健身故事|肩关节时常弹响？学会1个动作，让你的肩膀更健康

肩关节是上半身最重要的部位之一，几乎所有的上肢，一旦肩关节出现问题，你的上半身训练就不得不停止，甚至下肢训练都会因此而受到影响。在这其中，肩膀弹响是最普遍的问题，对于大多数人来说，在卧推或者推举时出现肩膀弹响可能并不会有很强烈的疼痛感，但从长远来看，若是不及时改善，情况只会越来越严重，所以，我们要重视这种不良反应的信号，并通过一定的手段来改善。

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为什么会出现肩膀弹响？
肩膀弹响的典型特征是动作过程中的某一瞬间，肩关节内出现响声，这多与肩关节的独特构造有关。首先，肩关节呈球窝状，由肱骨的末端、肩峰以及盂窝共同组成。在正常情况下，肱骨与肩峰之间有明显的间隙，即便是在手臂过顶时，也不会完全贴合在一起，而肩膀出现弹响时，就说明出现了肩峰撞击的情况，即肱骨的位置出现了变化，此时肩峰就会阻碍肱骨的运动。对于大多数人来说，肩峰撞击大多是双肩内扣造成的。

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判断方法
1.从视觉上直观判断。首先保持放松，尤其是肩部肌肉不要紧绷，双臂自然贴于身体两侧。如果双肩内扣，从正面来看，在肩膀与胸肌的交界处会有比较明显的凹陷，肱骨末端也有前突的迹象，这会给人造成一种三角肌很大的假象；而从侧面来看，肩膀则会显得比较单薄，并且呈前侧大、后侧小的状态。
2.从生理动作上判断。在肩膀保持放松的情况下抬起手臂，完成过顶动作，此时肩关节内会有明显的响声，即便是在手臂水平内收、后展等对肩膀灵活度要求比较低的动作中，也会出现弹响；而当肩膀完全外展，即手心朝向前方或者外侧时，重复上述动作，肩关节内不再有响声，通过这一点就可以看出，双肩内扣引起了肩峰撞击，从而导致肩膀弹响。

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双肩内扣的原因
1.对于以脑力为主的上班族来说，电脑是必不可少的办公用品，所以，一坐一整天几乎成为了常态，并且，双臂需要长时间保持前伸的姿态，以完成敲击键盘和鼠标的目的，此时，双肩一直保持内收，久而久之，肌肉就会适应这种姿态，即便是在走路、站立等本应该保持中立的日常动作中，也会一直保持内收。

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2.对于热爱健身的人来说，双肩内扣也并不少见，这多是因为前后肌力不平衡导致的。在大多数人的潜意识里，胸肌、腹肌以及手臂的发展要比背肌重要的多，这是因为训练者可以通过镜子直观的感受到前侧肌群的形态；即便是有意识的加强后侧肌群，人们也通常是在训练日的末尾才开始做一些练背的动作，训练效果并不理想。久而久之，就导致了胸肌以及三角肌前束过于紧张，而三角肌后束以及上背部肌群则过于薄弱，从而引起双肩内扣。

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从以上两点来看，肩膀外旋的力量小于肩膀内旋的力量时，就会导致双肩内扣。说到这，有人就认为练背就是最好的解决方法，比如多做引体向上、高位下拉或者划船等动作，但实际上，如果盲目的去练背，可能会加剧双肩内扣。
为什么不能盲目练背？
如上文所说，大部分人的练背动作都以高位下拉和划船为主，而这两个动作又都是以背阔肌发力为主，这时，问题就出现了——过于发达的背阔肌会加剧双肩内扣。因为背阔肌止于肱骨的前侧，也就是说，背阔肌虽然大部分都位于背部，但它也有一部分是与手臂相连的；此外，背阔肌的功能之一就是使手臂内旋，所以，综合来看，盲目的练背有可能让双肩内扣更加严重。分页标题

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怎样提升肩外旋力量？
首先，我们要了解哪些肌肉能够让肩膀外旋，它们包括冈下肌、小圆肌以及三角肌后束，三种肌肉的共同特点是都位于上背部，且体积、力量较小，与背阔肌、斜方肌等体积大、力量大的肌肉相邻，所以，在训练过程中很容易出现找不到发力感的问题。从这一点来看，我们需要用一些特定动作来针对性的提升上述三种肌肉。
面拉
面拉无疑是上肢训练动作之王，在一个动作中可以同时完成肩胛后缩、肩关节外旋以及双臂水平外展等三个步骤，其重要性就相当于深蹲之于下肢，它可以有效刺激上背部肌群，能够有效改善双肩内扣。
动作步骤
1.选用弹力适中的弹力带，将其固定在与肩膀同高的位置上，当然也可以用龙门架的绳索来代替。
2.肩胛骨后缩下沉，双手将弹力带拉向面部，同时以肩膀为轴向上旋转手臂。
3.当拉到前臂与地面垂直时即可停止，之后缓缓使弹力带回收。
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注意事项
1.完成面拉动作的发力肌群力量都比较小，所以，训练重量要适中，过大的重量只会引起代偿动作。
2.对于双肩内扣程度比较严重的人来说，可能很难完成肩关节外旋的动作，此时，可以缩小动作范围，等到后链肌群力量有所提高之后，再逐渐增大难度。
健身本就是为了保持身体健康，所以，安全高效的训练，同时避免运动损伤应当是重中之重，而当训练中出现关节不适时，就要格外注意，否则，小问题可能会逐渐演变成大损伤，到那时，健身生涯可能就会早早结束。此外，我们也要注重肌力平衡，让全身肌群协调均衡的发展，只有这样，才能练出理想的好身材。