阿源医生|减肥过程中，早睡不一定就是好事

说到减肥，相信不少人都知道「三分练，七分吃」，但是要怎么吃呢？大家首先就会想到：低热量、低糖高蛋白等。
因为我们一直认为血糖升高和肥胖与吃了多少有关，即输入多少卡路里，需要消耗多少卡路里。但是最新研究发现，比吃了多少更重要的是，什么时候吃的。
翰斯·霍普金斯大学近期在《内分泌学会临床内分泌与代谢杂志》上发表了一篇论文：
【阿源医生|减肥过程中，早睡不一定就是好事】哪怕饭菜都一样，较晚的进行晚餐依然更容易增加体重和血糖，与正常晚餐者相比，晚进食者的峰值血糖水平高出近 20％，脂肪燃烧减少 10％。

本文插图
研究团队邀请了 20 名健康志愿者（10 男 10 女），并给他们安排了相同热量的晚餐（占每日卡路里的 35%， 50％的碳水化合物， 35％的脂肪），食物中有脂肪示踪剂，可以监测吃进去的脂肪在体内的代谢情况。
这些志愿者间隔 3-4 周分两次拜访实验室，一次在 20 点吃晚餐（LD），一次在 18 点吃晚餐（RD），其余就餐时间一致，并且在 23 点同时睡觉。

本文插图
晚餐后的血糖升高幅度明显高于吃零食，并且与正常晚餐（RD）相比，晚晚餐（LD）后血糖和胰岛素都升高了（图A、C），且LD 的血糖水平明显高于正常晚餐，在晚餐后 4 小时内保持较高浓度（图B），晚餐后胰岛素没有差异。

本文插图
食物中中常见的脂肪-甘油三酯进入人体后经过分解会变成游离脂肪酸，研究人员分别检测了两种物质来观察脂肪在体内的代谢情况。
两种晚餐模式，甘油三酯的变化也有明显的差异：
在 RD 期间，甘油三酯 18:00 晚餐后 1 小时达到高峰，但 22:00 后的零食没有导致甘油三酯增加；
在 LD 期间，甘油三酯在 18:00 零食后 1 小时达到峰值，并且和 RD 的峰值相当；而 20:00 晚餐后，甘油三酯逐渐升高，直到 6 小时后才达到峰值（图A）。
从图 B 中可以更清楚地看出， LD 的餐后甘油三酯的峰值较晚、较低，但持续时间较长。
而游离脂肪酸（FFA）在每天晚餐上升，晚餐后 3 小时下降到最低点，然后在夜间上升(图C) ，睡眠阶段前 3/4 的 FFA 水平 LD 低于 RD ， 05:00后产生交叉，觉醒时LD的FFA水平高于RD 。
FFA 在晚餐后的变化情况（图D）显示， LD 模式一开始 FFA 更低（更少的脂肪分解），但在数小时后逆转。

本文插图
因此， LD 后餐后阶段的特征是血糖升高、甘油三酯峰值延迟、FFA 动员降低和膳食脂肪酸氧化降低。并且由于睡眠时代谢能力降低，因此进餐时间与睡眠时间间隔短（相对早睡者）反而容易发生代谢障碍。
但是职场人士常常难以避免晚餐时间较晚，可以在傍晚时吃一些高蛋白且可以快速吃完的食物，比如鸡蛋、坚果、酸奶；晚上吃点沙拉、水果、低脂牛奶等。而大餐尽量在早餐或者午餐进行。
参考资料：
[1] Gu C, Brereton N, Schweitzer A, et al. Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers-A Randomized Crossover Clinical Trial.[J] J Clin Endocrinol Metab. 2020; 105(8): dgaa354.
[2] Eating an Early Dinner Can Help You Burn Fat, Lower Your Blood Sugar. healthline.com.
图片来自千图网分页标题