天鹅臂|健身环、天鹅臂、帕梅拉，哪个才是瘦身正确打开方式？ |强度|言小言|尾

_本文原题：健身环、天鹅臂、帕梅拉，哪个才是瘦身正确打开方式？
夏天来啦，和各位糖精一样，尝试过某x书、某x站、某x博上，各种运动瘦身视频的言小言，总是出现“运动选择困难症” ，五花八门的运动视频不知道该如何选择，或是常常出现选择了不适合自己的，强度太大导致力不从心、最终放弃。

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为了能更加正确、合理地运动，言小言带着大家的问题采访了运动专家@仰望尾迹云，解决糖精们在家跟着视频运动的一些常见困惑。

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@仰望尾迹云
健身科普作家，知乎大V
欧洲前三强运动补充剂MDY首席运动营养专家
本文涉及到的运动：
01. Pamela
02. Keep
03. switch 健身环
04. 天鹅臂
05. HIIT
（运动建议总结见文末）
运动强度
01
Pamela :
帕梅拉老师的视频可以说是今年夏天每个健身或减肥女孩收藏夹中的必备了。那么，问题来了， Pamela系列的运动那么多，有些是真的好难，动作根本完成不了，到底应该怎么选择适合自己的运动强度呢？

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???@仰望尾迹云解答：
Pamela的运动强度普遍不高，但是也不算很低，对完全不运动的人来说，就是高难度。对平时比较喜欢运动的人来说，属于入门的运动。
如果你平时完全不运动，那么不要一开始就做这套，还是先从跑步、骑车、郑多燕之类的难度较低的运动做起，每天运动约30分钟， 2-3周之后，再开始做Pamela比较好。这倒不是怕别的，就是考虑运动安全问题，其实就算平时完全不运动的人，倒也应付得来，但容易出现运动风险。
对平时爱运动的人来说，这套运动强度和难度都比较一般，时间也短，可以作为补充搭配着做。
对平时有规律力量训练的人来说，这套运动对增肌塑形的效果就非常有限了，如果考虑增肌，那就不建议做这套运动。

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怎样衡量运动强度呢？我告诉大家一个最简单又科学有效的方法，这是一种基于运动RPE量衍生出来的衡量运动强度的方法：
运动的时候看气喘的程度。
边运动边说话，如果运动时说话一点也不气喘、很顺畅，一般你的运动强度属于低强度运动。如果有些气喘，无法顺畅地说完一个长句，一般属于中等强度运动。如果明显气喘，说几个字就要喘一下，说明你在做的运动，对你目前来说属于高强度运动。
有氧or力量
02
Keep :
Keep 可以说是许多健身小白的必备软件了，跑步、健身操、瑜伽、拳击课，各种类别的训练视频可供选择，但言小言时常在纠结，我到底是要做有氧还是做力量训练呢？

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???@仰望尾迹云解答：
我们的运动分成有氧部分和力量训练部分。但大家看到“力量”不要怕，其实都是很简单的偏重力量训练的运动而已。
其中，有氧运动的目的是有效消耗热量，力量训练部分，则是在进一步消耗热量的基础上，起到保持或提高肌肉量的作用。而且，这些运动都是可以方便在家里做的运动，不需要出门，也不依赖训练器械。分页标题
对于减肥运动小白，先完成我们的有氧运动部分。对于有一定运动基础的同学，除了完成有氧运动部分，还建议增加力量训练部分。
先说有氧运动，我推荐大家做Keep的“有氧操-全身燃动”或“有氧操-Keep Fit 02”这两组课程。每天争取分2次，把这两组课程分别完成一次。这两组课程，在动作设计、节奏和课程时长上，都比较适合有氧初学者。

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大家要注意，如果你感觉这两组课程当中，仍然有一些动作对你来说难度较大的话，可以通过降低动作幅度的方式来降低难度、运动强度。也就是说，一套动作的运动强度，有时候我们是可以通过改变动作的幅度来调整的。我们做动作的时候，把动作幅度控制的小一些，运动强度自然就降低了。
那么力量训练，我推荐大家做Keep的“腹肌训练入门” ，和“徒手胸肌训练入门”两组课程。这两组课程，每周只需分别完成2-3次就可以了。
运动时间
03
switch 健身环 :
为什么我平常运动很难出汗，跟着健身环运动不到20分钟就会大汗淋漓呢？出汗可以作为衡量运动是否到位的标准吗？言小言想起了经常听到的： “运动不超过30分钟就没用！”，但这样的说法真的科学吗？

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???@仰望尾迹云解答：
用出汗来衡量运动强度是一种很粗略的方法，到不能说完全不可行，只不过容易出现偏差。
比如同样的强度，夏天做和冬天做，出汗多少肯定不一样，因为出汗多少还跟环境温度关系很大。环境湿度大小、穿衣的多少也对出汗多少有影响。
不同的人，做一样强度的运动，出汗多少当然也不一样，这跟人的基础儿茶酚胺激素的水平，运动时水平和激素受体水平都有关系。但是，同一个人，穿同样多的衣服，在同样的环境中做运动，运动强度高的话，一般出汗会更多，这种情况下，才可以用出汗多少来衡量运动强度。
所以，用出汗多少衡量运动强度不是不可以，但只适合于不需要精确的去评价运动强度的时候，可以粗略的用出汗多少来大致衡量一下。

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运动时间超过30分钟才减肥也是错的，只要运动就会消耗热量，那么1分钟，也有助于减肥。只不过，运动时间比较长之后，脂肪的氧化比例会大一些，直接消耗脂肪的效果会好一些而已。但是绝不能说运动时间短就不能减肥。
哪怕有10分钟，也可以去运动运动，积少成多，都对减肥有帮助。
局部减脂
04
天鹅臂 :
天鹅臂来自于《Ballet Beautiful》，创始人Mary Helen Bower是许多好莱坞明星的御用芭蕾老师。虽然天鹅臂时间不长，但坚持下来还是非常困难。每天晃晃手臂真的能打造出美丽线条吗？还有好多体验者说做天鹅臂会使斜方肌变大，真的吗？

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???@仰望尾迹云解答：
天鹅臂也是一种运动，需要消耗热量，对减肥当然有好处。如果因为做天鹅臂消耗了热量，达到了减肥的作用，那么手臂一般也会瘦，这样确实是天鹅臂瘦手臂了。
但问题是，这种情况下，身体其它部位也瘦了，不仅仅是手臂。
反过来说，不做天鹅臂，你去跑步，跑步瘦身了，手臂也会瘦，而且如果消耗的热量一样多，瘦手臂的效果跟天鹅臂就不会有太大差别。分页标题

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所以，局部减肥本身是根本不存在的，人要瘦是全身一起瘦，并不是运动手臂瘦手臂。否则，如果你不运动脸部，那么脸就永远不会瘦了，那么跑步瘦下来的人，都会是一个大脸配一个小身子了？
脂肪不能局部减，但是肌肉可以局部增，做天鹅臂，运动手臂的肌肉，对紧实手臂有一定的好处，当然，这种好处也很有限，因为天鹅臂的强度太低。如果想要手臂明显增肌塑形，那么还得去举铁。
大家疑惑的斜方肌问题也是一样，经常做天鹅臂，确实可能会让斜方肌稍微增大，但是增大的幅度是有限的。
运动效率
05
HIIT ：
大家经常看到一些运动视频打着“10分钟 HIIT快速瘦身”、“7天 HIIT运动减肥法”这样非常吸引人的标签，H IIT瘦身真的有奇效吗？

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???@仰望尾迹云解答：
HIIT之类的高强度间歇性运动很流行，也有不少研究认为，这种运动方式对减肥来说，相比持续性有氧运动效率更高，有一些明显的优势。我们要注意，说HIIT减肥，是效率更高，而不是说这种减肥运动效果更好。
HIIT最大的优势是耗时短，单位时间减脂量可能会大一些。但是如果我们不做HIIT ，用持续性有氧，无非是多用一点时间，最终减脂的效果一般都是一样的。
而且，也有一些研究认为，对女性来说，持续性有氧的减脂效果要比HIIT更有保证。HIIT一般难度更大，上手不容易，也有一定受伤风险，我们这里，对大多数减肥者，不非常推荐用HIIT来减肥。
总结
☆ 选择适合自己的运动强度：
一般来说，中等强度减脂是比较均衡的。最简单的衡量中等强度的方法，就是你在运动时稍微气喘，无法说完一个完整的长句子的程度。
☆ 有氧和力量运动的选择：
减脂的话还是有氧为主，力量训练为辅比较好。因为绝大多数减脂者都希望身体围度越瘦越好，力量训练增肌会增大身体围度。增肌对减脂有好处，但你同样不能忽略坏处，权衡利弊最终才能得到合适的答案。
☆ 运动时间的建议：
减脂的话，每天理想的时间应该是总共60分钟，起步时间建议总共30分钟。这些运动时间可以分开完成，但每次运动时间也不要太短，尽量不要短于10分钟。
☆ 有效塑形方法：
塑形包括增肌和减脂，而且对于绝大多数女性来说，塑形的重点是减脂，皮下有厚厚的脂肪，你再怎么增肌也不会好看。有效减脂，配合适当的局部器械增肌，缺哪儿补哪儿，这才是塑形的合理方法。
☆ 不要贪图立竿见影的效果：
减脂也好、增肌也好，不是一两天能完成的，而是一个缓慢的过程。增肌干脆快不了，快速减肥，也容易出现快速反弹。变美要有耐心，急不来。

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不要再让运动视频躺在你的收藏夹里吃灰啦！快点动起来吧！讲完该怎么合理安排运动，糖精们对 “运动该怎么吃？”感兴趣吗？举举小手！下期见！
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责任编辑：付付
审稿：言安堂肌肤管理研究院

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【天鹅臂|健身环、天鹅臂、帕梅拉，哪个才是瘦身正确打开方式？】