饮食减肥|起床后的第一口吃这个，皮肤白了，人也瘦了！ |便秘|

减肥所以不吃早饭？
没时间来不及吃早饭？
以为这样就能瘦，那你就太天真了！
早餐该吃些什么？
【饮食减肥|起床后的第一口吃这个，皮肤白了，人也瘦了！】水
人经过一夜睡眠休息后，消耗了大量的水分，早晨起床后处于生理性缺水的状态。
刷牙后，先喝一杯水，可以补充身体代谢失去的水分，还可以清理肠道，降低血稠。然后再吃早餐，可以让胃肠更好地消化吸收。

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蛋白质
奶类、大豆、鸡蛋都是优质蛋白质的良好来源。早餐时间，一颗煮鸡蛋加上一杯牛奶、酸奶或是豆浆等都是很好的选择。
对于胃肠道功能比较弱的人，可以选择酸奶和低乳糖奶。也可以将牛奶和谷物同食，让牛奶在胃肠道停留更长的时间，使得乳糖可以更好地被小肠吸收。

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蔬果
蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物营养素的重要来源，多吃蔬菜水果可维持机体健康，还能够增进食欲、帮助消化，对保持人体肠道正常功能有重要作用。
餐餐有蔬菜、天天吃水果，要吃当季的、新鲜的蔬果，每日吃些不同种类的蔬果。

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主食
谷类食物含有丰富的碳水化合物，是提供人每日所需能量的最需要、最重要的食物来源，也是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源。早餐可以吃些煮饺子、蒸包子、全麦面包、燕麦粥、小米粥、八宝粥、绿豆粥等。
薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。可以将薯类当作主食，如蒸马铃薯、蒸红薯、蒸山药。

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不同人群的最佳早餐
老年人-燕麦粥易咀嚼
许多老年人活动量低，同时消化功能变差，很容易出现便秘。所以，早餐应该做到四个关键：少肉、低脂、高纤、易消化。
推荐老年人早餐最好喝碗燕麦粥，燕麦富含钙、膳食纤维、蛋白质等营养素，而且容易消化。

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另外，老年人容易骨质疏松，需要强化补钙，可以在燕麦粥里加入低脂高钙奶、虾皮、鱼干等，丰富口味。
食谱推荐：
燕麦牛奶粥+黑芝麻+果蔬；
蔬菜瘦肉面+豆干
学生-吃够主食提升脑力
为了保证学生一上午都能注意力集中，早餐应补足碳水化合物，为大脑提供能量。
因此，无论多着急，学生早餐一定要吃主食，比如面包、花卷、馒头，或者升糖指数较低的粗杂粮。

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同时，学生处于生长发育期，早餐可以配一杯牛奶，吃点新鲜果蔬，加强钙及其他营养素的摄入。
食谱推荐：
全麦面包三明治+牛奶+果蔬；
杂粮粥+包子+鸡蛋+果蔬
上班族-低脂高纤对抗久坐
上班族在选择早餐时要重点考虑三个因素：
一是防脂肪囤积。很多人一坐一整天，因此建议选择脂肪含量较低的杂粮粥等。
二是护眼。每天面对电脑的人可以在早餐中加点胡萝卜、南瓜、青椒、鲜枣等，喝杯枸杞豆浆也不错。
三是防便秘。建议早餐选择高纤维食材或乳酸菌食物，比如全麦面包、红薯、山药、酸奶、奶酪，帮助肠胃道蠕动、促进排便。分页标题

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食谱推荐：
全麦面包+西红柿+牛奶；
红薯+鸡蛋+蔬菜沙拉
重体力劳动者-扛饿很关键
需要消耗大量体力的人，早餐一定要有足够的主食，摄取足够的碳水化合物及蛋白质，才能为身体提供所需的能量，维持肌肉耐力，避免酸痛。

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主食建议选择低血糖生成指数的食物，如糙米饭、荞麦面，它们的消化吸收速度缓慢，可提供较长时间的饱腹感，不容易饿。蛋白质可以选择肉类、鸡蛋、豆制品等优质蛋白。
食谱推荐：
糙米饭+酱牛肉+香蕉/炒青菜；
奶酪+全麦面包+豆浆；
面条+烫青菜+鸡蛋
减肥的人-增加膳食纤维
减肥人群的饮食特点之一是增加膳食纤维摄入，保证蛋白质摄入，同时减少碳水化合物摄入。在汤面中加入少量面条，多加一些丝状的配菜，这样既饱腹感，还能摄取了更多膳食纤维。

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食谱推荐：
全麦三明治，半碗鸡蛋拌菠菜， 1杯牛奶