运动减肥,减脂|深蹲和硬拉，哪个更翘臀？运动减肥|减脂

说起翘臀，近几年网上流传着一句话“无深蹲，不翘臀” ，无数型男美女都入了深蹲这个坑，目的就是想练出紧实上翘的蜜桃臀！
事实上，深蹲并不是最翘臀的动作。

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废弃的臀大肌
臀部肌群主要由三部分组成：臀大肌，臀中肌以及臀小肌。
其中臀大肌是人身上最大的一块肌肉，位于骨盆后侧，起于髂骨翼外侧，骶骨尾骨背面，骶结节韧带，止于股骨臀肌粗隆和髂胫束。简单来说，就是长在骨盆后侧。
它在我们日常生活中基本属于废弃状态，只充当坐垫的功能。
但平平无奇的臀大肌却是练就翘臀的主角，它主要用于伸展髋部，只要有涉及到髋部伸展的动作，臀大肌都会大量参与。

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深蹲就是伸髋动作的典型，当我们从最低点蹲起时，髋关节从屈曲变成了伸直！
训练翘臀的关键，就在于能不能最大限度训练到臀部肌群（伸展髋部），然而深蹲并不是能给予髋伸直最大负荷的动作。
究竟有什么动作，可以让臀部肌群最有效使用到呢？
那就是硬拉。
硬拉是What？
硬拉是一种负重训练，从属于髋主导动作模式，其中臀肌、腘绳肌负责这一动作模式的主要发力，一般分为屈腿硬拉和直腿硬拉两种。
直腿硬拉对腘绳肌（大腿后面的一组肌群）的柔韧性要求很高，一般不适合做大负重的练习；
而屈腿硬拉，运动的轨迹几乎和标准深蹲一模一样，只是一个杠铃扛在肩上，一个杠铃握在手里，但它的优胜之处，在于能拉起更大的重量。
硬拉的关键在于臀部。
当你到达动作顶点的时候，臀部前挺同时收缩臀大肌，这样动作结束的时候你的腿部就会处于伸直的状态。
这能最大程度激活你的肌肉力量，让每次动作的收益最大化。

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标准硬拉
动作描述
1 双脚打开与肩同宽，膝盖微微弯曲，俯身，双手宽握杠铃；
2 腰背绷紧，由臀大肌发力带起杠铃沿小腿前侧拉起，停顿1-2秒，再缓慢放下。
动作要点
1 动作过程中杠铃紧贴小腿，杠铃轨迹保持直上直下；
2 重心落在脚后跟上，快起慢落。
硬拉的五大功效
1 减脂
光靠有氧减脂其实并不够，建构肌肉也是走在减肥路上应该做的事！
当然，你可以不用像健美选手专注在每块肌肉的发展，但你一定不能放过能锻炼到大部分肌肉的全身性训练动作。
硬拉即是一个绝佳代表。
透过全身性训练，你的肌肉能全方面被照顾到，当肌肉量增加后，基础代谢量跟着上升，身体会像个不断燃烧的发电机，这对想减脂的人来说非常有利。
2、翘臀不粗腿
如果只是长时间的跑步获得的身材，可能是那种瘦弱、平坦的身材，而进行硬拉的身材就会线条有致。
此外，标准地完成硬拉，往往能够更容易地更多调用臀部的肌肉发力，避免大腿前侧的肌肉肥大效果，达到翘臀不粗腿的目的。

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3、刺激身体更多肌肉
硬拉可以刺激到多个肌肉群，效果远比孤立动作显著。每周两次硬拉训练可以增强腘绳肌、臀大肌、下背部和上背部的力量。分页标题
同时，你的核心还需要在整个运动过程中稳定你的身体，这意味着你的腹肌也可以得到一定的刺激。而且，硬拉对臀大肌的刺激其实比深蹲更加大。
因此，相比起只练深蹲，你可以更快地看到效果。力量训练也有助于提高新陈代谢，有助于长期减掉更多的脂肪。
4、改善体态
一个强壮的背部绝对可以改善你的姿势，但你也可以通过硬拉来纠正错误的姿势。
要正确地练硬拉，你需要确保你的姿势是正确的，而在硬拉过程中的良好的姿势往往会成为日常生活中的良好的姿势。
在长期的硬拉训练之后，直立行走和坐着时的姿势会有明显的变化，这对我们中那些经常弓着背坐在电脑屏幕前的人来说尤其重要。

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5.预防背痛
这是因为硬拉需要用到大量的背部（特别是下背）稳定能力。
如果背部的肌肉不够强壮，不管是遭受外力或是姿势不当，背部会很容易出现伤害。
反之，若你在伤害尚未形成前，针对这部分加以锻炼（常使用它），站在预防胜于治疗的角度来看，硬拉即能够有效地强化你的背部肌群。
End
【运动减肥,减脂|深蹲和硬拉，哪个更翘臀？】不论翘臀、还是燃脂，不论男生，还是女生，硬拉都是健身党的不二之选。