上海市黄浦区心理咨询师协会|拖延≠懒惰，背后是情绪调节问题在作祟

_本文原题：拖延≠懒惰，背后是情绪调节问题在作祟
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提高情绪调节能力可以克服拖延。神译局是36氪旗下编译团队，关注科技、商业、职场、生活等领域，重点介绍国外的新技术、新观点、新风向。
说到“拖延” ，我们往往会认为这是时间管理的问题， “拖延”在我们的印象中似乎一直与“懒惰”或者“自制力弱”等字眼联系在一起。但其实，拖延背后有其更深层次的原因存在，归根结底是关于情绪调节以及自我调节的问题。本文探讨了拖延产生的原因、拖延发生的整个过程以帮助我们更客观、更深层次地了解拖延问题，从而做到“对症下药” ，克服拖延。
在面对要解决的任务和挑战时，我们可以有两种截然不同的思路，一种会导致拖延行为的产生，另一种则会为你带来动力。在两者之间，犹疑不决则会导致焦虑情绪的产生。首先我们来看一下会导致拖延行为产生的思路。人们常常会想当然地认为拖延是时间管理的问题，我们往往会将拖延看作是懒惰或者是意志力薄弱的一种表现，但其实这都不是对待拖延行为的最佳方式。
据研究表明，情绪调节以及自我调节不良现象会导致拖延行为的产生。也就是说，我们之所以拖延是因为有些任务会让我们陷入一种糟糕的情绪之中，我们希望先修复这种负面情绪来让自己对这一任务产生更好的感觉。当然，我们也不能说拖延与时间管理毫无关系，毕竟它有可能会影响到任务的最后完成期限，但拖延更多地还是属于一种在时间背景下的情绪/心绪修复机制。Roy Baumeister 是一位很有影响力的心理学家，他曾说过，拖延是一种“最终会让你自食其果的行为模式，以让你获得眼前的短期好处但长远来看却会让你为此付出更多为标志。 ”
所谓拖延，也就是即便知道延迟完成会产生负面后果，却仍然选择对于眼前的任务进行故意、自愿性的延迟。要想克服拖延这一行为现象，我们需要解决在面对成某些任务时所产生的负面情绪和想法。人们拖延或者是逃避那些令他们感到厌恶的任务，其实就是在以牺牲长期目标为代价来改善短期情绪。

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拖延≠懒惰，背后是情绪调节问题在作祟
1 为什么会拖延？
发表于 2016 年的一篇论文使用随机对照试验框架对拖延问题进行了研究，研究人员最后得出结论，处理厌恶情绪以及调整厌恶情绪的能力能够减少拖延行为的发生。之后，研究人员进一步扩展了实验内容，证明了培养受试者情绪调节能力确实能够减少拖延现象的发生。
那究竟什么是情绪调节的能力呢？情绪调节能力是指一个人有效管理、控制以及处理情绪、情感体验和情绪思维的能力。或者我们也可以将情绪调节能力宽泛地概括为一种认知策略，包括调整、修改、利用、控制以及解决情绪的策略，这些我们都可以称之为情绪的自我调节。
人们在日常生活中会运用到多种机制来调节情绪，包括休息、睡觉、与朋友聊天、刷剧、抽烟、自我伤害、找茬、讽刺或者是与他人交谈等。其中既有健康的情绪调节策略，也有不健康的情绪调节策略。
另外有一篇相关论文用到了体验取样法，利用定性数据对实验对象（本科生群体）的思想、情感和行为等方面进行分析。结果发现在面对让他们感到有压力或者是感觉不快的任务时，这些学生会选择拖延。这里值得特别说明的是，这完全是基于个人主观因素来判断，所以任何任务都有可能被看作是让人有压力或者是不悦的类型。
当一个人处于抑郁或者是焦虑状态时，一些很简单的任务也会让他们感到有压力，从而出现抵触情绪。与此同时，自我价值感低、自尊心低或者是自信心低这样类型的人群也会面临这样的问题。除此之外，如果一个人总是想太多、思虑过重，那即便是要求并不苛刻的任务也会让他感觉到压力重重。分页标题
拖延不是时间管理问题，而是一个情绪调节的问题，我们会推迟去做那些让我们感觉并不太好的任务和工作。
2 拖延的过程
基于研究人员所提出的 CAPS 结构，我们可以用一个简洁的过程来描述整个拖延行为的发生。
CAPS 结构也就是认知 -情感人格系统（ Cognitive-Affective Personality System），图示如下：
拖延≠懒惰，背后是情绪调节问题在作祟
其中，有五个与拖延相关的关键因素
1、编码（信息的认知表征）
2、能力和自我调整计划
3、目标和价值观
4、期望和信念
5、影响（情感、心情）
这一过程可以说是非常全面，因为它囊括了方方面面，考虑到了一个人的特质、态度、技能、个性、价值观、自我认知、环境、奖励以及时间压力等各种因素。简而言之，拖延是因为眼前的任务让我们感到焦虑、有压力等负面情绪并且对于这些情绪的自我调节不力而导致。举例说明，如果你一直在拖延，不去阅读学习材料，这可能是因为你感知到读这些学习材料之后会出现焦虑的情绪。可能是你开始学习之后会发现原来自己一无所知，或者也可能是你会觉得自己还不够格去研究这些材料。
对于完成任务的结果而产生的负面感觉是导致拖延行为发生的核心原因，可能是对于自己的信念不够，可能是基于以往的一些负面体验，也可能是一些小事无限放大之后的结果。总之，在我们感知到这种焦虑，产生消极的想法之后，我们很有可能会选择去做一些厌恶性活动（aversion activity），例如约着朋友一起出去玩或者是观看 YouTube 视频等。厌恶性活动是一种规避焦虑或者说是延缓焦虑并且修复短期负面情绪的机制。因为那些我们进行拖延的任务破坏了我们的情绪，所以大多数人最终会选择去做另外一些会让我们心情愉悦起来的事情。

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3 动力的反向作用
现在我们来探讨一下产生动力的那条思路。拖延这一行为会产生相应的后果，这一事实本身也是让我们产生焦虑、感到压力的根源所在。这可能会激励你让你不要拖延，但事情也并不总是这样。许多情况下，动力和焦虑同时存在，我们的大脑也可以处理或者是维持两种相互矛盾的思想和心理，这也被称为“认知失调” 。研究表明，在指导人类行为以及获取心理安慰方面，认知失调具有广泛的应用。
还记得开篇我说过在拖延与动力两者之间有一个叫做焦虑的交界处吗？也就是在那个交界处，你会受到焦虑情绪的双重打击，一重来自拖延，一重来自动力。在这种情况下，如果你又习惯在睡前反复思考工作、效率和目标等方面的问题，那会导致你的睡眠出现问题，让你感到疲倦，陷入混沌状态，不知是该继续“成功地拖延”还是成功地避免继续拖延。
“成功地拖延”？是的，你没有听错，因为通常情况下，我们做不到仅仅是拖延这么简单。如果我们只是推迟去做眼前的任务，那事情就简单多了，也不存在对抗焦虑这一问题了。现实情况是，我们一边拖延，一边还要承受着想要去完成这一任务的驱动，这两种相反的力量让我们感受到矛盾和煎熬。
4 拖延+动力=矛盾+行动
那这些基于科学意义上的研究能够告诉我们怎样去克服拖延现象或者怎样去减轻拖延吗？我们又该做些什么去克服呢？研究人员提出了一些解决方案，以下是我们总结的一些实用性建议。
5 【上海市黄浦区心理咨询师协会|拖延≠懒惰，背后是情绪调节问题在作祟】克服拖延的科学性解决方案
1、解决对于完成任务这一事的假想焦虑，你必须首先深入挖掘自己具体的感受，然后去面对、去调整这些感受。分页标题
2、如果你可以更靠近那些你一直尝试规避 /拖延的任务，并与你习惯去做的厌恶性活动保持距离，这可能会对你克服拖延有所帮助。为实现这一目的，你可以尝试赋予那些你想要逃避的任务更多的意义和价值，并且尝试去刻意“贬低”你所习惯去做的厌恶性活动。如果这还不够，你可以通过改变环境设置来让自己可以更轻松地完成任务。举例说明，如果你是即便在有钱的情况下也会拖延支付账单，那你应该确保自己可以时时看到支付页面，降低支付账单的摩擦，从而让付款过程尽量简单化。在这种情况下，记不住密码或者是其他的账户详细信息都是不必要的妨碍。关于心理距离的解释水平理论认为以更具体的方式去看待任务并使其在时间距离（现在对未来）上更接近自己可以降低拖延发生的几率。
3、在入睡前，可以通过拉伸运动、瑜伽、呼吸法、冥想或者是渐进式肌肉放松法来尝试让自己放松下来，这样就相当于是对自己的大脑进行了一次重启。在这之后，你可以重新计划第二天一早该如何去执行任务，并制定相应的策略。这样一来，就可以降低无谓的焦虑情绪，让自己对于完成任务更有信心，从而也就避免了睡眠质量降低的负面影响，保证充足的睡眠。
4、如果可能的话，自己从心理上先过一遍整个任务，让自己心理做好准备。你可以制作一个待办事项列表或者是一个路线图，一个“不去做”的事项列表（ Not-To-Do），在这过程中，你要让自己的情绪“浮出水面” ，去了解自己的情绪，因为这里对于目标进行心理的规划重点并不在于去具体的做出计划，而是为了解决与任务相关的情绪。
5、如果你的拖延和焦虑程度比较严重，你可能需要付出更多的努力让自己培养一些下意识的新习惯。有时候我们会下意识地去做一些事情，这其中也包括下意识地拖延，因此要想改变拖延现象，就要改变这种下意识的习惯。在这方面，可以利用 Charles Duhigg 所提出的提示 -惯例做法 -奖励习惯回路原理（相关文章：《养成“长期习惯”的艺术：四种大师级模型和体系》）来做出改变，提高工作效率。
6、由心理学家 Matthias Berking 与 Brian Whitley 合著的书籍《 Affect Regulation Training》当中提到了一些用于进行情绪自我调节的策略，使用这些策略可以减少拖延的发生：

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6 选择一个你已经拖延的任务。
明确自己对于这一任务产生的相关的厌恶和负面情绪以及想法。
有意引导自己去容纳那些负面情绪的存在，包括无聊、害怕失败、害怕别人指手画脚或者是无力感。
通过有条理的方式去调节情绪、解决情绪。首先要允许这些负面情绪的存在，不要压抑情绪。然后告诉自己你很坚强、很有韧性。最后尝试赋予这项任务更多的情感意义，在自己内心做出许诺，去完成这一任务。
7、正念和瑜伽练习有助于改善拖延现象，因为这些练习有助于进行情绪调节，改善身体和健康状态，从而能够降低与拖延相关的压力影响。
8、原谅过去曾经拖延的自己，不要让自己陷入内疚和自责的情绪之中。有论文资料证明，自我宽恕这一非常简单的策略可以显著降低我们的负面情绪，并且能够降低对于同一类型任务进行再次拖延的可能性。
9、利用“番茄工作法”来调控任务，降低与此相关的焦虑和压力。所谓“番茄工作法”其实就是一种时间管理策略，一个番茄时间为 20-25 分钟，在这期间专注于眼前的任务。这样就将时间概念从“我需要多少时间才能做完”改变为“我在这 20 分钟时间里能做多少” 。这种认知改变有助于增强我们对于任务的把控，并且提高工作劲头和动力。具体步骤如下：分页标题
将计时器设置为 20 分钟或 25 分钟（这也就是一个番茄时间）
用这 20-25 分钟时间去做一项任务
计时时间到，停下手头的工作
休息 5 分钟（第 1 个周期）
再用 20-25 分钟时间去做这一任务
休息 5 分钟（第 2 个周期）
循环往复经过 4 个周期之后，可以休息 25 分钟

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