健身|惧怕大重量器械深蹲？这几个自重练腿动作了解一下 |

人听到“练腿日”都会立即联想到负重和器械，毫无疑问，大重量的杠铃或者负重器械确实可以打造强壮有力的双腿，但这并不意味着就不能练腿了。
通过单侧的、跳跃的运动，
你也可以只靠自重来训练腿部肌肉。
下面为大家介绍几个自重练腿训练。
深蹲提膝跳
结合深蹲与提膝跳两个动作，更具活力和挑战性。适应该动作后，提高速度。

本文插图
双腿适度分开站立；尽量向下深蹲；快速起身，跳起时膝盖尽量靠近胸部。
深度侧弓箭步
完整的运动需要双腿的力量和柔韧，这个动作能同时锻炼这两方面。
整个训练过程中保持躯干挺直，核心收紧，如果无法保持平衡，扶住结实的物体适应动作。要加大难度，增加负重。

本文插图
双腿比髋关节宽站立，成侧弓箭步姿势；朝前倾斜左腿，尽可能下蹲，目标是大腿后侧碰到小腿，不过也要尽力而为；回到起始位置时收缩臀部，然后换边。
枪式深蹲
有较大难度，不仅需要强壮的腿部肌肉，还需要足够的柔韧性以进入完全深蹲姿势，以及控制身体的平衡。
当你越来越熟练，就说明你越来越强。进阶版：选择不平稳的平面或者增加负重。

本文插图
【健身|惧怕大重量器械深蹲？这几个自重练腿动作了解一下】单腿站立，另一只腿前伸；下蹲，想象自己正要坐在一张椅子上；尽可能向下蹲，使大腿后侧碰到小腿；起身，重复，然后换边。
弓箭步换腿跳
不仅锻炼腿部力量，还训练了身体平衡和协调。
开始进行时关注动作，保持平衡不要摔倒，掌握好动作后，提高速度。

本文插图
箭步蹲姿势下蹲，前腿膝盖弯曲90度，后腿在身后弯曲；后腿发力快速跳起，在空中时交换双腿位置。
深蹲跳
跳跃运动使普通的自重深蹲更具挑战性，增加心率，构建力量。
专注速度，下蹲时大腿与地面平行，不要进入完全深蹲姿势。

本文插图
双脚比肩宽站立；下蹲使大腿与地面平行；使出全力快速跳起，落地时保持深蹲姿势，然后重复。
跳远
这个训练会燃烧你的双腿，打造强健的下半身与核心。
10-20个为一组，进行3组；或者在30秒内做尽可能多个。

本文插图
下蹲，膝盖弯曲至90度；尽可能向前跳出；不断重复。
180度转身跳
这是个有趣的训练，为经典的深蹲注入了活力和多样化，燃烧你的四头肌。

本文插图
深蹲姿势，双臂放在身体一侧；尽力向上跳起，手臂上摆，在空中旋转180度；落地时回到深蹲姿势，手臂自然下落；尽可能快地重复。