睡眠■不生病就是健康？专家表示：好睡眠、好肠胃、好心理，才是健康新标准！看看你符合吗？ |修正你的养生误

我们生活条件好了，兜里的钱多了，但是健康状况却不容乐观，疾病总人口和发病率数据超乎你的想象：
血脂异常的有1.6亿人；高血压人口有2.7亿人；糖尿病患者达到9240万人；超重或者肥胖症人数有7000万~2亿；平均每10秒就有一个人罹患癌症；平均每30秒，至少有一个人死于心脑血管疾病……

本文插图
在这样的大数据面前，你能独善其身吗？而不生病又真的是健康吗？
专家表示现代人追求的健康，早已不仅仅局限在“不生病” ， “好睡眠、好肠胃、好心理”都要符合。
1 好睡眠
易入睡、时间充足
我国超2亿人存在睡眠问题或睡眠障碍症，其中失眠最为常见，表现为不易入睡或睡中反复苏醒或早醒后不能再睡，甚至彻底不能入睡。年轻人比老年人受到更加严重的睡眠问题困扰。
而睡眠不好不仅会让人“变傻变丑” ，还会累及免疫系统，增加疾病的发生几率。那该如何找回好睡眠？

本文插图
1 吃好助睡眠
很多睡眠质量不好的人都是三种神经递质出现问题——褪黑素、多巴胺、五羟色胺。
而想要提高这三种神经递质的水平，最简单的方法就是“会吃”~
①褪黑色
褪黑素是直接影响睡眠质量的物质，而随着年龄增长逐渐会降低，造成睡眠紊乱以及一系列功能失调。
像核桃、芝麻、燕麦、香蕉等可以促进人体分泌褪黑色；虾、蟹、鱼、藻类等富含虾青素的食物则能保护褪黑素不被氧化。
另外，小编还想提醒大家，发出蓝光的电子产品也会降低人体褪黑素水平。

本文插图
②多巴胺
随着年龄的增长，大脑分泌多巴胺的能力会下降，而人体一旦缺乏了多巴胺，就会出现失眠、盗汗、心悸、情绪激动等症状。
维生素B是合成多巴胺的重要原料，因而平时可以适量多补充粗粮、豆类、根茎类蔬菜、瘦肉等富含维生素B的食物。

本文插图
③五羟色胺
五羟色胺能结合不同受体，调节人体很多的生理病理机制，如体温、睡眠、饮食、情绪等功能，但其水平过高或是过低都不太好。
水平太高，容易急躁、焦虑、发火、兴奋；水平过低，就会出现抑郁、记忆力减退、失眠。
色氨酸可以辅助合成五羟色胺，提高睡眠质量。平时可吃一些香蕉、小米等食物。

本文插图
之前，大医生节目中有推荐“黄金睡眠粥” ，简单的食材，合理的搭配，就能起到辅助安眠的作用，关注公众号“大医教你吃” ，回复关键词“黄金助眠粥”即可获取。
关注“大医教你吃”
即可获取“黄金助眠粥”↓↓↓
2 改善睡眠环境
①卧室要暗：当人们处于黑暗环境中时，褪黑素分泌增加，能产生困意。建议卧室用遮光窗帘。
②枕头要合适：枕头的高低其实也会影响睡眠。
建议平躺时，枕头支撑头的地方大约是一个拳头高（5-7cm），支撑脖子的地方则要再高3-5cm左右；
若侧躺，选择稍硬一点的枕头，高度大约与一侧肩宽相等。
枕头的长度至少是整个肩膀宽度的1.5倍。
③姿势要舒适：不同人群，适合的睡眠姿势是不一样的。

分页标题
本文插图
*仰卧式：适合脊椎病、腰椎间盘突出患者。能在一定程度上缓解腰背疼痛。
*左侧卧：适合打鼾人群。能保持呼吸顺畅、减少打鼾。
*右侧卧：适合有胃病的人，有利于食物消化，减少胃食管反流；也适合鼻炎、鼻息肉患者，有利于保持口鼻气流通畅。
而像蜷缩式、俯卧式则是不推荐的睡姿。
④温度、湿度要适宜：卧室温度保持在26℃左右最佳，超过28℃ ，睡眠易变浅；低于24℃易醒。湿度在60%左右为宜。

本文插图
3 用好“睡眠开关”
常按我们身上的一些穴位可以起到助眠的效果：
①神门穴
位于手腕小手指下方和腕横纹的交叉点，常按神门穴有益心气、安神的作用。
②三阴交穴
位于内侧脚踝上方3寸，胫骨内侧缘后方，常按能调补肝肾、行气活血、疏经通络。
③风池穴
位于枕骨下两侧，与耳垂凹陷处齐平，常按能缓解头痛、眼疲劳、失眠等症。

本文插图
2 好肠胃
消化、吸收、排泄均正常
肠胃是人体最大的微生态系统，一方面其通过对食物的消化、吸收，保证了人体所需营养；另一方面它也是人体最大的免疫器官。它的协调与否关系着人体是否健康。
但调查发现，现代人约80%都有肠胃问题，症状或轻或重。你中招了吗？
1 健康肠胃的标准
*排便正常，不出现便秘、腹泻；大便成形、颜色正常。
*消化吸收良好，不存在厌食、贪食情况；进餐后肚子不胀；一般只吃不胖、喝水都长肉等都属于消化吸收不好的类型。
*没有出现肠道过敏、食物不耐受等症状。
*没有胃肠道疾病，比如：没有胃酸、胃炎、胃食管反流等。
*肠道菌群平衡，无细胞过度生长，肠微生物组成和活力正常。

本文插图
2 如何造就“好肠胃”？
①“一多三少”
*多果蔬：中国居民膳食指南建议，每人每天蔬菜的摄入量为300-500克；水果的摄入量200-350克。
*少油：中国居民膳食指南建议，每人每天食用油推荐摄入量为25-30克。
*少盐：中国居民膳食指南建议，每人每天盐的摄入量为5-6g ，特殊人群，像高血压、高血脂患者应该更少。
*少糖：不仅做菜时要少放糖，还要少吃过于精细的米、面，用粗粮、杂豆等代替。

本文插图
②定时定量，多样化
三餐都能按时吃，每餐都保持七八分饱，可以保证消化、吸收机能有节奏地进行活动，脾胃则可协调配合，有张有弛。相反，若食无定时、零食不离手，亦或是忍饥不食，都会打乱胃肠消化规律，使脾胃失调。
另外，饮食的多样化能更好地均衡人体所需要的营养，以保证肠道中的菌群能正常工作。
③细嚼慢咽，加强运动
细嚼慢咽可以减轻肠胃的压力，让胃肠道能更有效的吸收营养物质；而保证规律合理的运动，不仅可以提高免疫力，同时也促进了胃肠道蠕动，减缓肠道老化。

本文插图
3 好心理
与人交流，自我了解
即使现在的我们拥有更便捷的生活、更丰富的物质条件，但是幸福感却越来越低。数据显示，近70%的人都处于心理亚健康状态。有人为了人际关系焦虑；有人因为不能正视自我抑郁；有人害怕社交…… 分页标题
很多人都不重视心理问题，觉得没什么大不了，但小编想告诉大家，长时间的负面情绪会影响心脑系统和免疫系统，进而拖垮身体。
因此，日常生活中要善于发泄自己的情绪，可以多找朋友聊天、培养新的兴趣爱好、多运动等，若是长期抑郁、焦虑等不良情绪无法排解，一定要及时寻求心理医生的帮助。
解郁茶

本文插图
【材料】
玫瑰花3克：疏肝理气，健脾和胃；
菊花3克：平肝明目；
白芍6克：疏肝理气。
工作忙、生活压力大、易上火失眠的人可以常用这三种花一起泡水。

本文插图
【睡眠■不生病就是健康？专家表示：好睡眠、好肠胃、好心理，才是健康新标准！看看你符合吗？】