瑜伽修行者|还在徒手苦练？瑜伽好帮手：一堵墙？让你少走弯路，少受罪

关于练瑜伽，每个人在家中都有的一种道具，那就是“一堵墙” 。这可能是一个瑜伽行者的最好的伙伴。从打开身体到稳定姿势，墙壁有很多方法可以帮助我们去完成。更好的是，它可以成为您家庭实践中出色的好帮手。
在这里，每个人都可以在家中完成8种体式的修改，加深和探索姿势的方法，从而精进自己的瑜伽体位。
特别是初学者，这种简单的辅助方法可以让你“少走弯路” ，少受罪！
精准正位，且效果直达，收藏吧！
1.向前折叠在墙上
【瑜伽修行者|还在徒手苦练？瑜伽好帮手：一堵墙？让你少走弯路，少受罪】

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细节：站在墙壁前面，背对墙壁，向前弯曲，双脚分开与臀部同宽，膝盖弯曲。把你的屁股靠在墙上。向下压入脚的内边缘，然后开始将坐骨抬高到墙上，以拉直腿部。要更深入，请后退，直到脚后跟接触踢脚线为止。
加深的另一种方法：面向墙壁并向前折叠，将上背部向墙壁靠拢，以使胸部靠近双腿。锻炼腿部肌肉，向下压您的内脚，抬高坐骨，并使胸骨向脚的顶部延伸。
2.旋转的手到大脚趾姿势，上脚锚定

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平衡和扭转相结合，需要相当大的腘绳肌（大腿后侧的肌肉）的伸展才能执行，旋转手到大脚趾是一个复杂的姿势。将前脚稳定在墙上，体会过程所有细微差别中体验和探索姿势，同时获得所有相同的好处。
细节：将举起的脚平放在墙上来摆姿势可能很困难，但是一旦到达那里，您就会爱上这种稳定的姿势。站立时面对墙壁，离墙壁大约一条腿的长度，双脚的外侧臀部宽度分开。将双手放在臀部上，弯曲双膝，将右脚的球尽可能高地抬到墙上。然后开始拉直双腿，将脚后跟压入墙壁，向后拉动抬起的右臀部的外边缘。将手臂伸到头顶上方，向下压脚后跟，然后向上提起脊椎。呼气并向右扭转，将右臂向后，左臂伸向墙壁（不必担心用左手指触摸墙壁）。
3.扭曲的半月形与上脚锚定

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细节：用两个砖块，站立时离墙壁大约一条腿的长度，背对墙壁，双脚平行且内髋部分开。弯曲膝盖，向前折成前屈。吸气，伸直手臂，脊柱延长直到背部平坦。
将手放在肩膀正下方的方块上。尽可能地抬起左脚，将脚放在与地板平行的后面的墙上。检查您的左脚趾是否笔直指向下方，而不是指向左侧。将左手放在左肩下方的方块上，将右手放在右外侧臀部。用右手将右外臀部向后推向墙壁。向前吸入并延长胸骨；
呼气并慢慢开始向右扭转，将右肩向后移。准备好后，将右臂向天空。将后脚推入墙壁，练习将躯干抬离地面，并从站立的腿向后倾斜。
4.亚瑟王的姿势

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细节：将折叠的毯子或垫子放在墙壁底部的地板上以进行缓冲膝盖的压力。然后，将脚掌靠在您身后的墙壁上，双手放在膝盖上。将右膝盖伸到墙的底部，将右脚指向上拉。将左脚从左手移到前方地板上，进入低刺，左脚跟平坦，左膝盖叠在脚踝上。（如果您的臀部较紧，请尝试将手放在一对砖块上而不是地板上。）将肘部抬到前膝盖上。将臀部向后推向墙壁。准备好后，将腰部向后拉，并开始抬起您的胸部，将手放在左膝盖上，并伸直双臂。分页标题
要加深拉伸力，在将躯干直立之前，将您的臀部一直拉回到身后的墙壁，右脚的内边缘在右臀部外侧。当您用双手抵住前膝盖将肩膀压回到墙壁上时，它从前脚跟向下倾斜。如果肩膀碰到墙壁，则将手臂伸出上方，然后将双手的后背按入墙壁。延长尾骨并拉低肋骨。呼吸。
5.侧板变化

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让墙面支撑并稳定您的脚。
细节：将垫子的短边靠在墙壁上，将脚后跟抬高到墙下。将左腿移到右侧。展开手指，从右手的内边缘向下扎起，将右手的食指笔直或略微指向右。滚动到右脚的外边缘，将双脚放入墙上的侧板。继续从您的下手的内边缘向下扎起，并将您的右胸部向上抬到下巴。抬起臀部，使其离开地面，再向墙壁靠拢。用力将右脚的脚掌按入墙壁，然后抬起左脚并用左手抓住脚后跟。
6.L型的核心练习

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尽管我们不想倒立，但我不得不在L型手腕上偷偷摸摸地进行这项高级的核心锻炼（从技术上讲，还不是倒立）。
细节：对于那些不熟悉L形的人，这是您需要掌握的方法：双手放在肩膀下，脚掌压入墙底，伸向四肢。将脚趾放在地板上，拉直双腿，在墙壁上摆放成缩短的下犬式。然后将脚踩在墙壁上，脚趾弯曲成大约臀部的高度。开始拉直抬高的腿，将脚掌压入墙壁，然后在将第二条腿抬起并与第一条腿接合时，将臀部移到肩膀上。
双手，肩膀和臀部叠放在L型中后，将浮动肋骨向核心方向拉，然后慢慢开始将一只腿抬到天花板上，直到脚后跟直接在尾骨上方时停止。保持双腿伸直，将腿向后放低，拉回核心，并在向下的途中沿墙壁走动脚。现在弯曲您的上膝盖并在地板上轻拍您的底部脚趾，然后再将腿一直抬到天空。用力向下按压内脚掌，缓慢移动并保持整体状态。每条腿重复三次。
7.半神猴式，后脚固定

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将后脚固定在墙上有两种好处：（1）通过保持后腿内部旋转来帮助稳定骨盆；（2）它为您提供了一个可以压入的边界，这反过来又可以帮助您加深姿势。
细节：将垫子对折，将其放在墙壁底部的地板上，并在其前面直接铺上一条平整的毯子。左膝放在垫子上，左脚压在身后的墙壁上，右脚跟放在毯子上，进入低刺。慢慢开始将前脚跟向前压，加深姿势。然后暂停并重新组织。展开右脚趾，向前拉动大脚趾丘，同时拉回前脚的小指侧面，向后拉右臀部。
向前和向下转动左外侧臀部时，将后脚的内边缘按入墙壁，使脚跟笔直向上，然后缓慢向前按压前脚跟。注意您的后脚和腿，使您的后腿和左外侧外侧保持内部旋转。一旦达到所需姿势，请继续按压后脚的内边缘，并通过后脚跟和右臀部强烈向后滑动。呼吸5次，然后慢慢拉回前脚跟以退出姿势。
8.眼镜蛇王

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有没有梦想在眼镜蛇姿势中把头放到脚趾上吗？来吧，展示：用垫子撞到墙上，了解如何稳定，加长，提起并卷曲在这个深深的后弯中，并使看似不可能的事情变成现实。
细节：开始将脸朝下趴在地板上，膝盖的内髋距离在墙的底部分开，然后沿墙向上笔直地伸直，使双腿尽可能接近90度。将手掌平放在下肋骨两侧肘部下方的垫子上。展开手指，向下压手掌，将手臂骨头的头部从地板上拉开。分页标题
同时，将大腿骨头向下推入地板，然后将小腿胫骨推入身后的墙壁，以帮助稳定下背部。保持所有这些动作，开始向下压，并在将胸部抬离地面时用手掌抵住垫子。向下推膝盖，轻轻向上或向后拉您的耻骨，并拉长您的脊椎。
抬起胸部两侧，扩大锁骨，将肩胛骨的下端收紧，向上向后卷曲胸骨。将头向脚放回时，拉长脖子的两侧。注意，保持顺畅的呼吸。
如果下背部有任何疼痛，请轻轻地摆出姿势。释放时，将头恢复到中性，直视前方，然后在将躯干降低到地板上时，慢慢开始沿身体两侧重新弯曲肘部。
通过这种方法，大家可以开拓自己的思路，举一反三，比如，双角式，坐立前屈等等……特别是倒立，初学阶段完全离不开这面墙！
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