内分泌疾病|粗茶淡饭的可怕后果,可能比爱吃肉更早进医院
“碗里有肉”一度被中国人视为生活富足的标志 , 爱吃素要么是念佛者 , 要么是穷人 。但近年来 , 吃素的人越来越多 , 仿佛“粗茶淡饭”是健康长寿的唯一正解 。会吃素的人吃出好身体 , 不会吃的人则会吃出疾病 。
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坚持粗茶淡饭最容易缺的营养素是维生素B12和n-3多不饱和脂肪酸 。
人体缺乏维生素B12 , 会出现疲劳、肌肉功能差等症状 , 导致舌炎、红细胞减少、心功能降低和生育力下降等问题 。如果不能及时纠正 , 会造成不可逆损伤 , 特别对脑和整个神经系统伤害最大 。
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n-3多不饱和脂肪酸则与大脑发育、心血管系统疾病、2型糖尿病、抑郁症等多种非传染性流行病密切相关 。
营养专家推荐健康的饮食法
【内分泌疾病|粗茶淡饭的可怕后果,可能比爱吃肉更早进医院】早:中:晚=3:4:3
这是一日三餐的能量比例 , 而不是数量比例 。
如果早餐吃两个肉包子(2两左右) , 喝1碗红薯玉米粥(2两左右) , 上午吃1个苹果;午餐吃1碗八宝饭(3两左右) , 一荤菜一素菜;晚餐吃1个杂粮包或窝头 , 外加1碗小米粥、1份拌豆腐或黑木耳拌洋葱 , 就差不多能达到3:4:3的早中晚能量分配比 。
鱼:肉:蛋=2:2:1
按照中国营养学会的建议 , 每人每天应摄入120~250克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物 。其中 , 畜禽肉类40~75克、鱼虾类40~75克、蛋类40~50克 。
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大部分家庭做不到每天都吃鱼肉 , 可改成每周吃2~3次鱼 。平时 , 应尽量多吃白肉(如禽肉及鱼肉) , 少吃红肉(如猪、牛、羊肉等) 。
正常人每天最好吃一个鸡蛋 。血脂异常或肥胖的人 , 建议每周吃2~4个鸡蛋 。
荤:素=1:4
中国居民平衡膳食宝塔建议 , 每天应吃300~500克蔬菜 , 120~250克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物 。全天菜品的荤素比 , 大致可按照1:3或1:4来安排 。
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比如 , 一顿饭做4道菜 , 可以做一个肉菜 , 一个豆腐和两个素菜 。吃的时候 , 最好吃一口肉 , 再吃三口素菜 。
主食粗粮:细粮=1:3
一天的主食中 , 有大约1/4~1/3的粗粮为好 , 也可以每周吃两次粗粮 。
粗粮含有较多膳食纤维素 , 对肥胖、高血压、心脏病等慢性病有一定的预防作用 。薯类如红薯、土豆 , 可以适量代替部分粮食 。
蔬菜:水果=2:1
每人每天应吃300~500克蔬菜 , 200~350克水果 。
蔬菜品种丰富 , 选择的总原则是 , 春秋多吃些芽叶茎类的蔬菜(如菠菜、韭黄、小青菜、菜心等) , 秋冬多吃些果实类、块茎类的蔬菜如萝卜、土豆、洋葱等 。
最好选择当季当地的菜品 , 水果的种类也最好每天吃够3~4种 。
蒸煮:爆炒=2:1
建议蒸煮和爆炒的比例控制在2:1 , 煎炸则应尽量避免 , 如果吃的话 , 每周别超过3次 , 且最好在中午吃 。
每顿饭最好做一个凉拌菜 , 因为凉拌菜能在很大程度上保留蔬菜中的维生素和矿物质 , 以及多种活性保健因子 。
几乎每种蔬菜都可以凉拌 , 不能生吃的可以焯熟后再拌(如土豆丝) , 可将蔬菜切成薄片或丝 , 在开水过1分钟捞出 , 自然晾凉 , 再拌即可 。分页标题
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