动作学院|高效减脂、促进肌肉健康的自重训练，该如何进阶？

本文插图
哪种训练设备或训练工具是最便携的？
你可能会说弹力带、小哑铃等等，但我的答案是——我们的身体。
虽然身体可能会受伤，但是它一直都属于你，你随时都可以利用你的身体来进行训练，可以说，身体是我们始终可以使用的「器械」之一。因此，无论是待在家里还是在度假中，你都可以轻松的去执行自己的训练计划。
自重健身，从字面理解，即抵抗体重的健身。

本文插图
无论是团课中 TRX 悬挂训练，可改变身体支撑面积，提供不稳定性，还是完成拜日式、倒立式的瑜伽，其实都是自重健身，甚至，在街头健身中常见的俄挺、龙旗等动作也是自重「登峰造极」的体现。
对比健身房举铁，自重健身需要举起的，是自己的体重。利用自重进行训练可以为刚入门的小白提供一个很好的起点，也可以为那些有训练经历的老手提供无限进阶的可能。
一项发表在 American College of Sports Medicine's Health and Fitness Journal 上的研究发现，自重训练是一种用来减脂、提高最大摄氧量、促进肌肉健康的有效锻炼方式。
1、自重训练的好处
具体来说，自重训练的好处包括：
【动作学院|高效减脂、促进肌肉健康的自重训练，该如何进阶？】 01、很容易开始
自重训练可以根据你的健身水平进行调整，无论你是从零开始，试着做一个俯卧撑，还是你是一个经验丰富的健身者，自重练习都是非常具有挑战性的，而且提高练习进度也很简单，所以你可以不断的挑战自己，增强力量。

本文插图
02、增加灵活性和稳定性
我们生来就是要活动的，一般来说，灵活性和稳定性是我们活动和生活方式的重要组成部分。虽然举铁对你的身体有很多积极影响，但它也会限制你的灵活性。在自重训练中所涉及的动作可以帮你增加灵活性，并通过使用完整的动作来挑战身体的「稳定性」，这反过来又能让你在健身房里变得更有力量。
03、对发展技术和预防伤害很有好处
自重训练是真正磨练你技术和体型的好方法，举铁可能会对你的身体造成严重伤害，尤其是关节，通过自重训练，可以让你的关节承受更小的压力，所以你不太可能受伤，从而妨碍你的长期训练。
04、快速简单
如今，时间对于任何一个人来说都是万分宝贵的，所以，找到快速、有效的锻炼是很有必要的，而自重训练不需要专门的健身房，使用的器械也很少，所以无论何时何地，只要你有空闲时间，都可以进行锻炼，而且自重训练还允许你把有氧运动和力量训练结合起来。
2、自重训练如何进阶
很多不喜欢自重训练的人认为，自重训练不如力量训练对肌肉的刺激更大，但发表在《Physiology & Behavior》杂志上的研究表明，肌肉的生长「可以不受外部负荷的影响而发生」。
事实上，肌肉的生长只需要通过全身运动进行锻炼就可以了，用完美的技术做一个自重深蹲，可以和传统的力量训练方法一样有效，而且，当涉及到锻炼肌肉时，真的没有必要不断增加杠铃的重量。

本文插图
此外，自重训练或者说任何类型的训练都需要考虑进阶。这有两个目的：首先，它可以让你根据训练和运动能力找到正确的锻炼起点，这有助于确保训练计划的成功，同时避免出现无法控制的训练模式。分页标题
第二个目的是，逐步增加训练计划的需求，触发身体去适应新的训练压力，从而提高身体的运动表现。
FMS 认证讲师 Matt Berenc 说：“我在自重训练中，会优先考虑的一些关键变量是训练量、节奏和支撑面。当然，还有很多训练变量会影响到自重训练的效果，但我认为这 3 个变量可以广泛适用于任何训练，可以利用它们来改变运动方式的强度或难度。 ”

本文插图
提高训练量，是增加挑战性最常见、最直接的方法之一。简而言之，如果你从完成10个俯卧撑开始，增加 20% 的训练量就表示你要完成 12 个俯卧撑，这要求你在维持力量产生和保持技术水平的同时还要努力克服肌肉疲劳。
要提高训练量，还可以增加训练组数或增加每组的训练量，通常保持10%~20％的增长速度就好。
「阶梯技术」是增加训练量的一种好方法。
首先，根据你的目标和训练的动作类型，选择一个相匹配的重复范围，力量型训练可以选择 1~5 次的重复次数，而耐力型训练则可以选择 5~15 次。例如，以引体向上为例， 3 次「1*3」的阶梯训练就是先完成 1 次上拉，短暂休息，然后进行 2 次上拉，再短暂休息，最后完成 3 次上拉，然后休息一个较长的时间。
这样的过程重复 3 次，最后，你一共是做了 18 次的引体向上，这与直接完成3组*6次相比，你更能保持良好的动作质量，疲劳的程度也可能会减轻。
节奏训练，是训练进阶的另一种好方法。
节奏指的是完成每个重复动作的预定节奏，以俯卧撑为例：如果把俯卧撑的节奏设置为 3-1-3-1 ，那就表示你需要花 3 秒时间下降，在底部保持 1 秒，接着花 3 秒撑起，在顶部保持 1 秒，然后重复第二次的动作。
这种方式可以增加肌肉处于张力作用下的时间，同时较长的动作时间还会提高你对动作模式的控制能力。因为节奏训练中涉及了 4 个阶段的时间，因此它可以根据我们的训练目标，变化出多种训练形式。
任何一个阶段持续时间的变化都会产生相应的刺激变化。例如，如果你将俯卧撑更改为 3-1-X-1 速度（X =瞬间发力），那就是说你要用最大的爆发力把自己撑起来。
支撑面（BOS）的变化实质上会改变动作本身，进而对训练提出更高的难度要求，这可能会增加训练的复杂性或降低动作的稳定性。调整支撑面意味着你要采用较窄的站姿，减少与地面的接触面积，或者让动作从双侧变成单侧，减少支撑面之后，你的身体必须表现出对运动的更大控制力，并且通常要抵抗多个平面内的外力。
支撑面的减少可以发生在上半身、下半身或同时发生在上半身和下半身。改变支持面的例子包括：分腿站立时让双脚更贴近同一条直线，将弓步变成单腿下蹲。
在每一次的进阶训练时要记住，尽量只对一个变量进行调整，这样可以让你的身体尽可能地去适应动作的难度变化，避免你突然用力过度，同时还可以避免一些不必要的损伤。
也就是说，合理地运用这些变量才可以让你的训练变得高效且更有新鲜感。
参考资料：
1.https://www.functionalmovement.com/Articles/944/making_progress_with_bodyweight_training（By Matt Berenc）
2.Build Serious Muscle with These Bodyweight Exercises and Workouts That Can Be Done Anywhere
文中图片及动图来自网络

本文插图

本文插图
本文为***作者原创，未经授权不得转载分页标题