药师不姓黄@重口味，杀死心脏的慢性毒药？

2016年，一篇发表在《美国医学会杂志》JAMA上的论文提出，中国居民过去40年中食盐摄入量一直居高不下。研究显示， 2009至2012 年中国18岁及以上居民人均每日烹调盐摄入量为10.5克，是世界卫生组织（WHO）推荐摄入量(5克)的两倍多。

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2016年发布的最新的《中国居民膳食指南》明确指出：中国居民需要培养清淡饮食习惯，少吃高盐食品。成人每天食盐不超过6g 。
不同于糖或者脂肪，盐没有热量，也没有脂肪。看似对减肥人群和糖尿病人群都非常友好又能增加滋味的盐，是如何沦落为“心脏的隐形杀手”的呢？让我们来一探究竟。
什么是盐？
盐的主要成分是氯化钠。其中钠离子在调节身体中的水分平衡，吸收和运输其它营养成分，维持血压，传递神经信号，肌肉的缩放等方面都起到了重要的作用。因此盐是我们饮食中必不可少的。研究发现摄入钠过低（<600毫克/天）也是对身体有害的。

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盐在食物中有什么作用？
众所周知，食盐可以带来咸味，提升食物的风味。除此以外，盐还能作为一种保鲜剂。在没有发明冰箱之前，用盐腌制食物是最常用的防止腐败的方式之一。因为食盐能帮助排出食物中的水分，防止微生物的生长。这个作用也能使肉类的质地和口感发生变化，我们觉得火腿或者腊肠吃起来比鲜肉更有嚼劲就是这个原理了。
为什么盐是心脏的隐形杀手？
正如之前说过的，盐里面的钠离子可以调节身体中的水分平衡。当我们饮食中摄入过多的盐，血液中钠离子含量增高。为了维持细胞内外液的渗透压，血管会从细胞液中吸收更多的水分以降低钠离子在血液中的浓度。这会使我们血液的容量变大，拉伸血管壁，从而导致了血压增高。

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长期盐食用过量会导致我们的血管被过度拉伸，使血管壁失去弹性，加速血管粥样硬化的产生。而血液量的增加也会增加心脏泵血的压力，增加其他心脏疾病的风险。除此以外，血管中液体过多会使得血液无法被轻易排出体外，造成水肿、腹胀、体重增加等问题。
所以我每天能吃多少盐？
盐，也就是氯化钠中约有40%的重量来自钠离子，另外有60%左右的重量来自氯离子。正如之前所说，限制盐摄入主要是为了限制钠离子的摄入。美国心脏协会（American Heart Association）建议每天钠离子摄入不超过2300毫克，也就是食盐6克左右。对于有心脏疾病、糖尿病或者肾脏疾病或者相关家族史的病人建议每天钠离子摄入不超过1500毫克，大约是食盐4克左右。
我们日常的饮食中约有75-90%的钠离子摄入来自盐，另外10-25%的钠离子则来自于新鲜水果、蔬菜、豆类、蛋白质类等食物中，或者一切其他食品添加剂，比如小苏打等。新鲜蔬果、动物蛋白和豆类中的钠我们不必去限制，不过烹饪中的盐和其他含盐调味料则是我们需要控制的目标。因此，对于没有心脏疾病的人群来说，应该控制每天摄入食盐不超过5克，对于有疾病史或者患心脑血管疾病风险较高的人群而言应该控制食盐摄入不超过3克。
如何控制饮食中的盐？
首先当然是平时做饭少放盐。我们盐罐子里的小勺子大概一勺就是2克左右食盐。而平时吃饭的勺子大概一勺有16克食盐。所以家庭中掌握“厨房大权”的掌勺人一定要控制住自己的撒盐的手，为全家烹饪出低盐健康、利心利肾的美食。
当然除了食盐，我们日常烹饪中的酱油等其他含盐调料也需要限制。一般来说一大勺酱油（大约15ml）含有1000毫克左右的钠。而且一般来说老抽比生抽含钠离子更多，低钠或者低盐酱油是更好的选择。不过低钠酱油一般咸度也会更低,千万要注意不要因为低钠而放更多的酱油。分页标题

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【药师不姓黄@重口味，杀死心脏的慢性毒药？】
当然除了酱油，我们平常吃的很多咸菜、腌料、辣椒酱、沙拉酱等都有不同程度的盐。所以除了控制食盐的用量，这些酱料的使用也需要控制。
可能有人会说，没有盐味的东西不好吃啊！首先我们要澄清一点，低盐食物≠无盐食物。很多“重口味”也不是天生的，只是因为长期食用高盐食物味蕾变得更加迟钝了。而培养低盐饮食习惯就需要我们慢慢减少盐的摄入，重新提高我们味蕾的敏感度。为了提高食物的风味和香气，我们可以试着加入其他不含盐的调味料和香辛类蔬菜，比如黑胡椒、五香粉、醋、小葱、蒜末、香菜等。
另外不同的调料也会不同程度的影响我们的味觉，比如酸味会提高我们对盐的敏感度，但是甜味会弱化我们对盐的敏感度。所以同样量的盐，酸咸味可能比甜咸味滋味更足。除此以外，一般中餐菜肴里的盐经常集中在汤汁中，因此我们夹菜的时候尽量不要蘸取过多的汤汁，也不要用菜肴里的汤汁拌饭。这样可以帮助减少食盐的摄入。
综上所述，食盐中的钠既是我们身体不可或缺的微量元素，但是过量摄入也确实会提高各类心脑血管疾病的风险。由于中餐的传统，含盐量一般普遍偏高，因此降盐也成了大部分中国人改善饮食的普遍目标之一。不过对于很多“重口味”来说减盐也不能操之过急，做菜时酌情减少食盐和酱油等其他含盐调料的使用，多用无盐的调料代替，少吃菜肴里的汤汁。养成这些良好的饮食习惯都能帮助我们改善我们的饮食，减轻心脏和肾脏的负担。