关节骨头|为什么肩能这么快变宽?高手们这些招都用上了


_本文原题:为什么肩能这么快变宽?高手们这些招都用上了

关节骨头|为什么肩能这么快变宽?高手们这些招都用上了
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你觉得肩变宽会有什么好处?
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训练就必须狂热起来 , “大重量肩推”、“金字塔侧平举” , 甚至一组100个侧平举也只是热身动作 。
肩部相当复杂 , 它的位置、结构和运动的自由性决定训练的难度 , 要想快速提升泵感 , 获得有效的训练效果 , 这4个训练要点你都记住了吗?

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肩膀几乎参与了上身的每一个运动 。 因此 , 随着时间的推移 , 它会比身体的其他关节受到更多的劳损 。 因此 , 我们赞成那些加强训练三角肌的建议 , 帮助减少对肩关节和肩袖的累积损伤 。
因为有一件事我可以确定:如果你正在慢性肩损伤中恢复 , 你是无法练出强壮的肩膀的 。 所以 , 了解这4个肩膀的训练技巧 , 它们不仅能帮助你塑造体型 , 还能帮助你的关节保持健康 。

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1. 通过重新安排训练来突破薄弱肌群
虽然三角肌由三个头组成 , 前、中、后各做一个单关节动作 , 但这样并不能保证肌肉均衡发展 。 首先 , 过头肩推 , 对每个头的刺激并不一样 , 大多数的推举对后束的刺激非常少 。
此外 , 那些专注于练胸的人可能有发达的三角肌前束 , 这是由于卧推所造成的 。 如果忽略了背部训练 , 那三角肌后束可能比较薄弱 , 不仅差距在镜子中会很明显 , 而且可能会造成肩袖肌群的问题 。 甚至可能使你的肩膀明显地向前拉 , 使你看起来有点驼背 。
根据自己具体情况 , 需要对某一个部分进行更多的训练 。 首先选择一个适合的三角肌过头肩推的动作 。 然后 , 当你开始为三角肌做单关节动作时 , 首先从薄弱的区域开始训练 , 甚至可能要对薄弱的区域进行第二个动作的训练 。
如果三角肌发展得相当均匀 , 可以将依次完成三角肌各个部分 , 以确保平衡发展 。
2. 考虑在练背时增加训练三角肌后束
练胸日意味着三角肌前束已经增加了额外的训练 , 而在背部训练时 , 三角肌后束应该要承担一定的训练量 。 因为划船动作都会需要做到肩伸的动作 , 所以在划船时 , 三角肌后束虽然是一个次要的肌肉群 , 但它依然会被有一定强度地训练到 。
这就是为什么有运动员在背部训练时会做后束的训练 , 这样的话 , 可以考虑减少练肩时三角肌后束的训练量 , 特别是如果连续几天训练这些肌群 。
3. 肩部训练时也要加上上斜方肌
当你训练肩膀时 , 会有很多肩膀抬高的动作 , 特别是做侧平举和直立划船时 。 这意味着上斜方肌对这些动作也起作用 。 因此 , 有必要增加一些单关节的动作 , 如耸肩 , 来给斜方肌增加刺激和训练量 , 从而促进它们生长 。
然而 , 斜方肌分为中段和下段的部分 , 这些部分在练肩日不太会受到刺激 。 这些区域最好的训练动作是划船和下拉 , 这是背部训练时的动作 。
不少小伙伴会把上斜方肌和肩膀训练结合起来 , 把剩下的斜方肌留到后一天 , 这是一个常见的训练策略 。
4. 了解肩袖肌群在上半身训练中的作用
当你的目标是训练出巨大的肩膀时 , 你不能忽视肩袖肌肉的作用 。 虽然这些较小的肌肉和肌腱看不见 , 但它们有助于稳定肩关节 。
当你训练三角肌时 , 肩袖会变得更强壮 , 这两个肌肉群之间的力量比例会变得不平衡 , 这会增加受伤的风险 。 这就是为什么我们建议内旋和外旋的动作都要训练 , 这可以让肩膀长期保持健康 。分页标题

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仅仅是站着然后甩动哑铃是有问题的 。 旋转的训练应该用绳索在身体前面来完成 。 如果选择用哑铃 , 那就躺下来 , 这样你就可以在重力的作用下训练 。
【关节骨头|为什么肩能这么快变宽?高手们这些招都用上了】

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肩部训练计划
训练动作 组数 次数
坐姿杠铃肩推 4 8-12
哑铃肩推 4 8-12
哑铃侧平举 4 15-20
单臂绳索侧平举 4 12-15
绳索反向飞鸟 4 15-20
哑铃前平举 4 12-15

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快速进步不是让组数次数不断叠加 , 循序进步才是真正有效的进步 , 如果你发觉做了100个侧平举都没有想要的效果 , 那么停下来 , 试试把训练重新调整!
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