■原来泡菜会致癌？不存在的！教你制作健康又美味的泡菜

在饮食中，有一种菜，光想想就让人口水直流，那就是在各种调味料下腌制而成的蔬菜——腌菜。
但是，随着人们越来越注重健康和养生，大家开始慢慢不敢吃腌菜，因为腌菜中含有一定的亚硝酸盐物质，多吃容易诱发胃癌，所以对美味可口的腌菜避而远之。
说起来，腌菜是一道历史悠久的民间美味，一开始人们利用食盐腌制的方式长期储存蔬菜，后来发现，腌制出来的蔬菜别有一番风味，到后来延伸出多种的研制方式。
在不同的地区和国家，腌菜有不同的特色做法，例如韩国泡菜、四川腌菜、东北酸菜等等，多种多样。

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我们平时所接触到的腌菜，大多是用新鲜蔬菜以及盐和其他调味料一起腌制，因此也会让人们产生误解。
大家认为蔬菜在腌制过程中会产生大量的亚硝酸盐，而亚硝酸盐已经被确认为2A类致癌物，即对人可能致癌。
吃腌菜致癌？

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腌制蔬菜的时候确实会产生亚硝酸盐，这是因为蔬菜本身含硝酸盐，它们主要来源于土壤里的含氮化合物、被施用的氮肥等，硝酸盐一般情况下对人体无害。
不过，蔬菜在腌、泡、酱等制作过程中，硝酸盐在还原菌的作用下，硝酸盐还原为亚硝酸盐。而亚硝酸盐又可以在胃里转化为亚硝胺，亚硝胺作为一种致癌物，容易引起消化道系统的癌症。
不过这并不等于腌菜不能吃，只要腌菜的亚硝酸盐含量在国标限量(20mg/kg)[1]以内就可以放心吃。

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腌了多久的泡菜，亚硝酸盐含量能控制在国标限量以内呢？
用泡菜水做引子来腌泡菜的话，大概7～8天时亚硝酸盐含量达到峰值， 15天以后亚硝酸盐含量就能降到国标限量以内。想早点吃上泡菜，该怎么腌制呢？

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在这里，建议大家可以选择买乳酸菌的菌种来发酵。
研究显示，与传统发酵相比，采用乳酸菌发酵泡菜，亚硝酸盐含量达到最大值时的时间更早，降到安全水平的时间也更早，而且自始至终亚硝酸含量都在国标限值(20mg/kg)以内，如图。[2]
现在在网上或者是专门的亚洲超市内都能买到专门用来制作泡菜或腌菜的乳酸菌。
除此以外，还会专门配备佐料包和腌菜包，制作起来十分简单，大多数情况下，大家只需要准备一口可以密闭封口的玻璃容器即可。

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作为腌菜的爱好者，萌妈平时也会经常在家制作泡菜，尤其是洋姜，清脆酸爽，开胃消食。
虽然说是腌制后一两天就可以吃，在处理蔬菜的时候最好将蔬菜切小块，才能入味。就像是洋姜，整块放下去腌制一两天，估计还不能完全入味。要早点吃上，就可以把洋姜切小块点再腌。
不想自己做，那就买现成的吧，正规商超预包装好的酸菜、泡菜品质有保障。

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腌菜怎么吃更健康？

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少吃是关键
【■原来泡菜会致癌？不存在的！教你制作健康又美味的泡菜】做菜时放点调个味或者菜不够味时吃两口开开胃就好了，常常酸菜炖粉条或酸豆角炒肉末作为主菜就不太建议哦。食用前流水冲洗一下或用水浸泡一下可以降低亚硝酸盐。
吃腌菜就减盐
腌菜一般都盐含量高，做菜放了它肯定要少放盐哦。多吃新鲜蔬果，喝点茶、吃点蒜。
这是因为研究显示，新鲜蔬果中的维生素C、茶中的茶多酚以及大蒜中的大蒜素能阻断或抑制亚硝胺的合成。[3]

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不过提醒一下，新鲜蔬菜里也含有亚硝酸盐，如果放的久了含量更高，沸水焯一下再凉拌或炒吧，也能减少亚硝酸盐。真正致癌的是这些蔬菜

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开始长霉的蔬果
平时生活节俭的人，当遇到蔬果发霉时，经常会把蔬果发霉的那一部分切掉，剩下的部分会继续食用，特别是对于体积比较大的瓜果，觉得直接扔了太浪费。
然而，霉菌对蔬果的入侵程度，不能靠我们肉眼来判断。虽然我们总是看到一大块瓜果表面，只有那么一小块发霉的斑点，但这其实已经是霉菌菌丝发展的「完成形态」。
简单来说，就是当我们看到一小块霉斑时，其实在霉斑附近已经有数不清的霉菌以你看不见的形式存在。

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过咸的蔬菜
吃盐过多不仅会增加高血压风险，也会增加胃癌风险，真是「盐多必失」。
中国居民膳食指南推荐每天盐控制在6克（大约1啤酒瓶盖儿）以内，可是2012年的营养检测数据显示，我们平均都吃到了10.5克，这都快达到限量的2倍了。
因此，平时尽量选择高钾低钠盐，起锅放盐，炒菜放点柠檬汁、番茄、醋等甜味食品调味，炒菜少放糖，菜多肉少，少吃添加了各种食品添加剂的预包装食品，放了含钠调味品如生抽、蚝油、鸡精、蒸鱼豉油就少放盐。

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隔夜蔬菜
这里所说的隔夜蔬菜是指经过加热后长时间存放在冰箱的蔬菜，简单来说，就是我们平时提到的隔夜菜。
在储存隔夜菜方面，大家估计都听过“存荤不存素”的说法，意思是隔夜食物最好只留肉类，蔬菜类的食物尽量不要放置在冰箱留到第二天。
这是因为，对比肉类来说，经过烹饪的蔬菜放置在冰箱内容易受细菌感染，从而导致腐坏或产生多种对人体有害的物质，例如亚硝酸盐物质。

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另外，烹煮过的蔬菜经过长时间放置在冰箱，里面所含维生素也会不断流失。因此，蔬菜类食物还是当天食用最好。
除此以外，从冰箱取出的隔夜菜切记一定要热透，新鲜蔬果吃之前要清洗干净或者削皮食用。分页标题
所以说，腌菜、泡菜都可以吃，不过食用腌菜也要注意适量，建议看作“一种盐” ，有腌菜就要减少放盐、味精、酱油等调味料。

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只要我们注意合理搭配，每天吃够一斤以上的各种新鲜蔬菜的基础上，进食腌菜时做到选择腌制时间足够，且食不过量，这样既可以享受腌菜的美味，又能维持健康，一举两得，何乐而不为！
参考文献：
[1]GB 2762-2012食品中污染物限量
[2]邹华军, 李鸣, 杨雪峰, et al. 传统泡菜与乳酸菌发酵泡菜亚硝酸盐和硝酸盐含量动态变化分析[J]. 现代预防医学, 2013(20):18-20+25.
[3]葛可佑,中国营养师培训教材,人民卫生出版社,北京