时尚健康|【健康】帕梅拉拍了拍你，你的死虫式做错了哦！

被帕梅拉小姐姐支配的恐惧回来了？
死虫运动是一种安全有效的方法来加强和稳定你的核心，脊柱和背部肌肉。这会改善你的身体姿态，帮助缓解和预防腰痛。在欧美健身博主帕梅拉小姐姐的很多视频中都可以看到这个动作，无论是训练腰部线条还是训练腹部的马甲线等等，真可谓是一个万能动作了。
从弹幕中可以看出很多小伙伴，无法完美掌握这个动作的发力部位，经常会用脖颈来发力导致出现疼痛发酸现象。
今天《时尚健康》邀请健身专家金山老师来给你科普一下如何用正确的方法练习死虫式。

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经常做死虫式有什么好处？你也会提高平衡感和协调性。你会发现你有力量和稳定性，可以在日常和运动中表现更好，如搬动重物，步行上山，和投掷等所有专家都认识到死虫式的好处。对有以下情况的人更是强烈推荐: 1. 有关节炎的人 2. 老年人致力于改善肌肉功能 3. 慢性疼痛患者 4. 想要改善身体姿势的游泳者 5. 帕金森病患者使日常活动更容易，防止伤害和事故

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这是仰卧针对腹部的运动。请继续阅读指导和提示。如何做死虫式？找一个舒服的垫子，为了支撑你的脖子，在你的肩膀下面放一条折叠的毛巾或小枕头。在整个运动过程中保持臀部和腰部不动。慢慢地、有控制地做这个动作。锻炼你的核心肌肉，同时保持你的下背部接触地板。准备这个姿势的时候，要仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，距离臀部大约30厘米。将手臂放在身体两侧。

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然后可以这样做:1. 肩膀和下背部不要离开地面。2. 肩膀远离耳朵（避免耸肩）。举起你的手，两臂伸直上举，两拳相对。3. 抬起腿，让膝盖位于臀部上方。4. 呼气时，慢慢放下右臂和左腿，直到它们碰到地面。5. 吸气，慢慢回到起始状态。6. 换边，重复。7. 这是一次。

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进阶：刚开始练习的时候，可以做1-3组，每组5-12次。当你锻炼了一段时间以后，觉得做几组没有问题了，可以开始练习跟高级的动作。比如：伸直腿：在你腿下降时候，慢慢伸直这条腿。抬腿：在起始动作的时候尽量把腿伸直，再慢慢把腿靠近地面。

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初学者可以这样做：1. 仰卧，两膝弯曲，双脚着地。保持脚在地面上，慢慢地把一条腿伸直，然后回到原位，换另一只脚。2. 起始的时候，双手放在头顶上方的地板上，双脚放在地板上。然后抬起你的胳膊和另一条腿。3. 一次做一只胳膊和一条腿。然后试着同时锻炼双臂和双腿。4. 减少你的手臂和腿部的活动范围，比如只放下一半距离就返回起始位置。

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有经验的健身者可以这样做：1. 使用脚踝重量，哑铃，或壶铃。2. 同时放下双臂和双腿。3. 在锻炼过程中做凯格尔锻炼来增强你的骨盆底。

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总结死虫运动有助于增强核心力量，有助于保持整体稳定性和减轻腰痛。它可以单独完成，作为日常核心锻炼的一部分，也可以和其他锻炼一起进行。它的各种各样的修改，使它很容易找到最适合你的需要的练习。另外，你可以改变不同的锻炼形式来避免无聊。这很容易在家里单独做或作为你的健身计划的补充。在开始健身之前一定要和你的医生谈谈，特别是如果你有任何健康问题或者是刚开始健身。