动作学院|泡沫轴好处多，但你真的知道，该怎么让它发挥最大作用吗？

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现在有很多人都会使用泡沫轴，在运动前、后或之间使用，它可以帮我们增强灵活性、促进血液流动、缓解肌肉紧张，既让你的肌肉做好充分准备，也能帮助它们从运动中快速恢复。
一篇发表在《国际运动物理治疗杂志》上的总结说，泡沫轴可以在短期内增加运动范围，而且还可以增加肌肉的灵活性，这意味着，可能会让你以更好、更有效、更安全的方式进行运动。
1、泡沫轴的好处
01、使用泡沫轴可以减少产生粘连的风险
组织粘连是由于胶原蛋白在肌肉层间的结合而产生的，如果肌肉在长时间不活动或重复运动中过度使用时被固定在特定位置，骨骼肌层之间就会形成胶原蛋白，从而形成粘连或结节，限制肌肉鞘相互滑动的能力。经常使用泡沫轴产生的摩擦和压力可以阻止胶原蛋白在肌肉组织层之间的结合。
02、肌筋膜释放可以减少组织张力和肌肉紧张，增加关节的活动范围
当粘连物在组织层之间结合时，便会导致肌肉收缩，从而增加周围肌肉的张力，限制关节的运动。定期使用泡沫轴可以缓解肌肉紧张，帮助确保最佳的关节活动范围和提高整体的运动性能。

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【动作学院|泡沫轴好处多，但你真的知道，该怎么让它发挥最大作用吗？】03、泡沫轴可以帮助恢复适当的长度-紧张关系的肌肉
一些肌肉一起工作来产生关节运动，如果一段组织变得紧绷，就会造成不平衡，从而导致关节另一侧的肌肉伸长并受到抑制。这意味着它们不能产生足够的力来实现最佳运动。
04、泡沫轴有助于减少锻炼后的疼痛，促进恢复过程
组织修复过程中发生的自然炎症，加上运动后缺乏活动，可能是肌肉粘连的原因。运动引起的肌肉损伤是修复过程的信号，这时当新的胶原分子形成，以帮助修复受伤的组织。
如果在修复过程中组织没有正确移动，胶原蛋白就会在肌肉层之间结合形成粘连，运动后使用泡沫轴可以帮助减少新胶原蛋白在层与层之间形成粘连的风险。

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05、滚动产生的压力可以帮助增加血液流动，提高相关组织的热量
使用泡沫轴有助于减少紧绷和增加关节活动度，这是完成一个具有挑战性的锻炼的前提。在热身时使用泡沫轴，确保只使用一段时间，以提高组织温度和减少张力。在一段时间内用泡沫轴施加压力会使肌肉麻木，影响其在锻炼过程中收缩的能力。
和任何一种练习方式一样，重要的是要了解它的优点和缺点，并确定如何达到最佳的使用效果。
2、如何开始泡沫轴滚动
如果你从来没有使用过泡沫轴，那么在此之前你可能想要学习一些基础知识，你可以在网上找到各种练习视频与指导；或者如果你经常去健身房，也可以让教练教你如何使用。

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▲ Photo via verywellfit.com
但一般来说，可以参考以下建议：

从轻压开始，当你习惯泡沫轴滚动时逐渐增加，如果你的肌肉紧绷，你会发现在开始时泡沫滚动会很疼，所以为了调整压力，减少你放在泡沫轴上的身体重量，例如，如果你把小腿伸直，用你的手臂来帮助支撑你的身体，减轻你身体在泡沫轴上的重量；
开始时，缓慢滚动柔软区域 10 秒，然后一次练习 30-60 秒；
在泡沫轴滚动后多喝点水，以帮助恢复。

在开始锻炼之前，泡沫轴滚动可以有效地减少肌肉紧张。如果你在热身和冷身过程中加入泡沫轴，你会发现在接下来的几天里你感觉不那么酸痛了；如果你在工作中经常坐着或站着，或者只是感到疼痛，泡沫轴也很有用。
3、如何让泡沫轴发挥最大作用
其实，使用泡沫轴的方式有很多种，但只要有一点独创性，泡沫轴也可以成为你从未考虑过的最有效的肌肉锻炼工具之一。
有一些专业人士认为，使用泡沫轴最关键的一点或许是在「运动中」，而不是在运动前后。如何让泡沫轴这种长、圆柱形的设计充分发挥作用，是让训练计划变困难或变简单的一个微妙之处。
例如：当你将泡沫轴垂直放置在地面上，单手或双手握住顶部，泡沫轴可以用来支持、增强稳定性，帮你保持平衡以完成一些进阶动作，如手枪式深蹲、罗马尼亚硬拉。

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如果是水平放置(这样它可以滚动) ，泡沫轴可以起到相反的效果。当你把泡沫轴放到你的手或脚上时，可以增加练习的不稳定性，如平板支撑、俯卧撑、臀桥。
这种不稳定性会增加肌肉的募集，你募集的肌肉越多，你就会建立更多的肌肉。
另外，关于其安全性，如果你感到肌肉紧张或经常锻炼，泡沫轴滚动通常被认为是安全的。但是，如果你有严重的伤害，比如肌肉撕裂或骨折，除非你的医生或理疗师已经为你做了手术，否则不要使用泡沫轴。
此外，也要避免在膝盖、肘部和脚踝等小关节上滚动，否则会导致过度拉伸或损伤。相反，当你利用泡沫轴拉伸腿部时，要先滚动你的小腿，然后分别滚动你的股四头肌，避免膝盖区域。

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如果你在疼痛部位施加压力，运动后的肌肉酸痛会更明显，但泡沫轴滚动本身并不会真的疼。如果它是痛苦的，一些事情可能会发生，你可能压得太紧，实际上造成了损伤(相对不太可能) 。一般来说，如果你感到疼痛是突然的，或者几天后没有好转，这可能是一个信号，你真的受伤了，应该去看医生。
为了获得最佳效果，有的专家建议坚持几乎每天滚动的策略，毕竟，就像所有的运动一样，你必须持之以恒才能得到最好的结果。在锻炼前后，或者任何你感觉紧张的时候，都可以做泡沫轴滚动。你可以对你想要锻炼的每一组肌肉进行 3 组锻炼，每组 30 秒，中间休息 10 秒。
你也可以一周一次或两次使用泡沫轴，或者是你没有器械训练的日子里，用泡沫轴把传统的平板支撑和俯卧撑转变成更具挑战性的动作。正如前面所提到的那样，泡沫轴也可以用来帮你解决困难的单侧动作，直到你准备好在没有支撑的情况下完成它们。
在一天结束的时候，记住，就像任何其他锻炼的恢复方法一样，应该使用泡沫轴作为一种工具来帮助你在锻炼中和锻炼后感觉更好。这意味着你可以调整你的滚动习惯，让它更适合你。
不需要设置严格的时间表——当你觉得需要的时候或者只是当你有时间的时候就开始滚动，然后根据你觉得合适的时间从那里开始。总的来说，在运动过程中使用泡沫轴，可以让你以更少的疲惫感获得更好的运动表现。
文中图片来自网络

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