食物中高考在即，考生如何保证营养？最全攻略来啦注意|膳食|水果|

久违的高考、中考即将开始，前所未有的新冠疫情，让今年的学子们注定要经历一场不平凡的考验。如何让考生们在炎炎夏日中吃得香、吃得好，保障良好的健康和精神状态，也是作为“后勤部长”的家长们现在最关心的问题。深圳市儿童医院临床营养科主治医师王慧慧，来为家长们支招啦。

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膳食平衡
1、疫情期间，饮食安全怎么保障？
新冠疫情仍未平息，夏日炎炎易致细菌、蚊虫滋生，考生的饮食一定要注意安全、卫生。家长应注意购买有品质保障的新鲜食物，必须彻底煮熟、煮透，除水果外的食物不要生吃，尽量食用可去皮的水果。厨具、餐具要注意清洁消毒，食物烹饪好后在2小时内吃完，避免吃外卖食物。
2、合理膳食打好免疫基石
良好的免疫力是打好高考硬仗的核心保障，这在新冠病毒大流行的背景下尤为重要。合理膳食是强健免疫力的基石，简单来说就是要坚持食物的多样化，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上食物，并且注意搭配合理、色彩多样。不要迷信人参、虫草、燕窝等滋补品对免疫力的作用，对于代谢旺盛的青春期孩子来说，充足的能量以及丰富多样的食物才是备考最好的营养品，每天的食物种类及进食量可以参考居民膳食宝塔，体力活动较大者需适当增加。
3、具体每天怎么吃呢？
（1）保证充足的能量摄入，主食宜粗细搭配，除了大米、面条、面包等常见主食外，还应注意多吃玉米、糙米、燕麦、以及红薯、土豆等粗粮，这些食物含有丰富的膳食纤维、维生素及微量元素，有助于调节肠道健康及增强免疫力。
（2）多吃优质蛋白食物，如牛奶、鸡蛋、鱼虾、瘦肉类，可在平时的基础上适当加量，不吃野生动物。坚持每天1杯奶、一个鸡蛋，另外还可以适当吃些大豆类食物（豆腐、腐竹、豆干和豆浆）。但是也要注意避免大鱼大肉，以免增加肠胃负担，出现消化不良、食欲不振等。过饱也易致血液集聚消化系统，大脑供血相对不足，引起犯困、学习效率低下。
（3）新鲜蔬菜水果天天吃，可以在平时的基础上加量，品种及颜色多样，每天蔬菜、水果应超过5种，深色蔬果类应占1/2以上，不能以果汁代替蔬果。
（4）注意补充足够水分，每天饮水不少于1500ml ，首选温热白开水，夏季天气炎热也可以选择一些绿豆汤、酸梅汤、茶水、菜汤、花茶等，避免饮料、冷饮。还要注意下午4点后不要喝含咖啡因高的饮品，如咖啡、浓茶等，易影响夜间睡眠。
（5）三餐要规律、按时吃饭，切莫养成早餐不吃、随便吃或是很晚还吃过多宵夜的不良饮食习惯。可以适当加餐补充营养及能量，如坚果、牛奶、水果或玉米、薯类等粗粮都是比较适合的加餐食物，不提倡吃零食、饮料等作为加餐。
（6）烹调方式以清蒸、水煮、焖炖等较清淡的方式为宜，避免煎炸、烤等较油腻上火的做法。
4、健脑减压怎么吃？
备考期间可以多吃健脑食物，如富含DHA的深海鱼类以及核桃、开心果、松子、花生、瓜子、杏仁等种子类食物，它们富含维生素E、磷脂、不饱和脂肪酸，以及钙、磷、铁等，对促进大脑的发育很重要。除了健脑还要注意养眼哦，可以多吃含胡萝卜素、叶黄素及花色苷的深色蔬菜、瓜果，如胡萝卜、玉米、蓝莓、桑葚、杨梅等。另外，多食用高纤维食物如谷类和蔬菜、水果还可以减少压力对肠胃的影响，有利于保持好的精神及情绪。
5、考生需要“进补”吗？
家长们要注意临近考试期间不要突然进食过多日常少吃的食物，或者没在中医师指导下随意进食药材，这样容易引起肠胃不适以及忽略正常均衡膳食的作用。尤其是诸如人参、红参等“大补”之物，补多了可能会出现消化不良、口疮、咽痛及影响睡眠等症状。可以适当选择药性比较平和的西洋参和太子参，有一定的提神补气作用。如果因情绪紧张，明显影响消化功能及食欲，也可到心理、营养或中医门诊就诊，在医生的指导下进行调理。不要迷信市面上一些益智健脑或提高免疫力的商品。对于明显挑食以及进食量难以达到推荐量的考生，可以补充B族维生素或者复合型维生素。另外，夏季气候炎热，宜吃绿豆、冬瓜、西瓜、梨等清热食物，赤小豆、薏米、芦根、淡竹叶、荷叶等消暑利湿的食材也是不错的选择。分页标题
【见习采访人员】张大川
【通讯员】深儿医
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