91健身|如何正确做俯卧撑？学会这几点，俯卧撑再也不会犯错

导语：?不知道大家上学的时候有没有被俯卧撑支配的恐惧。同学聚会聊起俯卧撑，班里男生的胳膊还在瑟瑟发抖。俯卧撑是可以很好地锻炼全身多处肌肉，几乎是每个肌肉狂热者的必练动作。可是，你真的会做俯卧撑吗？动作标准吗？错误的俯卧撑不仅不能起到正面作用，还有可能是对我们的身体造成伤害。快来认真阅读以下内容，避免一错再错。

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阅读本篇文章你将了解到：
1、俯卧撑的好处
2、正确的俯卧撑要注意什么
3、辅助练习的俯卧撑变式有哪些
一、俯卧撑的好处
大家在练习俯卧撑的时候有没有认真地了解俯卧撑的好处呢？详细地了解俯卧撑的好处，可以提高我们锻炼的热情和积极性。还可以使我们对健身特别是俯卧撑有个全面的认识，不至于练了很久还是一问三不知的状态。废话不多说，下面我们就来说说有哪些好处。

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1、增加肌肉力量
俯卧撑可以说是一个很好的复合型的动作，一个标准的俯卧撑，不仅可以锻炼腹部和胸部肌肉，还可以锻炼到我们的上肢、肱三头肌、肩部等多个部位。这样一来，我们只需要坚持锻炼俯卧撑就够了。长期坚持下去，自然会增加我们肌肉的力量，让我们的上肢变得越来越强壮。
2、塑型
前面我们已经说了，俯卧撑可以锻炼到上肢多块肌肉。男生坚持练习的话，可以增加肩膀的宽度，使上肢变得越来越丰满，真正地实现穿衣显瘦，脱衣有肉。对女生来说，俯卧撑同样能达到胸部塑型的效果，让 MM们的胸部更加丰满，变得更加完美，上肢更加纤细。因此，俯卧撑并不是男生的专属。
3、增加骨量
简单来说，骨量指的是我们体内骨骼矿物质的含量。随着年龄的增加骨量会逐渐地降低，骨量偏低容易发生骨折等事故。当然了，我们可以通过力量训练增加我们的骨量，俯卧撑就是一个不错的选择。长期坚持下去，可以增加我们上肢的骨量。
4、延缓衰老
随着年龄的增长，肌肉流失的速度会越来越快，而俯卧撑就可以很好地阻止肌肉的流失，达到延缓衰老的目的。同样的道理，长期练习俯卧撑还可以增加我们的体能，提高我们的身体素质，也可以达到延缓衰老，延长寿命的目的。
二、正确的俯卧撑要注意什么
说了这么多俯卧撑的好处，相信大家都心动了吧，心动就要行动。但是，行动前总要有个行动指南吧。我们都知道标准的俯卧撑是利用双手、双脚支撑我们的身体，手臂弯曲向下压，然后再起身。那么，我们就从手臂、双脚和背部来详细说说有哪些需要注意的。

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1、双手间的距离
标准的俯卧撑双手的距离一般与肩同宽，这个位置可以更好地刺激我们的胸部，让胸部体验到更强的牵拉感。当然了，还有窄距俯卧撑和宽距俯卧撑，这两个变式对于双手间的距离没有特别的规定，大家可以根据自己所能承受的范围，灵活地调整。但是，双手间的距离过大我是有害无利的，超过我们所能承受的范围，就会对我们的肌肉造成一定的伤害。
2、双脚间的距离
标准的俯卧撑双腿间的距离最好也是与肩同宽。相对于双手间的距离，双腿的间距就没有具体的范围了。在上斜式俯卧撑和下斜式俯卧撑中，我也可以选择双脚并拢。还有一点值得休息的是，双腿一定要伸直，不要弯曲。
3、背部分页标题
不管是标准的俯卧撑还是俯卧撑变式，背部都要挺直，不要弓背也不要弯腰。因为弯腰驼背会给我们的腰部带来不必要的压力，长期这样下去还会造成腰椎损伤甚至诱发腰间盘突出等疾病。最好保持我们的头部、背部、脚后跟处于一个平面内，头部和臀部在一条直线上。刚开始练习时，可以对着镜子找找感觉。
三、俯卧撑变式
对于大多数男生来说，完成标准的俯卧撑并不困难，甚至还会觉得强度不够。但对于很多女生来说俯卧撑却很困难。这些都不是问题，都可以通过俯卧撑变式来解决。那么，我们今天就从入门级的俯卧撑变式和加强版的俯卧撑变式两个方面来说说。
1、入门级的俯卧撑变式
对大部分女生，特别是不爱运动的女生来说，一般上肢力量较弱，无法完成标准的俯卧撑，那么我们就介绍几种比较简单的变式帮助 MM 。
动作一：墙壁俯卧撑

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动作要领：双手推墙，身体重心集中在双脚上，手臂弯曲，身体斜向下压，至鼻尖碰到墙壁即可，停留几秒后起身恢复原状。
建议运动量：每组45次，每天3组
动作二：上斜俯卧撑

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动作要领：双手撑在桌子或者凳子上，身体向下倾斜，双脚脚尖挨地，注意头部要与臀部在同一条直线上。
建议运动量：25-30次为一组，每天至少3组
动作三：跪姿俯卧撑

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动作要领：双腿膝盖挨地，双脚交叉向上抬起，双手弯曲向下，脸部尽量贴近地面，停留几秒后，起身还原。
建议运动量：30次为一组，每天3组左右即可
2、加强版俯卧撑
对于很多长期坚持健身的人来说，标准俯卧撑并不能满足他们，甚至好多人都把俯卧撑玩出了各种各样的花样，我们今天就来介绍其中的3个
动作一：单手俯卧撑

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动作要领：一只手撑地，另一只手放在我们的身后，双手交替进行，利用一只手臂完成俯身和起身。
建议运动量：每天45次
动作二：提膝俯卧撑

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动作要领：向下俯身时一腿弯曲，膝盖靠近手肘的位置，起身时还原
建议运动量：每组25次，每天3-5组
动作三：腰式俯卧撑

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动作要领：双手放在腰两侧，加大对胸部和背部的刺激
建议运动量：每天60次
四、总结
看了这些是不是对俯卧撑有了更多的理解呢？为了帮大家加强记忆，我还做了以下总结：
1、标准俯卧撑几乎可以锻炼到我们上肢所有的肌肉
2、俯卧撑的好处很多，但一定要注意做对俯卧撑
3、俯卧撑并不止一种，还有多种俯卧撑，可以满足大家的不同需求
今天的分享就到这里了，希望可以帮到大家。
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