软风吹动|学会觉察情绪是情商培养的前提，这样做轻松学会

正念是一种自我觉察状态。情绪几乎每时每刻都存在于我们身上。觉察和接纳情绪是掌控情绪的前提。
觉察情绪
逐字逐句地阅读下面的情景描述，用心体会自己感受到的情绪。
漫步晴日街头，突然看到盛开的鲜花，不由得眼前一亮，心中一喜。
点开一首歌，天籁般动听的歌声传出，心不由为之一静，思绪飘扬。

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狂风骤起，乌云密布，路上行人加快步伐，室内的人也有些压抑惆怅。
大雨磅礴，天地肃穆，雨声仿佛能穿越古今，让人思绪绵长心生慨叹。
雨声淅沥，继而天晴，彩虹横跨天际，带着潮气的空气让人心旷神怡。

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忐忑地登台演讲，突然说出不话来，恐惧，沮丧，愤怒，无助，悲伤。
忐忑地登台演讲，娓娓而谈，渐入佳境，掌声雷动，心中满是成就感。

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给心仪的公司投简历，被拒绝，怒气渐生，对公司也粉转路，路转黑。
给心仪的公司投简历，被拒绝，伤心难过，对自己产生怀疑，心情抑郁。
有一家来头大名气响的公司通知你被录用了，按捺不住欣喜，喜形于色。
走到大街上也是意气风发，好像自己登上了高台，俯视众生，豪情万丈。
接纳情绪
越是普遍存在的事物，越是容易被忽视。情绪究竟是什么，心理学至今还无法定论。为了便于理解，我们将情绪分为预警情绪和影音情绪两种。
预警情绪会先于我们的意识系统做出反应。这种反应是本能的，比如被火灼烫时立即缩手进行躲避，看到一条蛇立即跳开；这种反应是直觉的，比如感觉到办公室的气氛凝重沉闷或喜气洋洋，对某人莫名敌视或有好感；这种反应是习惯的，比如听到某句话就怒火上涌，见到某人就眉开眼笑。这种情绪是被外在条件触发的当下的情绪。
影音情绪是储存在记忆和想象里的反应。这种反应可以被一段文字、一个影像或声音激发，也可以被一个想法或念头激发，它不属于当下的情境，而属于过去的或想象的某个情境。比如，你从来没有站在高楼顶层俯瞰地面，当你看到这样的图片时，你会因自己的想象而生出恐高的情绪。塞利格曼的说法十分形象，抑郁症发作时影音频道播放的是悲伤的歌曲，惊恐症发作时影音频道播放的是灾难片、惊悚片，强迫症发作时无论我们做什么这个频道都切换不了，一直滚动播放。这种情绪是受我们的心理活动控制的情绪。
回顾“觉察情绪”部分的内容。那些场景或许我们并没有经历过，但并不妨碍我们产生特定的情绪状态。这是为什么呢？因为我们有这方面的本能。从进化心理学角度看，情绪是深植于遗传基因中的生物本能，其最基本的功能是对情境进行判断从而引发生物体的“趋避反应” 。由于遗传机制的存在，一些未曾经历过的情境也会激发特定的情绪。而由于语言文字的发明创造，人类还可以在语言文字构造出的世界中体验到不同的情绪。正因如此，我们才可以通过制作“影音节目”的方式来调控自己的情绪。
我们要接纳我们自身的情绪，无论它是否如实反映了真实情况。为什么呢？因为只有这样才能认清我们的状况。情绪遵循着固定的逻辑，先是对情境进行判断，然后采取相对应的反应。无论情绪反应是对还是错，我们都可以通过对情绪的分析来发现我们自身的思绪观念。假如我们排斥和否认自身的情绪，我们不但不能消除该情绪，还会在对抗中迷失方向，看不清问题的症结所在。比如， “我不该这样悲观” ，这样的主观意愿不但不能消除悲观情绪，也无助于找到解决办法。假如承认自己（在某件事上）很悲观，认真去分析背后的逻辑，就可以找到让自己乐观起来的方法。分页标题
掌控情绪
怎样才能掌控我们的情绪呢？基本的步骤是觉察、接纳、引导。
关于觉察情绪，建议培养正念和记录情绪的习惯。正念可以让我们觉察当下的情绪，记录情绪则可以让我们记住曾经发生的情绪变化。练习正念的诀窍是关注自己的呼吸，这样能够迅速地转移注意力，让自己以旁观者视角感觉和观察自身情绪。
记录情绪可以采用以下格式：
事件（A）________________________________________
观念（B）_________________________________________
情绪（C）_________________________________________
关于接纳情绪，建议写“观念-情绪”分析日志。我们可以把特定的情境分为两类，即未知的与已知的，未知的情境让人紧张、茫然、恐惧，已知的情境则分为安全-接纳的情境和危险-排斥的情境，前者让人感觉舒服高兴，后者让人心生警惕严阵以待。对情境的进一步判断会引发进一步的情绪变化，主要分三个维度，暂时-长久、个别-普遍、主观-客观。暂时-长久，该情境会不会长期存在；个别-普遍，类似情境是不是很常见；主观-客观，其他人也都有相同的看法，还是只有自己这样看。
另外，可以参照仆人-管家的比喻来理解自身情绪，更好地接纳事实。我们不妨把预警情绪比作一个忠心耿耿的仆人，它一方面为我们警戒着潜在的危险，另一方面告诉我们哪些事物是我们喜欢的。可惜的是，这个仆人总是凭经验做判断，性子也特别急，所以经常会犯错误。通常来说，这些错误无关紧要，甚至很有趣，比如被玩具蛇吓一跳。在某些情况下犯错却会是致命的，比如肯尼迪家族一位成员在夜里驾驶飞机，恐慌之下没有看仪表盘，凭着感觉在低空一直盘旋，最后坠落海中。影音情绪呢，可以比作不怎么忠心的懒惰管家，比如，遇到过几次特别无助的情况，它就会做出普遍适用的一个判断， “不管你怎么努力都没有用” 。这样的判断在现实中基本上不可能正确。困扰我们的情绪问题通常是懒惰管家造成的，它总是犯以偏概全的错误。这样的比喻可以帮助我们思考与情绪有关的问题。
分析日志可以这样写：
这是一个______已知（安全|威胁）|未知________的情境。
所以我感觉_________（自在|警惕）|（紧张|茫然|恐惧）__________ 。
我认为这个情境是____（暂时|长久）的，（个别|普遍）的，（主观|客观）的__ 。
所以我________________________________________ 。
造成困扰的看法是______________________________ 。
实际的情况可能是______________________________ 。
关于引导情绪，主要有两种方法，一种是更换客观的情境，一种是改变对情境的看法。悲伤时听一些让人心情欢快的音乐，看一些让人心胸开阔的风景，做一些有意义的事情（帮助别人做些力所能及的事），都是更换客观情境的方法。可以根据自己的记录翻查出让人产生积极情绪的情境。改变对情境的看法，主要是辩驳那些主观的、非理性的看法，通过建立更客观理性的认知来改善情绪。这种方法下一节重点来讲。
一周任务
1.坚持每天练习正念，写下自己体验到的情绪。
2.记录情绪“ABC” ，找出一天写“观念-情绪”分析日志。
【软风吹动|学会觉察情绪是情商培养的前提，这样做轻松学会】3.通过转变情境的方式改变情绪体验，详细记录下来。