营养师杨翠琪|一包饼干满足一天能量？这样吃更易长胖！教你一招摆脱低质摄入

上一期教大家怎么吃零食既解了馋又不担心长胖，这一期继续跟大家聊一聊大家常遇到的问题：一天吃一包饼干，能量足够撑一整天的，这样应该不容易长胖了吧？
答案是：更容易长胖。想知道为什么？先跟我解锁一下营养成分表吧。

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营养成分表，是指每100g或每份食品可以给我们提供多少营养素，各占每日推荐摄入的百分比。营养成分表由五大营养素、营养素含量和营养素参考值%（NRV%）组成。
五大营养素分别是：能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠。这五项是国家强制规定一定要顺序标示的营养素。有时候还会在脂肪下面看到反式脂肪酸，那是因为配料中含有氢化油脂，根据国家强制规定要标示出它的含量，让消费者知道食品中含有多少反式脂肪，方便消费者自主选择。

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营养素含量一般以每100g为单位，即“每100g食品中含营养素的量” ，如果有些食品的份量小，也可以用“每份（XXg）”做单位，一般就是包装净重。
营养素参考值% ，缩写为NRV% ，意思是“每100克食品中所含营养素的量占每天推荐摄入量的百分比” 。

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比如一饼干的营养成分表显示，能量每100g的含量是2023kJ ， NRV%是24% ，那么就是说每100g饼干中，提供2023kJ的能量，吃掉100g就能满足你一天24%的能量摄入了。
值得注意的是，很多食品每包的净重是不止100g的，如果你把整包300g都吃了，那你一天里72%的能量摄入就被这包饼干解决了。

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有人说那不是很好吗？我只吃一包饼干就能撑一天。
但其实不是的噢，虽然整包饼干可以满足一天里72%的能量，但这并不是非常优质、高性价比的摄入。我们看营养成分表里的其他项目，吃掉一包300g的饼干可以得到一天中：45%的蛋白质（15%x3）， 106%的脂肪（38%x3）， 60%的碳水化合物（20%x3），以及30%的钠（10%x3）。
也就是说，能量都快接近一天的定量了，而蛋白质却还不够一半，脂肪则已经超标，更别提别的维生素、矿物质、膳食纤维之类的营养素了，肯定是摄入不足的。
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如果你撑不住饿，又吃了点别的东西，脂肪的量就会大大超出推荐摄入量，身体消耗不完，就把多余的脂肪囤积在体内，这下你知道为什么会变胖了吧？

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所以，在超市买零食，建议有意识的选择蛋白质NRV%相对高，能量、脂肪、碳水化合物、钠NRV%相对低的食品，尽量提高营养素摄入的性价比。