快乐养生：你以为的素食主义，真的没有很健康

我们身边多多少少会有几位食素的朋友，大街小巷也时常能见到素食餐厅。
蔬菜、杂粮都是素食，听着就更健康，毕竟大鱼大肉容易引起三高和肥胖。

本文插图
但也有人吃素后，感觉并不如其他人说的那么好。甚至有ins上的知名博主“暴雷” ，被粉丝拍到“偷偷开荤” ，只好坦白说是因为健康遇到危机，医生建议这么做。
那素食究竟是更健康，还是更不健康？今天就仔细跟大家一起分析下。

本文插图
既然要讨论素食，先要知道素食是什么，原则上来说，大概分5类。

本文插图
无论哪种素食，对照普通膳食来说，动物性食物大幅减少，主要由动物性食品所提供的饱和脂肪酸、胆固醇摄入相应减少。
由植物性食品所提供的膳食纤维、植物化合物、抗氧化物等成分摄入量显著增加。

本文插图
所以，就现在已有的不少研究数据综合分析来看，各类素食者整体上来说肥胖率更低，心血管疾病发病率也更低，肠癌的发生风险也更小。
但我们不能只看到好的一面，综合数据来看，素食主义者想要获得健康，依然面临巨大挑战。

本文插图
素食主义者不吃的动物性食品是提供优质蛋白质的主力军，虽然大豆类也富含优质蛋白质，但素食者想要把蛋白质吃够数，难度还是比较大的。
同时，动物性食物中还富含植物界少有、或吸收率较低的钙铁锌硒，以及维生素B12 。

本文插图
所以，在素食人群中，缺铁性贫血的发生率较高，蛋白质、矿物质、维生素长期缺乏还会导致免疫功能下降，并可能出现疲倦、烦躁、性情改变、抵抗力减弱等症状。

本文插图
综合来说素食有好有坏，不好的部分可以重点打补丁来改善。
但以下几种吃素的方法，就肉眼可见的不健康了。
精制主食超量
即便是素食，也依然推荐向211饮食法靠近，只不过要把缺失的鱼肉蛋奶，通过大豆、豆制品以及蛋白质含量相对较高的坚果、杂豆等食物来弥补。

本文插图
如果吃素的方式过于「清粥小菜」，那非常容易出现营养不良。
如果对米面不加以控制，甚至常吃脂肪含量很高的素食面点，那就可能会吃成营养不良的虚胖子了。
菜肴过于油腻
素菜并不等于健康菜，重油重盐的家常豆腐，大量用油的地三鲜，都是不健康的素菜。

本文插图
缺少肉类食物的膳食确实比较寡淡，但如果为了改善风味就大量用烹饪油，那即便是素炒青菜，热量也会变的很高。
按照这样的方法吃素，就很难获得素食的益处了，很难健康。

分页标题
本文插图
既想要获得素食的好处，又想要规避素食的坏处，难度系数就非常高了，至少要学会查漏补缺。
查漏补缺那得先知道漏了什么、缺了什么，同时还得知道怎么补。了解食物的特性，获取知识，才能根据自己的情况找到正确答案。
注重补充优质蛋白质
大豆类、豆制品的摄入量要大幅提升，同时，低盐的发酵豆制品也要作为家中常备。
比如：无盐纳豆，经过发酵之后，不仅蛋白质利用率更高，维生素B12的含量也有提升，对严格素食主义者来说，非常重要。

本文插图
另外要推荐一下藜麦，也可以作为常备选项，它所含有的蛋白质也属于优质蛋白，品质优于其他谷物，只是价格略高。
坚果的摄入量也推荐提升，可以作为素食人群膳食蛋白质的增援军。
注重补充矿物质
素食主义者钙铁锌硒都容易缺乏，而这些营养素都与健康关系密切，不得不多留意。
菠菜、黑白芝麻酱当中也含有丰富的铁，只不过吸收率很低，需要搭配新鲜的蔬果，增加维生素C的摄入，辅助铁的吸收。

本文插图
像很多深绿色蔬菜当中钙含量也不低，比如油菜。菌菇类维生素、矿物质含量也相对较高，都是素食者的重点菜。
小麦胚芽当中富含锌和硒，也建议做为家中常备食材，有利于保障这两项关键营养素的摄入。
注重补充ω-3多不饱和脂肪酸
素食者容易缺乏ω-3多不饱和脂肪酸，所以咱们一直推荐的亚麻籽油、紫苏油更要重视起来。
服用必要的营养素补剂
维生素B12的小药片，复合型维生素都可以作为常用补丁，避免素食引起营养素缺乏症。

本文插图
素食者首先要学习健康饮食的基本原则，食物要多样化，新鲜食物的比例远高于深加工食品。
同时，依然推荐学习211饮食法， 2个拳头蔬菜、1个拳头主食、1个拳头高蛋白食物。
蔬菜要新鲜且吃成彩虹色，主食要增加粗粮杂豆的比例，这两项对素食者来说都非常重要。
以下两份清单，打包带走用起来。

本文插图

本文插图
总的说来，素食是个技术活儿，已经因为各种原因在吃素的朋友，要多学一些营养搭配知识保护自己，升级饮食品质。
【快乐养生：你以为的素食主义，真的没有很健康】对于为了健康想要吃素的朋友们，我建议先按照211饮食法把一日三餐搞明白之后，再挑战这项高难度饮食模式吧。