「骨关节」关节疼痛怎么办？别忍了，记好这6点，通过运动治疗关节炎，简单有效！ |关节炎|关节畸形

审阅者:谭明生(中日友好医院)、王振虎(中国人民解放军陆军第八十二集团军医院)
骨关节炎是一种以关节软骨的变性、破坏及骨质增生为特征的慢性关节疾病，其临床表现有关节疼痛、肿胀、活动受限、肌肉萎缩、关节畸形等。
老年人为好发人群， 60岁以上的老年人发病率较高，随着人口老龄化程度的加剧，发病率将进一步升高。
目前的治疗以缓解疼痛、阻止和延缓疾病的进展、保护关节功能、改善生活质量为主。
运动疗法是一种被证实对骨关节炎具有良好疗效的方法，国内外骨关节炎相关指南均不同程度推荐运动疗法。
运动疗法不仅能有效缓解疼痛、降低致残率、提高整体功能和生活质量，而且其费用较低，容易被患者接受。
在国外，运动疗法很早就被应用于骨关节炎的治疗。

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一、关节炎的运动治疗有何益处？
个性化的运动计划要平衡运动范围、强度和耐受性等三方面。
只有这样的计划才可以缓解关节炎症状，保护关节免受进一步损伤。通过运动还能有如下获益：
帮助维持正常的关节运动；
增强肌肉弹性和力量；
维持体重，减轻关节压力；
保持骨骼和软骨组织的强壮和健康；
提高耐力和促进心血管健康。
治疗膝骨关节炎的运动疗法主要包括关节活动度训练、股四头肌肌力训练、有氧运动和水中运动等。
二、什么是关节活动度练习？
为了减轻疼痛，关节炎患者经常使受累关节保持弯曲状态，因为关节处在弯曲状态时更舒服。
尽管这可能暂时缓解了不适，但如果关节保持不动的时间过长就会导致移动能力永久性丧失，并进一步妨碍日常活动的能力。
关节活动度练习也称为拉伸或柔韧性练习，是通过增加和保持关节移动性和灵活性来维持正常的关节功能。
进行这组练习时，在可控的前提下，要尽可能舒服地将关节轻轻拉直和弯曲，以帮助调节受累的关节。在关节活动度练习过程中，关节被逐渐拉伸，直至达到正常或接近正常的范围。
这样，在恢复功能时，也能舒服些。除了保持关节功能外，关节活动度练习是一种重要的热身和伸展运动，具体可分为主动活动度练习和被动活动度练习。
主动活动训练，适用于能够主动活动膝关节的患者，在关节所有的活动方向进行循序渐进的、均匀缓慢的主动活动，幅度从小到大，主要用以牵伸挛缩的肌腱和关节周围的组织。
每次活动时应在达到最大可能范围后稍用力使之轻微超出，以引起轻度不适为度，并稍维持，然后再缓慢收回，反复练习。主动活动时可能伴有短暂的疼痛，但其对膝骨关节炎有确切疗效。
被动活动训练，主要用于不能主动活动膝关节的患者，完全由外力作用产生无主动肌肉收缩的被动运动，其对僵硬的关节作用较强。
被动活动训练能够短时间内缓解患膝关节的僵硬和疼痛，消除肿胀，改善局部血液、淋巴循环，加快关节软骨、韧带和肌腱的修复，最终达到增大膝关节的活动范围、提高患者平衡能力的目的。

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三、为什么要做增强肌力练习？
强壮的肌肉有助于保持受累关节的稳定和舒适，并保护肌肉免受进一步伤害。
作为关节炎治疗的一部分，针对特定肌肉群，增强肌力的锻炼会很有帮助。增强肌力的练习有多种类型，如果运动得当，可以维持或增强肌肉组织，在支持肌肉的同时不会加重关节负担。
一些关节炎患者因关节疼痛而拒绝运动，但一组“等长收缩”练习可以让患者在不弯曲疼痛关节的情况下增强肌肉力量。分页标题
对于治疗膝骨关节炎，常用股四头肌等长收缩训练，应多进行股四头肌的“等长收缩”练习。
具体方法如下：锻炼的时候可以仰卧在床上或坐在床上，下肢伸平放在床上，在不引起疼痛的前提下，进行大腿的肌肉紧绷，然后再放松，尽最大力量，紧绷5-10秒左右，然后放松一次，每两三个小时做50到100次。
等长收缩不涉及关节运动，而是通过一系列交替进行的单独肌肉的收缩和放松来增强肌肉群。
等张收缩练习是另一组涉及关节移动的运动，但这组运动的强度较大，可以通过增加重复运动或引入增加重量阻力的运动（如小哑铃或拉伸带）来增强肌肉力量。
如果不明白具体怎么做，可以向医生或专业的康复师咨询如何安全有效地进行等长和等张收缩练习。
四、什么是有氧运动？
有氧运动，一般是指运动强度较低、有节奏的、持续时间较长的体育锻炼。
一般的有氧运动主要包括一些慢跑、快走、跳绳、游泳和骑车等。
有氧运动也是控制体重的基础（这对于患有关节炎的人来说很重要，因为可以降低受影响关节的过度压力），并且可以改善整体健康状况。
起初，患有关节炎的人应每周至少进行三次有氧运动，每次约15~20分钟，然后逐渐增加到每天30分钟。
运动还应该包括至少5~10分钟的热身加上5~10分钟的整理运动。虽然有氧运动连续进行至少30分钟可以达到最佳效果，但可将有氧运动分散到一天中的不同时间进行，让运动过程更加舒适，避免运动过度。
有氧运动应以舒适、稳定的方式进行，运动者在活动期间应能正常轻松的交谈。
关于适合自己健康水平的运动强度，可咨询医生后决定。在运动过程中，应密切监测心脏的“练习范围”（也称为目标心率）。
为了改善身体的有氧条件，最大心率应该是220减去年龄，运动过程中心率应保持最大心率的60%~80% 。
有氧运动包括步行、游泳、低强度有氧舞蹈、滑雪和骑自行车，甚至可以包括拖地、擦玻璃等日常活动。
步行是最容易开展的有氧运动之一，只需要一双舒服的鞋子就行，不需要特殊设备，并且对于关节的压力要小于跑步或慢跑。骑自行车也是关节炎患者的有益运动方式，因为它对膝关节、足部和踝关节的压力较小。
五、什么是水疗？
水疗，顾名思义，即“用水进行的治疗” ，游泳就是最常见的一种水疗运动。
水疗对于关节炎患者更容易，因为水的浮力减轻了疼痛关节的一些负荷，同时可进行阻力练习。

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六、如何开始锻炼？
无论身体状态如何，在开始任何新的锻炼计划之前，都应与医生讨论锻炼方案。开始新的锻炼计划时应该花一些时间进行调整，根据身体状况和健康水平，运动可能仅包括关节活动度练习和增强肌力练习。
耐力练习应逐渐增加，并且只有在对目前的健康水平感到满意之后才能进行。与生活方式的任何变化一样，身体需要时间来适应新计划。
最初的几周内，可能会注意到肌肉感觉、睡眠模式或能量水平的变化。
随着运动的进行，这种变化是可以预期的。但不适当的运动水平或运动计划可能有害，会加重关节炎症状。
如果遇到以下任何情况，请咨询医生，调整计划：
异常疲劳或持续疲劳；
疼痛加剧或增加；
身体更加虚弱；
关节活动度减少；
关节肿胀增大；
持续疼痛。
运动可以改善关节的活动性、肌肉力量和整体身体状况，帮助保持健康体重。
不论选择哪种锻炼计划，重要的是逐渐开始，选择适合的运动持续下去，让锻炼成为日常生活的一部分，使其最终成为持续终生的好习惯，促进身体达到最佳的健康状态。分页标题
但在进行这些活动前，最好先进行关节活动度练习和力量练习，以减少受伤的几率。
注：所采取的运动方式和强度应在医生的指导下具体结合病情而实施。
参考文献：
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[3]刘福英，刘卫华.股四头肌等长等张收缩锻炼在治疗膝骨关节炎中的作用［J］.中国医药科学， 2013 ， 3（15）：40-42.
*本文内容为健康知识科普，不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考。
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