瑜伽练瑜伽时，手的根基如何发力？才能避免手腕受伤 |健康|手腕|

你练瑜伽的时候，出现过手腕痛吗？
很多人在练瑜伽时，手腕都会出现疼痛问题。特别是瑜伽初学者，常常在练习瑜伽的时候手腕会疼痛，这是怎么一回事呢？

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这是因为很多初学者在练瑜伽时，手的根基不懂得如何发力所导致，而且容易造成手腕受伤。
其实，只要我们在瑜伽练习中，学会手的根基如何正确发力，这样就可以避免手腕受伤。

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下面几个练瑜伽时的小技巧，教你正确发力、借力，从而减少手腕的压力，避免手腕受伤。
1、转移重心点
练瑜伽时，不必一直把手掌平铺在垫子上，可以适当降低前臂或者以拳头代替，比如：斜板式、侧角式、下犬式等。
通过握拳头的方式，借助力量，可以减轻手腕的重量，同时帮助加强腕关节力量。当握拳头时，感到肩膀有压力，那就可以让前臂着地，以此转移重心点，减轻手腕的压力。
2、改变手的角度
很多人在练习时，手腕与手臂之间的夹角往往小于90度，这样的角度手腕的压力会很大，容易受伤。所以调整手与身体的位置，让前臂和手顶部之间的角度超过90度，减轻手腕压力。
3、换张瑜伽垫
很多初学者喜欢用厚厚的瑜伽垫，因为这样可以让膝盖，臀部和脊椎的感觉更好。但是这样的垫子会让手和脚更容易下沉，改变手腕的角度，从而给手腕带来更大的压力，容易受伤。如果感到手腕疼痛，试着换一张更薄的垫子，确保自己在一个坚硬的表面上练习，这时手腕与脚跟不容易下沉，手在发力的时候会显得更轻松。
4、学会利用辅助工具
学会运用各种辅助工具，如：瑜伽砖、椅子、伸展带等。做支撑类的体式时，我们可以在手下方放瑜伽砖，通过抬高身体，可以减少手和手腕上的压力。
5、学会屈膝
在某些情况下，屈膝可以转移身体的重量，这时手腕上的压力就会减少，从而避免受伤。
以上5个练习小技巧，可减少手腕压力，避免手腕受伤。其实想要消除手腕疼痛，避免手腕受伤的最好方法是学会手的根基如何发力，以及伸展和加强手腕力量。
下面分享六个瑜伽体式，可以伸展以及加强手腕力量，同时教会你手的根基如何正确发力，避免手腕受伤。
反手眼镜蛇：灵活腕关节，加强腕关节力量，同时伸展腹部肌群，增加脊柱力量和灵活性。
注意事项：如有背部、手腕发炎、腰肌劳损及孕妇请勿练习。

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1）俯卧在垫子上
2）下巴放在垫子上，手掌位于胸腔的两侧，指尖冲向后方
3）张开手指，肩膀后旋，手肘夹紧身体
4）吸气，指腹推地，同时启动上背部肌肉力量，将胸口抬离地板，然后调整双手的距离，再慢慢将整个手掌压实地面，指尖朝后方
5）放松双肩与双腿，将胸口向前方推送且往上提，髋部与膝盖紧贴地面，轻轻内卷尾骨，不要挤压下背部，延展脊柱向上
6）保持5-8次流畅的呼吸
手的正确发力点：先用指腹推地向上，然后慢慢下压掌心与掌根，放松双肩往下沉，同时启动背部力量，将手腕力量慢慢向手臂方向走，这时手臂会分担压力，手腕的压力就会减小，从而避免手腕受伤。
手平板支撑式：
加强手臂力量，稳定核心，减少腰腹脂肪。
注意事项：始终保持核心收缩,避免腰椎挤压。
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1）四脚跪撑准备
2）缓慢呼气，腿部依次向后撤，双脚并拢
3）脚跟向后置，胸腔向前推，进入到手平板支撑式
4）保持腹部柔软内收，大腿微微内旋，头顶尖往前，脚跟向后
5）呼气时屈膝，重心后移，来到大拜式放松一下
手的正确发力点：手臂尽可能垂直在手腕上方，肘窝相对，大臂外旋，避免超伸。同时将力量均匀分布在手掌的每个部分，不可将重力全部压在掌根处，以免手腕压力过大。保持核心收缩，肚脐柔软内嵌，大腿内旋，稳定髋部。
前伸展式：
加强手臂力量与身体前侧伸展，增强核心力量。
注意事项：保持手臂自然伸展，避免超伸。

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1）坐在垫上，屈双膝，脚尖冲前方
2）双手置于臀部后方，指尖朝臀部方向
3）吸气，提髋向上，双腿依次向前方伸直，脚掌踩地
4）呼气，收紧腹部、腿部，胸腔向上提
5）头部微微后仰，感受胸腔完全被打开，臀肌收缩向上，双手指尖推地
6）保持5-8组呼吸
手的正确发力点：肘窝相对，避免超伸，指腹推地，让腋窝向上撑起，腹部柔软内嵌，背肌收缩，启动全身核心，这样可减少手腕的压力，避免手腕受伤。
手抓脚侧板式：充分拉伸背部，大腿内侧和腹股沟肌肉。增强手腕、手臂、肩膀和核心肌群的力量，提升平衡感和专注力。
注意事项：如髋部、手腕、手肘、肩膀有病症及不适的人群，请勿练习。

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1）平板支撑式进入
2）用右脚外侧支撑身体，向左侧转身进入侧平板支撑
3）左脚趾在身体后方触垫，右脚脚趾向外扭转45度，脚底踩在地面上，抬高臀部
4）弯曲左膝盖，踩在右膝前方
5）左手食指与中指勾住左脚大脚趾
6）慢慢将左腿伸直向上，指向天花板，凝视上方脚趾
7）保持5-8次呼吸
手的正确发力点：指尖朝前方，同时指腹用力推地，撑起身体，把腋窝舒展开，一定要启动全身的核心，专注呼吸，保持身体的平衡感，这样手臂的压力会明显减轻。
【瑜伽练瑜伽时，手的根基如何发力？才能避免手腕受伤】半桥式：加强肩关节稳定性，伸展身体前侧，强化手臂力量。
注意事项：保持手臂自然伸展，避免超伸。

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1）坐在垫上，屈双膝，脚尖冲前方
2）双手置于臀部后方，指尖朝臀部方向
3）吸气，提髋向上，脚掌踩地，让上身与地面平行，同时小腿垂直地面，膝盖对准脚尖，不可外展或内扣
4）呼气，收紧腹部、腿部，胸腔向上提
5）头部微微后仰，感受胸腔完全被打开，臀肌收缩向上，双手指尖推地
6）保持5-8组呼吸
手的正确发力点：肘窝相对，避免超伸。指腹推地，让腋窝向上撑起，腹部柔软内嵌，背肌收缩，启动全身核心，这样可减少手腕的压力，避免手腕受伤。
鹤禅式：
伸展手腕的同时强化手臂和手腕力量，还可以加强核心肌群力量。
注意事项：如处于孕期，抑郁或肩膀、手腕处有发炎以及女性经期请勿练习。不要勉强自己，建立好核心力量后再做挑战。

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1）金刚跪坐准备
2）呼气，重心向前，依次踮脚跟蹲立
3）双膝抵住大臂两侧，吸气，抬头，收核心，双脚缓慢抬离地面，小腿与地面平行
4）眼睛看向前方，保持身体稳定，关注呼吸
5）维持5-8次稳定的呼吸
手的正确发力点：力量分布在指尖、掌心、掌根上，小臂尽可能垂直地面，同时手肘不可外展，避免手腕压力过大。启动核心做此练习，同时保持身体稳定。

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总结：在练瑜伽时，为了避免手腕受伤，不仅要学会手的根基如何正确发力，减少手腕的压力，同时还要建立手臂力量、腿部力量以及核心力量，还有学会呼吸。只有这样，才能完全避免手腕受伤，以及身体受伤。因此要多练习瑜伽，提高身体的觉知力。
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作者千千
练习瑜伽20年，国家二级体育裁判员、瑜伽指导员、受欢迎的瑜伽教培导师