乳糖不耐受|一喝牛奶就拉？那就换种喝法呗 |牛奶|拉肚子|健

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我有一位朋友，出差、旅游到外地就容易便秘；后来她发现，早上起来大口灌下一盒牛奶，这个困扰就没有了。
我告诉她，你可能有乳糖不耐受。她说她知道乳糖不耐受，「不能喝牛奶」，可自己每天早饭都喝都好好，喝拿铁也没事，怎么也是乳糖不耐受呢？

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问一下身边的家人朋友，你会发现总有那么几位喝牛奶会不舒服。但他们可能都像我这位朋友这样，并不知道自己其实是乳糖不耐。
事实上，全世界大约有70%成年人都有乳糖不耐症。
除了起肠胃不适之外，乳糖不耐症还会导致身体不能充分吸收和利用牛奶中的营养成分，体内其它的营养物质也因消化吸收障碍而流失[2] 。
牛奶是一种接近完美的、重要的钙的来源，我们不能轻易地放弃它。那么，乳糖不耐受的人该如何喝奶呢？

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这得先从乳糖说起。乳糖是主要存在于哺乳动物乳汁中的一种糖，每100ml牛奶中大约有4.5g乳糖。
乳糖是一种双糖，它由1个葡萄糖+1个半乳糖构成。身体需要通过小肠中的乳糖酶把乳糖分解成葡萄糖和半乳糖才能吸收利用它。

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如果缺乏这种酶，或者酶的活性降低，导致大量未经消化的乳糖进入大肠，就会引起腹胀、放屁、腹泻等症状。
肠道里生活着数量庞大的细菌，乳糖经它们发酵就会产生气体。这跟人用粮食酿醋、酿酒差不多。

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乳糖不耐受基本都是成年人，婴幼儿很少发生，不然我们真没脸叫哺乳动物。母乳中含7%左右的乳糖。

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先天性的乳糖酶缺乏症是一种罕见的常染色体隐性遗传疾病，患这种疾病的婴幼儿也可能乳糖不耐。
而大部分人随着年龄增长，乳糖酶活性不断下降，失去消化大量乳糖的能力，导致年纪越大越容易乳糖不耐受。
研究显示，乳糖酶活性最强的时期是断奶前；成年后乳糖酶活性只有婴幼儿期的5%-10%[1] 。

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不同种族的乳糖不耐受发生率不同。
欧洲白种人为5-30% ，亚洲黄种人为76~100％，非洲黑人为95~100％，全球总体看，乳糖不耐受的平均发生率是75％。
还有些乳糖不耐受是一过性的。
比如拉肚子时/后，喝牛奶会加重腹泻。这是因为小肠粘膜受损，乳糖酶的数量和活性都下降了。所以一般会建议大家腹泻时暂时回避牛奶。

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乳糖不耐受的严重程度，跟一次摄入的乳糖的量有关。
比如我那位朋友，早餐一口奶一口面包，一次喝下去的奶少；跟其他食物一起吃，胃肠排空时间延长，也有利于减轻乳糖不耐的症状。
中国学者的一项研究发现，午餐或晚餐喝奶比较不容易引起不适。这是因为对大多数人来说，晚餐和午餐的饭量大，食物种类更多。

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当然，如果你早餐吃得比较丰盛，晚餐吃得简单，也可以放在早餐喝奶。关键是：随餐喝，避免空腹喝。
给大家整理了乳糖不耐受的应对方法，欢迎转发给你的家人朋友~

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参考资料：
[1] Dejan Micic, MD, et al.(2019). Clinical Approach to Lactose Intolerance. JAMA, 10.1001/jama.2019.1474
[2] 乔蓉. 祖孙三代乳糖不耐受发生率及膳食改善措施研究[D]. 四川大学, 2007.
[3] Mattar R, de Campos Mazo DF, Carrilho FJ. Lactose intolerance: diagnosis, genetic, and clinical factors. Clin Exp Gastroenterol. 2012;5:113-121. doi:10.2147/CEG.S32368
[4]Storhaug CL, Fosse SK, Fadnes LT. Country, regional, and global estimates for lactose malabsorption in adults: a systematic review and meta-analysis. Lancet Gastroenterol Hepatol. 2017;2(10):738-746. doi:10.1016/S2468-1253(17)30154-1
撰文 | 食栗派
设计 | 柚子

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【乳糖不耐受|一喝牛奶就拉？那就换种喝法呗】