脂肪|悲剧了，越跑越胖，最终祸首是…… |热量|体重|

跑步减肥遇到了瓶颈？
文：月光雨

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（一）
跑步减肥遇到了瓶颈？
就开始丧失了信心
要么开始走向拼命虐自己的道路
要么就开始放弃
这个时候，到底应该怎么做呢？
前几天看到外地一个兄弟单位的同行跑步后发的朋友圈，其中一张图片是运动手表心率状态的页面，显示的全程处于心率极限状态，就好心的提醒她长期这样跑很危险，也不利于减脂，结果却引发了她的一番吐槽。
她说现在非常苦恼，体重处于平台期七八月个了，觉得还是胖，很郁闷，不知道还应不应该继续跑下去。
上次见到这位同行还是去年11月份的漯河环沙澧河马拉松，那时刚尝到跑步减肥甜头的她正鸡血满满的热衷于参加5公里的小马，想不到才过去了半年多时间，就对跑步丧失了信心。
当时想给她一些简单的建议，但是想想跑步减脂这个问题还是很复杂的，在微信上几句话也说不清楚，就起了写篇文章的想法，希望能给我这位同行还有同样面临这样问题的跑友一些帮助。
首先，我们来分析一下我这位同行经过了这么长时间的跑步体重仍降不下去的原因。
第一个可能是，她的体重这几个月虽然没有下降，但体型有了很大变化。减脂还是有效果的，只不过是因为肌肉含量和骨密度的增加，使得体重没有什么变化。关于这方面的原因，月光雨曾在一文中有详细的介绍，这里就不再赘述。
所说遇到这样苦恼的跑友，不要太在意体重，更应该关心一下自己的体脂率，把体重秤换成体脂秤，来见证自己体脂率的下降。
更简单的是用一根皮尺，来见证自己腰围的变化。

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（二）
第二个可能是，我这位同行在饮食控制上没有下足功夫。
【脂肪|悲剧了，越跑越胖，最终祸首是……】
俗话说三分练七分吃，一个60公斤的人以6分配速慢跑1小时消耗的热量才600大卡左右， 1克脂肪含有的热量是9大卡，按照有氧慢跑脂肪供能占60%计算，相当于只消耗了40克脂肪。
消耗热量真正的主力是人的基础代谢，而跑步在减肥方面更多的作用是提高基础代谢，并额外消耗一部分热量。
所以，减肥还是要管住嘴，摄入的食物热量要尽量的低于或等于基础代谢的热量，再加上运动，才能起到很好的效果。
而且通常人在经过一段时间的运动后，会食量大增，会把你额外运动消耗的那部分热量又补充了回来。
就算你控制了饮食，没有比以前吃得多，但是别忘了，经过一段时间的运动后，你的身体对食物的吸收会比以前要强，摄入的热量仍然会超过以前。
还有就是人的体重和基础代谢息息相关，体重越轻基础代谢越低，你每次减掉自己体重的10%~15%时，就要重新计划你的日常卡路里摄入量，同时，重新计算你的运动消耗。因为运动时，热量消耗水平会随着你体重轻下来而减少，如果摄入热量不随着减少或者运动量不随着增加，那你身体消耗的热量就比之前要少，这也是减肥遭遇瓶颈的原因。
（三）
第三个原因是，人体的适应能力能让运动产生的热量消耗节省化。
对于每次只用相同速度跑相同距离的跑友来说，这一点应该深有体会，跑得越来越轻松，除了运动能力增强的因素外，还缘于运动模式的固化造成的。我们的身体和大脑真的非常智能，当你不断重复某一动作的时候大脑会不断调整你细微的动作和参与的肌肉，力求达到能量的最节省化。
简单点说就是同样跑五公里，一段时间后远比你最初跑的五公里消耗的热量要小。分页标题
所以，想通过一成不变的跑步运动方式来减肥，也是非常不容易的。
（四）
第四个原因是，人体对热量消耗的抗拒因素和对热量储存（以脂肪形式）的超强能力。
这是人类进化形成的适应自然的一种能力，这样的能力对于帮助我们的祖先在艰苦恶劣的远古时代存活下来是非常重要的，但进化所具有的这种存储脂肪，避免消耗的本能在食物极大丰富的现代社会，就成为人类容易长胖的重要因素。
一旦人开始动员脂肪、消耗热量、减少热量摄入，身体都会把这样的过程视作对于生命的威胁，从而极力避免这种威胁，于是就会降低基础代谢，减少自身消耗。
也就是说，我们的大脑希望我们能够保持热量摄入和消耗的平衡，甚至是热量的摄入高于能量的消耗，以保证我们的生存能力。一旦当这个平衡被打破，也就是说你的能量消耗大于你的能量摄入了，不管是节食还是运动，大脑就会觉得你有危险了，然后就会降低基础代谢来保证你在能量贫乏的情况下能多活两天，时间长了还会提高你脂肪的储存效率。
这样说是不是减肥成了不可能的事了？其实也不是。
我们必须得循序渐进慢慢的减，降体重的降幅控制在大脑发现不了的警戒线里。简单一点来说，就是慢慢的减少脂肪含量，但尽量让体重不要有太大的浮动。
总结下就是，一个月减十斤大脑会觉得你要死了，然后让你长胖；一个月减一斤大脑就感觉不到你的变化了，然后一年你就减了十二斤，而且不反弹。
（五）
第五个原因是，跑步的方式不对。
很多初跑者刚开始跑步时都错误的认为跑步就是要竭尽全力，结果每次都累得筋疲力尽，每次都气喘吁吁，如果都佩戴有心率监测设备的话，肯定心率总是高得吓人。
我这位同行也不例外，因为听人说跑步伤膝盖，所说每次都只跑五公里，还每次都任性的冲冲配速，配上运动手表以后也是只看手表的距离和配速，对跑步时心率的报警声也不知道是什么意思。
殊不知，长时间这样下去，由于心脏长期处于超负荷工作，很容易引发心脏功能方面的问题（关于这个问题大家可以参阅。现在没有感觉到不适，是因为跑得少跑得时间短。
话题再扯回减脂上来，这样跑步的方式不但符合了上面讲的第三个原因，运动模式的固化使得消耗热量减少。
更重要的是人在极限心率下的高强度运动消耗的热量主要供能是糖而不是脂肪，低强度有氧运动主要消耗的才是脂肪。
下在的表格是运动生理学教科书上经过科学实验得出的不同强度运动时，能耗状况以及糖和脂肪供能比例。
不同强度运动时糖和脂肪供能比例

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表格的第一列是人在不同运动强度下的最大摄氧量百分比，想要了解更多可以看看月光雨以前的文章，表格的第二列是人在不同运动强度下的心率范围，这两列数据是取的正常人的平均值，虽然会因为人的性别、年龄和身体素质略有差异，但相差并不是太多。
从表格中可以看出，人在低强度的有氧运动时脂肪供能比例最高，在极限心率区间的高强度运动中，虽然总消耗热量较高，但脂肪供能比例是比较低的。
通过上面表格我们可以算出：高强度跑步30分钟脂肪供能120大卡左右， 1克脂肪热量是9大卡，也就是说只能消耗十几克脂肪，更重要的是高强度的运动不可能维持太长时间，而低强度的有氧跑却能坚持更长时间。
就以月光雨本人来说，高强度的1公里间歇跑我状态最好时最多能坚持7组，每组不到4分钟，总共用时不到半个小时。但是一次低强度的有氧跑，坚持个两三个小时心率不上升还是比较轻松的，经常以全马为目标的跑友们，谁不是隔一段时间就来一次三十多公里的LSD？分页标题
另外，长时间的低强度有氧跑不只消耗脂肪，还会消耗肌肉，所以瘦人想要增肌增重我们通常建议他少跑点，跑快点；而对想要减脂减重的，则是建议跑慢点多跑点。
（六）
分析了跑步进入瓶颈期体重降不下去的原因后，我们就可以采取相应的措施了，主要有以下几点建议：
一是要在控制饮食方面下功夫。
要坚持低脂低盐低糖饮食，提高蛋白质的摄入，控制热量的摄入。
至于怎么吃，月光雨在一文有详细的介绍，大家可以参阅，需要提醒的是低脂低糖不是不摄入脂肪和糖，要避免以下误区：
第一个误区是一点儿脂肪也不摄入。一心想减肥的人是容不下任何脂肪的，恨不得平时吃饭一点油星也不能看见。殊不知，我们的身体需要脂肪去吸收维他命A、D、E和K ，脂肪比碳水化合物和蛋白质吸收得更慢，且能更长时间的抑制饥饿感。一味的追求脱脂或低脂食谱甚至有可能会造成激素分泌失衡。
脂肪应当构成你日常摄入热量的20%~30% 。但要避免反式脂肪酸（加工食品中通常较多）和限制饱和脂肪酸（肉类）的摄入。适当多吃含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸丰富的食物（橄榄油、坚果、鱼），这类食物会保护你的心脏并产生饱腹感。
另外想要提高热量消耗效率，必须维持一定的运动强度，只有糖和脂肪共同参与工作，才能维持较高的运动强度，消耗更多脂肪。
第二个误区是减肥不吃任何肉类。瘦肉中含有的蛋白质还是比较高的，而且红色的肉中含有的左旋肉碱在脂肪的消耗中起到重要的作用，俗称脂肪的搬运工。所以，要想减肥，肉类尤其是牛羊肉等红色的肉还是必不可少的，当然我说的是瘦肉。
第三个误区就是过于减少糖也就是碳水的摄入。因为我们摄入的糖能转化为脂肪，所以有些人减肥就不吃主食，只吃蛋白质和蔬菜，但是脂肪的消耗也需要糖来参与，想要消耗更多脂肪，就得摄入一点点糖，不摄入糖，脂肪消耗效率就会降低。只要我们把平时精米精面这类糖尽量换成高纤维的玉米、全麦面包等被称为复杂碳水之类的糖就行了。
二是跑步要多样化。不要一成不变每次同样的距离和速度，不给身体适应的机会，以免固化的运动模式带来能耗的降低。
比如我们在一周的三到五次次跑步中，每次都跑不一样的距离，在身体达到一定的有氧基础后，可以在其中一次有氧慢跑后来上三到五组10到30秒的冲刺跑，偶尔进行一次高强度的间歇跑或乳酸阈值跑。
（七）
三是要控制体重不能降得太快，以免让我们的身体产生警觉产生抗拒因素。
神经学家桑德拉认为人的大脑对体重有一个警觉值，大约在10-15磅内，也就是2、3公斤的样子。当你在短时间内的体重下降超过了这个范围时候，大脑就会根据条件的变化，给出一系列的指令去维持你的体重。但是长时间的超重，大脑却认为它是新的正常状态。
具体来说，一要在饮食的摄入上要慢慢的降低热量的摄入，不要一下子控制的太狠。二要在跑量上循序渐进的增加，每周增加的跑量不要超过上周的10% ，这样即能减少伤痛的发生，还能让我们的身体易于接受，在不知不觉中成功减肥。
三是跑步中低强度有氧慢跑一定不能少于你总跑步时间的80% ，这样才能保证脂肪消耗占最大比率，也能让你减少跑步伤痛，让你跑得更长更久。
并且单次有氧慢跑的时间要足够长，因为在有氧运动中一开始是糖主要供能，随着时间的增加，糖供能比率降低，脂肪供能增加，研究表明，在有氧运动持续半小时以后，脂肪供能才开始占主导地位，所以说有氧跑的时间尽量要在半小时以上。
四是不能忽视力量训练。
力量训练能让你的肌肉含量增加，力量变强，强大的肌肉力量不仅仅能保护关节，还能让你落地更轻盈，更不容易受伤，使你跑得更快更久。分页标题
而且肌肉含量的增加能让你的身材显得更好，就算不能增加多少基础代谢也能保持代谢水平不会降低。
更重要的是能够让你的皮肤更加紧致，防止因减脂过多产生的皮肤松弛现象，下图就是只做有氧减脂后的效果，是不是很吓人？

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身边一个跑友从200多斤减到140多斤时，就是只进行有氧跑步，当时腹部的情况虽然没有上图看着吓人，但也差不了多少，后来在大家的建议下，增加了力量练习，体重又增加到160多斤，但体型仍看着很瘦，皮肤也变得紧致而光滑，没有了皮肤松弛的现象。
对于很多女性怕力量训练后变得肌肉发达，成为女汉子这种担心是完全多虑的。男女在这方面差别太大，女性要想练出发达的肌肉身材基本上是不可能的，需要更强的训练外，还得需要一些药物，以及在补剂饮食上的详细计划才有可能实现。
最后提醒大家，想要美美的瘦下去，没有任何捷径可走，只有长期保持适当的运动量和合理的饮食量以及结构才能做到。
最后，希望本文能够帮助到跑步减肥遇到瓶颈的跑友们，如果觉得有用，就分享给大家吧！