝软
下肢的肌肉力量随着年龄增长逐渐减少，在30-80岁之间，下肢力量减退可达60% ，导致老年人举步抬脚不高，步行不稳，关节得不到足够的保护。容易在行走中膝关节突然发软，欲跪倒或摔倒的现象，可能伴有剧痛。
3.胶着现象
由于退变导致关节内过多分泌酸性物质，长时间保持某一体位时，改变体位困难。必须缓慢逐渐活动一会儿，关节才能进行屈伸活动。
4.膝关节绞锁
常见于半月板破损出现游离体的中老年人。
5.老年性膝关节功能障碍
80%以上的老年人膝关节病者都有不同程度的行走困难，常见髌股关节间隙以及内侧胫股间隙的摩擦音。

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6.膝关节畸形
主要由于关节退变引起骨赘增生或者关节间隙的不对称改变或严重骨磨损造成的胫股角改变或关节半脱位。
中老年训练的特点
中老年人的膝关节保健与强化训练，与年轻人大不相同，比起单纯的负重肌力训练，更多的强调以功能性训练为主，逐步增加肌肉力量。同时在训练计划中应考虑到如高血压、心脏病、糖尿病、骨质疏松症等病症的影响。即需要在训练中兼顾安全性。
推荐的运动方式
1.有氧耐力训练，增强心肺功能及保持血管通畅。
这里推荐健步走、单车与热水泳，此类运动均避免了脚掌与地面的高冲击，减少了膝关节在运动时所承受的压力。

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在推荐强度上，优先考虑健步走，如果有疼痛，可以选择单车，最后则考虑热水泳。
注意如果患有关节炎，请避免在冷水中游泳，冷水会加重关节疼痛并使炎症加重。
2.肌肉训练
力量训练对于中老年或者关节炎患者仍然重要，强壮的肌肉能帮助膝关节承担更多的体重。但是若进行力量训练时，膝关节出现疼痛，则该项运动必须放弃，选取代替项目。由于膝关节炎患者的发炎位置各不相同，每个人对膝关节不同角度受力后的疼痛反应差异很大，所以需要专业人员为其制定个性化的训练项目。以下将举例几种训练方式，主要适用于没有关节炎的中老年人，有助于其膝关节保健。
迷你靠墙蹲
目的：该项训练可以在锻炼中老年人腿部肌肉的同时，进一步减少膝关节受到的压力。
详解：背靠墙而站，抬头挺胸使脊柱正直后背紧贴墙壁。下蹲到自己的极限(不建议达到大腿与地面平行的程度) ，以不产生膝关节疼痛为宜，保持6-10秒。每次训练2-4组，每次10-12次。
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楼梯训练
目的：训练中老年人上楼梯或者斜坡的能力、单脚站立平衡性以及膝关节稳定性。该动作可以有效避免中老年人在上楼梯时出现摔倒或“膝软”情况的发生。
详解：右脚踏上台阶，左脚脚悬空，保持5秒，然后放下左脚，收回右脚呈正站位。两脚交替进行。可以通过增加台阶高度以增强训练效果。每次2-4组，每条腿训练10-12次为1组。
椅子蹲起
目的：有效改善腿部肌肉力量，因为椅子的保护作用，所以该动作更适合膝关节退化的中老年人。
详解：站在椅子前一脚远的位置，向后缓慢坐下，尽量保持臀部不接触椅面，保持3-5秒，然后坐下，重复进行。注意应始终保持膝盖不要超过脚尖，站起时呼气，下坐时吸气。每次2-4组，每组8-12次。

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俯卧位髋部后伸
目的：锻炼股后肌群肌肉，同时有拉伸股四头肌和髂腰肌的作用。
详解：俯卧于床面，双手垫在下巴下面，双腿分开，右腿缓慢向上抬起(包括膝关节和髋关节一起向上抬) ，到达极限位置，保持3-5秒，换腿进行。每次训练2-4组，每条腿训练10-12次为1组。
有研究表明，对老年膝关节炎患者的16项专项力量训练，其中43%的老年人，膝关节疼痛减少，肌肉力量增加，灵活性有所提高，也减少了摔倒的几率。同时对80岁以上的受测者的专项力量和平衡训练将减少40%摔倒几率。
3.关节灵活性与柔韧性训练，避免摔倒并增加关节活动范围。
以拉伸类活动为主，附几种常见的拉伸方式。
保持动作到极限位置，维持30秒，进行2-4组。
拉伸的主要作用有以下几点：可以增加膝关节活动范围;改善下肢的柔韧性;也可以改善膝关节周围组织血液循环，加快主动训练后的恢复时间。
如果在训练时出现疼痛，请立即停止，并及时咨询专业人士的意见!
如果您已经确诊患有膝关节关节炎疾病，请寻求专业人士的帮助，制定个性化的运动方案!

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