『健身』既能提升跑步水平,又能加快减肥效果,一周4跑训练计划了解一下
对于跑步来说 , 大多数人都只重视跑步动作姿势 , 而缺乏整体的一周跑步计划 。
就像有些人说的那样:
“穿上跑鞋直接上路跑就行了 , 还要什么计划?万般计划不如埋头坚持!”
但这里要知道一点 , 就是埋头坚持属于“苦功” , 而我接下来要讲的跑步计划 , 则属于“巧功” 。
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没有目的的跑步 , 那你下苦功就够了 , 而如果你想提高跑步速度、跑步耐力 , 以及想要提高减肥效果的话 , 那你就需要一定的巧功 , 也就是训练计划 。
今天我要讲的跑步训练计划 , 是适合绝大部分人采用的一周4跑计划 。
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周一、耐力跑
虽然说周一的时候 , 大家的精力都比较集中 , 同时跑步的兴致也非常的高 。
但兴致高不代表能力好 , 经过休息之后 , 我们的运动适应能力会有一点点下降 , 所以这个时候需要控制我们的热情 , 避免运动损伤 。
所以周一的时候 , 适合慢速耐力跑 。
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耐力跑就是我们平时的跑步方式 , 采用匀速跑步的方式 , 然后坚持的时间和里程越多越好 。
耐力跑的目的是为了唤醒我们的心肺 , 同时提高心肺和肌肉的耐受程度 。
所以周一耐力跑 , 追求的是更远的距离、更长的时间 。
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周二、冲刺跑
周二的时候 , 我们不仅兴致高 , 而且运动水平也经过了一次唤醒 , 所以在周二不妨尝试一下冲刺跑 。
冲刺跑有很多种叫法 , 有时候叫hiit跑法 , 也有叫变速跑的 。
无论是哪种叫法 , 目的都是为了提高我们的跑步速度 , 以及用最大心率来提高燃脂效果 。
那么执行冲刺跑 , 就是采用快走、慢跑和冲刺这3个跑步形式组合 , 然后互相交叉来进行 。
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你可以用跑步软件来执行 , 也可以用我提供的方式来执行 , 我的方式比较适合提高速度 。
快走1分钟、慢跑3分钟、冲刺20秒、慢跑1分钟 , 这4个节奏不断循环就够了 。
冲刺跑不追求距离和时间 , 一般坚持30分钟左右就差不多了 , 大概距离是3-5公里左右 , 已经具有很好的训练效果了 。
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周四、越野跑
越野跑的目的是为了提高跑步的适应能力 , 进而提高身体对于跑步的协调能力 。
协调能力越好 , 跑步速度、耐力和心肺适应能力越强 , 而且还会完善你的跑步姿势 。
同时越野跑过程 , 也是一个不熟悉不舒适的过程 , 那么这个过程 , 会显著提高你的心率 , 进而提高燃脂效果 。
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越野跑去哪跑?
有些人会想到山林、以及坑坑洼洼的地方去跑 , 你要有这条件也可以试试 。
【『健身』既能提升跑步水平,又能加快减肥效果,一周4跑训练计划了解一下】但是绝大部分人可能没有那么好的条件 , 那你只需要去不熟悉的地方跑就可以 。
比如公园里面 , 你就挑那种小路来跑 , 这样其实也是很好的越野条件 。
跑步水平如果很高的话 , 其实可以在跑步过程中加点难度 , 比如跨台阶、跨石椅这些 。分页标题
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周五、耐力跑
周五的时候 , 还是采用耐力跑的姿势来 , 耐力跑相对来说 , 过程更加安全 , 同时对自身的压迫性也比较低 。
所以到后面 , 你的跑步难度就应该进行相应的降低 。
执行跑步计划 , 耐力跑是基础项目 , 如果说你连最基本的三公里都觉得非常吃力的话 。
那说明你的跑步基础还不够强 , 这个时候 , 就更应该多做耐力跑项目 。
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这份计划的好处有很多 , 比如劳逸结合 , 就算有点动作失误 , 也不会造成膝盖和脚踝的受伤 。
再比如环境和跑步速度的变化 , 会提高心率 , 进而提高燃脂效果 。
同时因为协调性和冲刺练习的原因 , 你的跑步速度和水平也会显著提升 , 这就是跑步有计划的好处 。
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