减脂增肌|忙碌的上班族怎么才能做健康瘦身便当？ |

本文插图
对于越来越多关心自己身材和健康的朋友来说，似乎「午餐吃什么」这个问题也越来越让人头疼。
外卖油腻又重口，自己做便当又觉得时间紧、任务重，不光要节省宝贵的早晨时间，还要考虑减脂、营养、口味、搭配等各个方面。
大部分处于增肌减脂期的朋友选择的多是各种蔬果、水煮食材的简单堆叠，健康是健康了，但是却因此放弃了许多享受美食的乐趣，每天的便当变得枯燥无味，难免有些难以下咽。
其实，要想做出快手、健康又搭配丰富、营养全面的便当，并不是一件难事，这一篇就为大家一一解决这些难题，让你也能轻松做出每天不重样、美味又低热量的便当。
做好准备工作
【减脂增肌|忙碌的上班族怎么才能做健康瘦身便当？】

本文插图
一份营养均衡的便当要包括：粗、细粮结合的主食；色彩丰富的蔬菜与菌菇类；富含优质蛋白质的肉类、豆类、蛋奶等；最好再配适量坚果。
因此，在设计规划食谱时，一般先列一个表格，包括鱼肉蛋奶、蔬菜与菌菇、薯类与豆类和水果这几大类。
鱼肉蛋奶类挑选 3~4 种，例如虾、鸡肉、鱼肉、牛肉等；
不同颜色的蔬菜挑选 5~6 种，例如绿色的西蓝花、菠菜、黄瓜，橙色的胡萝卜，红色的番茄、红椒等，其中绿叶菜可以适当少买一些，因为它们保存期限较短，而胡萝卜、红薯、南瓜等可多买一些，储备一周都可以使用；
菌菇类会适量买 1~2 种；水果也会适量购买 3~4 种。

本文插图
将采买回来的食材根据不同情况提前清洗、焯烫或者事先烹煮、腌渍成常备菜保存起来。往往我们觉得做便当费时间，其实大多是花费在下锅前处理食材的步骤上，如果每天早上都要切切洗洗，的确会让人头疼
尽量保证便当的新鲜和安全

本文插图
除了适合保存的常备菜以外，其他的菜肴最好是早上现做，尽量避免装剩菜、剩饭到便当盒中，尤其是快炒类菜肴，最好早上现炒。
将便当盒关得紧紧的，让细菌进不去。你只需要准备一个能耐热的密封性良好的便当盒，将便当盒洗净后用沸水烫一遍，尽量杀死细菌，再将刚出锅的菜肴装进去，马上盖紧盖子，这样就能轻松制造出相对真空的环境了。
善于利用一些便当制作小技巧

本文插图
便当往往要二次加热食用，在二次加热后米饭的口感要比新蒸好的硬，因此在蒸米饭时，适当多加一些水，二次加热之后口感就会更好一些。

本文插图
在打开便当盒的一刻，色彩丰富的便当要比单一颜色的便当来得更有食欲！而不同的颜色也代表了更加丰富的营养组成。一份便当中如果能拥有 3~5 种不同颜色，它的诱人指数会立刻倍增。
所以结合上面我们说的食材采购原则，在采购食材的时候，食材颜色也是我们需要考虑的一个重点。

本文插图
在装便当时，菜与菜之间最好要做隔挡，避免串味和染色。比如水分较多的菜肴能让炸物吸水变软，酸甜口味的凉拌菜会造成其他菜肴串味，容易染色的蔬菜能让浅色食材染色等，这些菜肴之间都需要做恰当的隔挡。而便当中最常用的食材则是生菜，鲜绿颜色的生菜不但能隔色隔味，也能让便当更加漂亮。 #便当#食材#鱼肉收藏分页标题
因此，在设计规划食谱时，一般先列一个表格，包括鱼肉蛋奶、蔬菜与菌菇、薯类与豆类和水果这几大类。
鱼肉蛋奶类挑选 3~4 种，例如虾、鸡肉、鱼肉、牛肉等；
不同颜色的蔬菜挑选 5~6 种，例如绿色的西蓝花、菠菜、黄瓜，橙色的胡萝卜，红色的番茄、红椒等，其中绿叶菜可以适当少买一些，因为它们保存期限较短，而胡萝卜、红薯、南瓜等可多买一些，储备一周都可以使用；
菌菇类会适量买 1~2 种；水果也会适量购买 3~4 种。
将采买回来的食材根据不同情况提前清洗、焯烫或者事先烹煮、腌渍成常备菜保存起来。往往我们觉得做便当费时间，其实大多是花费在下锅前处理食材的步骤上，如果每天早上都要切切洗洗，的确会让人头疼
尽量保证便当的新鲜和安全
除了适合保存的常备菜以外，其他的菜肴最好是早上现做，尽量避免装剩菜、剩饭到便当盒中，尤其是快炒类菜肴，最好早上现炒。
将便当盒关得紧紧的，让细菌进不去。你只需要准备一个能耐热的密封性良好的便当盒，将便当盒洗净后用沸水烫一遍，尽量杀死细菌，再将刚出锅的菜肴装进去，马上盖紧盖子，这样就能轻松制造出相对真空的环境了。
善于利用一些便当制作小技巧
便当往往要二次加热食用，在二次加热后米饭的口感要比新蒸好的硬，因此在蒸米饭时，适当多加一些水，二次加热之后口感就会更好一些。
在打开便当盒的一刻，色彩丰富的便当要比单一颜色的便当来得更有食欲！而不同的颜色也代表了更加丰富的营养组成。一份便当中如果能拥有 3~5 种不同颜色，它的诱人指数会立刻倍增。
所以结合上面我们说的食材采购原则，在采购食材的时候，食材颜色也是我们需要考虑的一个重点。
在装便当时，菜与菜之间最好要做隔挡，避免串味和染色。比如水分较多的菜肴能让炸物吸水变软，酸甜口味的凉拌菜会造成其他菜肴串味，容易染色的蔬菜能让浅色食材染色等，这些菜肴之间都需要做恰当的隔挡。而便当中最常用的食材则是生菜，鲜绿颜色的生菜不但能隔色隔味，也能让便当更加漂亮。