『』想练出腹肌?先减脂再虐腹!9个动作结合有氧运动,虐出腹肌!
原创内容 , 擅自搬运者必究!
最近经常看到一些关注者的私信 , 问笔者:如何才能够练出腹肌?
很多人都说自己在家明明有做仰卧起坐或者是卷腹 , 为什么一直都没有出来腹肌线条呢?卷腹做到腰酸背痛都没有一点用 , 这是为什么呢?
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想要练出腹肌 , 其实不难 , 关键是我们能够控制住自身的体脂率 。
健身界的人都知道 , 想要练出腹肌的一个大前提条件 , 就是让自己的体脂率控制在18%以下(女生22%以下) , 这样的身材 , 想要练出腹肌就容易得多了 。
如果你身上的脂肪层比较厚 , 那想要练腹肌就难多了 。因为肚子上的肥肉覆盖着腹肌 , 你就算是做1万个仰卧起坐也很难练出腹肌 , 还可能导致腰椎受伤 。
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想要练出腹肌?别傻傻地做仰卧起坐 , 你需要先减脂!从饮食控制 , 再到运动上来燃脂 , 对于降低体脂率是最科学的 。
第一个方面 , 饮食上来控制总热量
每天我们摄入的热量基本上都是超标的 , 特别是胖子 , 喜欢吃高热量的食物 , 还会吃很多 。而一般人每天的总热量消耗为1800-2200大卡 。很多人喜欢吃各种零食、奶茶 , 这些食物的热量是很高 。当你摄入的热量都是超过身体总代谢 , 那么体内的热量堆积就会越来越多 , 转为体内脂肪 。
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减肥期间 , 每天摄入的热量都要减少为原来的80% , 比如:你每天摄入的热量为2000大卡 , 那么减掉20%的热量摄入 , 那就是摄入的热量为1600大卡左右即可 。
平时不要吃零食 , 三餐以低热量的食物为主 , 一般多菜少肉 , 清蒸和水煮等烹饪方式 , 是最简单干净的方式 , 低油低脂 , 营养充足 , 也是最能够满足身体的营养需求的饮食 。
千万不要认为高热量的食物少吃就不会发胖 , 就算你吃一块巧克力 , 都能够让你的今天的热量值爆表 。
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第二个方面 , 习惯上来改正 , 减少易胖体质的形成
很多人都不知道 , 我们日常的生活习惯就是让我们身材发胖的原因之一 , 比如:吃完饭后就一直坐着 , 长时间坐着 , 经常性的熬夜和通宵 , 不爱喝水等等坏习惯 , 都会导致身体发胖 。所以 , 生活中的一些习惯 , 对我们减肥的影响是非常大的 。
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第三个方面 , 从运动上来减脂
很多人都以为 , 单纯地刺激肚子上的赘肉就能够减肥 。但是 , 减肥没有局部性的 , 热量的消耗是全身性 的 。当你进行虐腹训练 , 热量会分散到全身 。而虐腹训练的热量是很低的 , 对脂肪很难起到消耗作用 。
减肥应该是全身性地运动 , 越多肌群参与的训练 , 热量消耗也就越高 。也就是说 , 我们可以通过全身性的运动减肥 , 来使得腹部上的脂肪燃烧并且消失 , 从而使得肚子瘦下来 。
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坚持每天1-2小时燃脂训练 , 比如坚持跑步1小时 , 或者是打球一小时 , 又或者是快走2小时 , 能够促进身体燃脂减脂 , 从而达到瘦身 , 降低体脂率 。
在进行有氧运动燃脂的同时 , 我们还可以针对腹部进行虐腹训练 , 对于减少肌肉流失 , 提高自身的代谢 , 塑造腹肌线条感都有很大的帮助哦 。
这9个虐腹动作 , 结合有氧运动燃脂 , 坚持3个月时间 , 你很快就能够虐出你想要的腹肌线条!
1 , 腹部激活:
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2、侧支撑转体
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3、俄罗斯转体
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4、俯卧提膝
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【『』想练出腹肌?先减脂再虐腹!9个动作结合有氧运动,虐出腹肌!】5、腹部拉伸转体
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6、卷腹
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7、仰卧单车
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8、单边提膝
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9、仰卧交替抬脚
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