[骨科大夫平台]小动作，大收益——踝泵运动：简单易行的下肢功能锻炼法

踝泵运动

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提到踝泵运动，大家可能会觉得熟悉而又陌生。其实它和生活中的勾脚尖和绷脚尖是一样的。踝泵运动是通过踝关节的运动，起到像泵一样的作用，促进下肢的血液循环和淋巴回流。它包括踝关节的屈伸和环绕运动。对于卧床及手术之后患者的功能恢复，有着至关重要的作用。同时它也适用于久坐久站人群，比如长时间乘坐飞机、火车或久坐办公室者，可以预防下肢静脉曲张。
01、为什么要做踝泵运动？
因为长期卧床或手术之后的制动，均可能导致血流变慢，血小板在血管周边停留和聚集，容易形成血栓，这些因素都会影响下肢功能的恢复。而早期的血栓有时可以活动，万一血栓不幸脱落，可以引起肺部或脑部等地方的栓塞。
2、踝泵运动的原理是什么？
跖屈（绷脚尖）时，小腿三头肌收缩变短，胫骨前肌放松伸长；背伸（勾脚尖）时，胫骨前肌收缩变短，小腿三头肌放松伸长。肌肉收缩时，血液和淋巴液受挤压回流，肌肉放松时，新鲜血液补充。通过这样简单的屈伸脚踝，可以有效促进整个下肢的血液循环。环绕动作原理类似。

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03、怎样做踝泵运动？
踝泵运动分为屈伸和绕环两组动作。
屈伸动作：您可以躺或坐在床上，下肢伸展，大腿放松，缓缓勾起脚尖，尽力使脚尖朝向自己，至最大限度时保持10秒钟，然后脚尖缓缓下压，至最大限度时保持10秒钟，然后放松，这样一组动作完成。稍休息后可再次进行下一组动作。反复地屈伸踝关节，最好每个小时练习5分钟，一天练5~8次。
绕环动作：您可以躺或坐在床上，下肢伸展，大腿放松，以踝关节为中心，脚趾作360度绕环，尽力保持动作幅度最大。绕环可以使更多的肌肉得到运动。可顺时针和逆时针交替进行。
04、需要我们注意的是
由于手术后的长时间静卧，血液循环不畅，肌腱会有不同程度的萎缩，绕环动作的幅度会受限，甚至出现疼痛感。如果体力不够，或疼痛剧烈，只做屈伸动作效果也不错。待疼痛减轻后，再加做绕环动作。另外踝部术后或石膏固定者是不宜进行踝泵练习。刚开始练习时用较小的力量，逐渐适应后再增加强度。练习中如感觉疼痛明显，可减少练习的时间、次数。
当然，即使您很健康，我们也建议您，每隔1小时起来活动一下。不要小看这短短的几分钟，这个小小的动作给您的健康带来很大的好处。
来源：北京大学第三医院张卨
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