『尿失禁』男性尿失禁很尴尬？别慌！凯格尔运动来帮你，牢记这4点可有效改善，快看看 |凯格尔运动|盆底

男性尿失禁是可预防且可管理的，凯格尔运动有助于尿失禁患者控制膀胱漏尿问题。
每天坚持做 2~3 组凯格尔运动（也称之为盆底肌运动），每组 5 分钟，患者很可能发现其控制漏尿的能力显著改善。
凯格尔运动的另一个益处是有助于拥有更强烈的性高潮并改善勃起。
一、什么是男性凯格尔运动？
凯格尔运动能够帮助患者集中注意力，强健膀胱底部有助于控制排尿的肌肉。
前列腺癌手术、膀胱过度活动症或膀胱不收缩可能导致尿道括约肌无力，进而导致男性尿失禁。
凯格尔运动有助于患者改善或在某些情况下完全恢复对膀胱的控制。

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二、男性如何做凯格尔运动？
凯格尔运动简单易学，只需知道应锻炼哪些肌肉，而最简单的方法之一是在排尿期间定位要锻炼的肌肉。
如下所述：
在排尿中途尝试停止或减缓尿流。
不要收缩臀部、腿部或腹部的肌肉，不要屏住呼吸。
如果可以减缓或阻止尿液流动，则成功定位了需锻炼的肌肉。
部分男性通过模拟避免排气以定位这些肌肉，如果在收缩肌肉时产生牵拉感，则找到了盆底肌运动需要锻炼的肌肉，重要的是不要收缩其他肌肉；部分男性需通过生物反馈以帮助定位正确的肌肉。
男性在做凯格尔运动时，需要：
收缩这些肌肉，保持 5 秒。
在 5 秒内缓慢放松这些肌肉。
重复 10 次。
10 次为一组，每天做 3 组。
刚开始时，仰卧姿势可能更容易做凯格尔运动，这是因为此时肌肉无需对抗地心引力。
起初只将肌肉收缩 2~3 秒，这或许更容易做到。
数周后，逐渐延长收缩的时间，直至最终可以将肌肉收缩 5 或 10 秒，并且可以站立做此项运动。
站立做此项运动会给肌肉施加更多的重力，这会增加运动量，并提高控制力。
请注意，在做凯格尔运动时，不要收缩臀部、腿部或腹部肌肉。

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三、做凯格尔运动何时会看到成效？
进行任何运动都需持续一段时间才能看到成效，所以请耐心等待。
如果每天坚持做 3 组凯格尔运动，患者会在 3~6 周内发现膀胱控制有所改善，而部分男性患者则更快看到成效。
请记录每天的漏尿情况，以便观察症状是否有所改善。
如果在一个月内未发现任何变化，则患者或许未正确定位凯格尔运动需要锻炼的肌肉。
请咨询医生。其会提供一些如何定位并正确锻炼这些肌肉的技巧。
四、有助于培养凯格尔运动习惯的三项提示
最有效的锻炼方式是坚持锻炼，为了帮助患者坚持做凯格尔运动，下文列出了几项提示：
保持一致。每天在同一时间做凯格尔运动，患者晨起后的第一件事可能就是做凯格尔运动，可以在排尿前后、刷牙及看电视时做该项运动。
将益处谨记在心。坚持做凯格尔运动可改善尿失禁。
关注所取得的进步。随着时间的推移，患者会发现尿失禁情况有所改善，漏尿次数或漏尿量有所减少。

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*本文内容为健康知识科普，不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考。
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