纤维素|改变饮食能降低心脏病的几率，牢记这3点，让你拥有一颗健康心脏 |心脏|不饱和脂肪

审阅者:高键(复旦大学附属中山医院)
依靠改变饮食来拥有一颗健康的心脏比你想象的容易。
你不需要在吃之前对食物进行测量或称重，也无需查阅卡路里书籍和食物标签。你可以将健康的饮食习惯融入到繁忙的生活中。
它甚至可以像数 1、2、3 那样简单。
美国旧金山加州大学护理学院营养师兼助理临床教授、注册营养师凯蒂?费拉罗（Katie Ferraro）说：“只需关注以下 3 个方面即可：
多吃富含纤维的食物。
食用更健康的脂肪。
减少钠的摄入。 ”

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下文将具体讲述如何吃出健康心脏：
1、增加纤维素的摄入
纤维素有助于降低胆固醇和减少患上心脏病的几率。正常情况下每天应保证 20~30 克的摄入量。而大多数美国成年人的每日摄入量仅为标准值的一半。
为了增加纤维素的摄入，需多吃水果和蔬菜。每顿正餐和休闲零食中都应添加一些水果或蔬菜。
或者确保每餐至少一半食物为水果和蔬菜（剩余 1/4 为优质蛋白质、1/4 为淀粉，如全麦意大利面或半个马铃薯）。
在挑选时，要选择深色水果和蔬菜。每天可以在早餐中添加不同颜色的水果；晚餐选择蔬菜沙拉或蔬菜汤。
纤维素也存在于全谷物、干豆、种子和坚果中。摄入更多纤维素的方法：
吃至少含有 5 克纤维素的全麦面包和谷类食品。
将燕麦麸或小麦胚芽洒在沙拉、汤、麦片粥和酸奶上。
在沙拉中添加豆类。

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2、食用更健康的脂肪
摄入脂肪会对人体的心脏健康起到重要作用。但肉类、奶酪、黄油、全脂牛奶和奶油中的饱和脂肪可能会对心脏和动脉健康有害。
它们会增加体内有害的低密度脂蛋白胆固醇。而不饱和脂肪，如富含脂肪的鱼、亚麻籽和核桃中的不饱和脂肪，则对心脏有益。
【纤维素|改变饮食能降低心脏病的几率，牢记这3点，让你拥有一颗健康心脏】若将饱和脂肪换为不饱和脂肪，就能降低患上心脏病的几率。
关于如何正确摄入脂肪，费拉罗说：“减少动物脂肪的摄入，增加植物脂肪的摄入。 ”所以沙拉上的奶酪可以更换为葵花籽，或者用红花油、植物油而不是黄油烹饪。值得注意的是，所有脂肪都含有高热量，不要过量摄入。
摄入不饱和脂肪 ω-3 的一个重要来源就是富含脂肪的鱼类。
每周可以至少吃两次富含脂肪的鱼类，用鲑鱼、鳟鱼、鲱鱼或沙丁鱼来代替肉类，能够有效预防心脏疾病。
减少饱和脂肪摄入的其他方法：
将全脂乳制品更换为低脂或脱脂乳制品，但要小心为了增加口感，后者可能会含有更多的糖或盐。
肉类食品的分量最好不要超过手掌大小。
尽量挑选瘦肉，比如里脊肉。
避免吃鸡皮。

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3、减少钠的摄入
如果你的饮食计划中包含了大量的水果和蔬菜，那么就会减少对含盐或钠的加工食品的摄入。
而盐会减少体内多余的水分，升高血压并增加患上心脏病和卒中的几率。
在美国，大多数人钠的摄入量是标准量的两倍之多，其中大部分钠来自加工食品，如肉类熟食和罐头食品、汤或番茄酱。挑选食材时尽量选择新鲜食物，并用香草调味。
多吃水果和蔬菜也能增加钾的摄入，这是降低体内钠含量的另一种方法。
钾能够促进排尿，使多余的钠随着尿液从体内排出，并且有助于降低血压。另外香蕉、葡萄干、橙子、白薯和甘薯也是钾的重要来源。分页标题
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