SWH健身小伙伴|“板凳臂屈伸”训练须知

板凳臂屈伸，是很常见的一个徒手锻炼动作，既可以在健身房进行负重练习，又可以在家简单保持锻炼。因而受到很多锻炼者的关注，尤其是在家锻炼的朋友。
前几天有朋友私信想了解一下关于板凳臂屈伸，是腿伸直好还是屈膝撑地好，总是感觉挺别扭。
那么，借此机会，我们就具体了解一下“板凳臂屈伸” ，从而判断该如何练习。

本文插图
板凳臂屈伸的要点
首先，为了降低受伤风险，以及提高该动作锻炼的效率和质量，要先了解该动作的基本要点和动作模式。
良好的动作模式：1、肩关节保持稳定；2、肘关节适当内收。 3、合适的动作幅度
肩关节保持稳定：也就是保持适当的沉肩，过度耸肩（肩贴近耳朵）的话会导致肩部骨骼承受更多压力，对肩关节不是很友好，同时又会增加颈椎的压迫感。

本文插图
肘关节适当内收：也就是肘关节稍微贴近身体一些，如果肘关节打开过多、过于远离身体，容易导致肩峰撞击，也就是增加肩关节磨损（肩关节杀手）。

本文插图
动作幅度：不要下太低，因为本来这个动作下放时对肩关节活动度要求就很高了，下太低无疑会增加韧带和骨骼压力、有些反关节，除非你的肩关节柔韧性极好。然后推起手臂不要过于锁死，减少肘关节压力你懂得。

本文插图
只要遵循以上要点，至于腿是甚至还是弯着都无所谓，怎么舒服怎么来。
不过理论上腿伸直的难度要比屈腿支撑大一些，因为力臂长了，腿也不能帮助发力了，因而直腿可以看作屈腿的进阶。

本文插图
锻炼板凳臂屈伸能获得什么
既然锻炼这个动作，我们也要了解该动作能获得什么样的效果。
对于刺激肌肉而言，大部分人练板凳臂屈伸是以刺激三头肌为主，其中该动作主要由三头、肩前束和胸肌发力。
但该动作没啥过多的变式，无非就是将腿搭高，或者增加负重来增加难度。（变式的话比较建议，减小撑距来增加三头压力）
对于徒手健身爱好者，主要就是帮助提升基本的推力啦。

本文插图
并不是很推荐练该动作
但是，对于板凳臂屈伸这个动作并没有必要去下太大功夫。
因为如果你是为了刺激肌肉，无论是为了练肩、三头、还是胸，都有很多动作要好于它的效果。
如果你是为了提升推力，也有很多动作要比它实用的多。
从个人目标和效果角度来看，它只能算是一个难度不大的普通锻炼动作。
它的针对性和对专项运动能力的提升，都没有啥值得专门去练的理由。况且具体锻炼动作在精不在多，好的动作就那么几个能练透就很不错啦。
而我们锻炼一般都是为了达成目标，那么就去做对你目标更具针对性的训练吧。

本文插图
不过作为普通强身健体， “板凳臂屈伸”还是比较不错的，毕竟简单易上手。
同时比较推荐新手，力量基础比较差（如俯卧撑都比较吃力）的朋友入门积累力量，或者有一定基础的朋友用它来热热身也挺好。分页标题
【SWH健身小伙伴|“板凳臂屈伸”训练须知】OK ，关于板凳臂屈伸，你应该有更清楚的认知和了解了吧，然后就根据自己的目标和喜好选择合适的训练吧。