糖尿病|如何选择合适的食物，既减肥又降糖？代谢病医生教你万能食谱饮食减肥|糖尿病|

经常会有糖尿病人问我要食谱，说，
“孙医生，你说吃什么好，我就吃什么！”
我告诉他们的却是， “我说什么好，你也不能每天都吃啊！”
不过，我都会告诉他们一个万能食谱，也能让他们满意而归。
万能食谱就是告诉大家，该如何选择减肥食物，如何进行合理的搭配。选择减肥食物的原则：尽量吃新鲜天然的食物，避免深加工的低营养、高热量的食物，食物要多样化，各类天然食物都要摄入，尽量选择营养素密集的食物。
主食：全谷物饮食
【糖尿病|如何选择合适的食物，既减肥又降糖？代谢病医生教你万能食谱】全谷类食物也就是通常说的粗粮（如糙米、玉米、燕麦、黑米、麦仁、荞麦等），杂豆类（如绿豆、红豆、芸豆、鹰嘴豆等），薯类（如山药、芋头、红薯、紫薯等）吃的少。精米白面的热量和全谷类及杂豆类差不多，但是全谷类及杂豆类的维生素、矿物质、膳食纤维的含量却是精米白面的3倍以上。

文章图片
文章图片
糖尿病人减肥期间要粗细搭配，每天粗细比例为1:1 ，每天至少吃2种以上的杂粮、杂豆或者薯类。这样吃不仅营养丰富，有利于控制体重，还可以使糖尿病人血糖稳定。
食用油:
推荐橄榄油、椰子油、亚麻油、芝麻油等，不吃精炼植物油如豆油、菜籽油，不吃饱和脂肪酸如猪牛羊油，不吃反式脂肪酸，如人造黄油、人造奶油、咖啡伴侣等，油、肥肉等提供的热量很高。

文章图片
文章图片
减肥期间一定要严格限制脂肪的摄入，日常生活中要掌握的少吃油的诀窍是：
把煎炒、红烧、油炸改成清炖、清蒸，煮，焯，水煎、凉拌代替油煎可以明显减少吃油量。
蛋白质类：
每天保证一定肉类：肉类的选择是四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没有腿的，也就是说要首选鱼虾类，然后是鸡鸭等肉类，最后才选择牛羊猪肉等。注意要选择瘦肉，要去皮吃。
每天1个鸡蛋

文章图片
文章图片
每天吃一些豆制品（如豆腐、豆腐脑、豆浆、豆干等等) 。
奶类选择低脂牛奶、无糖酸奶。
蔬菜：
蔬菜的热量非常低， 100g绿叶菜的热量大约是20大卡，但是100g主食的热量大概是300大卡，所以减肥时对蔬菜不限制量。

文章图片
文章图片
每天至少吃进去500g-1000g蔬菜，保证足量的蔬菜可以在控制饮食的情况下吃饱不饿，还可以促进血糖的平稳。其中深绿色叶菜类占50%.
瓜茄类、根茎类、鲜豆类、菌菇类每天都要有，蔬菜种类越多越好，营养越齐全，每天至少5种以上的新鲜蔬菜，颜色尽量包含红黄绿白黑。

文章图片
文章图片
如何做到蔬菜种类足够多呢？建议每个菜里面2种不同颜色的蔬菜搭配吃，就可以保证每天6种以上的蔬菜。
水果、干果，不能多吃，只能吃低糖的水果（柑橘类、草莓、蓝莓、苹果等）大家可以参考低升糖指数和糖负荷低的水果，减肥期间每天水果最多只能吃100g 。分页标题
坚果膳食纤维和蛋白质丰富，有饱腹感，但是坚果热量高，一定要控制好量，而且坚果尽量选择没有加工的生坚果。血糖监测非常重要
糖尿病人进行饮食治疗，要注意总结不同饮食后血糖的变化情况。每人对食物的吸收不一样，升高血糖的幅度也不同。

文章图片
文章图片
“授之以鱼不如授之以渔” ，掌握了这一套万能食谱，就可以每天变换出无数的食谱，多种菜式。掌握了健康的饮食结构，即便在外就餐，也能轻松搞定健康营养的食物。
万能食谱其实是一种健康减肥的饮食结构，它包含主食+优质蛋白质类（肉类；蛋类；豆制品）+蔬菜+牛奶+水果+少量的油脂类（干果；植物油），营养很丰富，是中国居民膳食指南推荐的膳食结构，也是营养学所推荐的。