安安de小圈子|做多少有氧运动？才能减掉腹部脂肪，不防试试这四步

该做多少有氧运动才能减掉腹部脂肪？在本文中，一只肌将帮你解答这个问题，从而实现自己的理想体质。大多数人都是以腹肌为美，但都以错误的方式对待有氧运动。在整个饮食计划几个月中，可以会达到减脂的瓶颈期。

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为什么？因为腹部脂肪通常脂肪最不好去除的部位之一。相反，身体会优先处理那些堆积在身体其他部位的脂肪。结果，大多数人在锻炼腹部的时候往往见效缓慢，并最终陷入困境。
好消息是，通过制定和实施正确的有氧运动计划，可以帮助你优先从腹部开始减掉脂肪。首先，让我们看一下减脂所要面临的问题。

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为什么用有氧运动很难减掉腹部脂肪？
有氧运动减肥的主要限制之一是，随着我们健身水平的提高，身体就会通过增加卡路里的燃烧使你体重减轻，由于身体的代谢效率更高。因此，身体消耗的消耗的卡路里会越来越少。
这意味着你的有氧运动计划需要随着时间而逐步进行。只有这样，它才能使你不断突破高原。与此同时，也不要过早地做太多事情，因为这也会带来问题。
那么，我们到底该怎么做呢？
我们可以通过4步有氧运动计划来做到这一点。老实说，这个计划是到目前为止我做过的最简单的计划。它使我能够在12周左右的时间里将脂肪降低到不超过一位数的水平，但仍能达到我个人想要降低的水平。

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我们在这里要做的第一件事是建立有氧运动的基线水平。而且这个基准量应该是最小的有氧运动量。一旦达到高原，我们将有更多的增长空间。
理想情况下，你做的有氧运动都具有低冲击力和低强度的性质。因为低冲击，低强度的有氧运动不会对你的恢复造成太大影响。因此，这将使你能够以最少的伤害风险进行更多的操作。偶尔进行高强度训练是可以的。但是我限制每周最多进行1-2次。
不过，我的建议以及我个人最初的建议是每天只有10分钟的倾斜跑步，但有以下几点建议：

低倾斜度（例如2.0倾斜度）
中等速度（例如3.5 mph）

如果愿意，可以将其交换为轻骑自行车或任何低强度，低冲击的有氧运动方式。这些低强度的训练可以在力量锻炼之前或之后进行，只需选择最适合的即可。
最初的有氧运动基线可能不太好找。但是，在所有其他变量保持相等的情况下，它应该使你在开始的几周内能够减少一些脂肪。但是，正如我之前提到的，随着身体的适应，脂肪流失的速度不可避免地会减慢。

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步骤2：逐步增加你的有氧运动量逐渐增加有氧运动的持续时间或难度。由于我们会持续锻炼，身体将燃烧越来越少的卡路里。
你可以通过以下两种方法之一进行操作：1将这些有氧运动的持续时间每次增加5-10分钟， 2通过增加速度或倾斜度来增加这些练习的难度
增加心肺功能的程度取决于你的生活方式和目标程度
我发现，我每隔一周将日常有氧运动的持续时间增加5分钟。这就足以帮助我避免一路上出现的脂肪减少的高峰。因此，在12周结束时，我每天要进行大约40分钟的斜坡行走。但请记住，到12周结束时，你会非常瘦。
另外，老实说，我过着久坐的生活方式。如果你从事一份积极的工作，大多数人将不需要那么长时间的锻炼时间。关键是随着时间的推移，你只会逐渐增加心肺功能。不过，程度会因个人情况而异，具体取决于你的生活方式。分页标题

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步骤3：保持其他变量一致现在，当需要确保其他因素。因为当你节食并变得越来越瘦时，你的身体会变得懒惰。
实际上，研究发现了一种现象，这种现象称为约束能源消耗模型，有一个观点表明，随着有氧运动水平的提高，即使你在有氧运动中燃烧了更多的卡路里，身体也会通过补偿来进行抵抗。
你需要控制的3个变量（有氧运动除外）才能减掉腹部脂肪

步数 –保持步数一致。这有助于你在锻炼之外或多或少地调节自己的活动并防止其下降。
举重 –遵守常规的举重锻炼。这有助于确保你在减少脂肪时保持甚至增强肌肉质量。因此，帮助你看起来更好并略微改善新陈代谢。此外，研究表明，随着肌肉的增多，它可以帮助我们在睡觉的时候燃烧更多的卡路里。这就是将有规律的举重训练与有氧运动结合的好处。
卡路里摄入量 –确保卡路里不足。假设你的有氧运动每天消耗额外的300卡路里。但是，你可以在回家时多吃300卡路里来弥补这一点。然后，你只需要多做运动就可以了。

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步骤4：维持最后一步与保持身材有关。如果你一旦达到目标就必须这样做，你也会不可避免地反弹一些脂肪。因此，我建议你选择以下两种方法之一：
选项1 –找到一个可以坚持有氧运动锻炼方式。它应该可以使你轻松保持身材。
选项2 –开始逐渐减少有氧运动量，直到体重稳定。实际上，即使你在有氧运动期间燃烧的卡路里减少，这对许多人来说还是有效的。它确实取决于个人。更不用说你的生活方式了。但是，请密切注意你的体重，调整你的有氧运动计划。

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以上四步就是本文的主要内容。从较低的基线开始，然后根据需要，缓慢增加运动时间，减脂的同时控制其他变量保持一致，然后反向调整。
第1步（基线）：从低水平的有氧运动开始。
第2步（增加）：逐渐增加，每次达到稳定水平时，增加每周有氧运动的持续时间或难度。
第3步（控制）：控制所有其他变量并使之保持一致（体重，日常步数，卡路里摄入）。
第4步（维持）：成功减掉腹部脂肪后，找到一个可以使你能够保持身材的锻炼方法。
确实没有神奇的数字能说明你应该做多少个有氧运动。每个人的情况各不相同，但关键是，你要有逐步增加有氧运动能力的空间。这样你才能继续保持减脂状态，直到达到你想要的结果。
总结 【安安de小圈子|做多少有氧运动？才能减掉腹部脂肪，不防试试这四步】伙计们要记住，你需要将有氧运动与常规的举重运动和坚实的营养计划结合起来，因为这不仅有助于加快减肥进程，而且还可以确保你可以持续保持。你可以通过优化营养和有氧运动计划来做到这一点。